“昨晚凌晨3点，我在朋友圈刷到8个和我一样失眠的小伙伴”|万门
每到周日晚上，小万都会在朋友圈看到好多人失眠：
从22点到次日两三点，常有小伙伴两眼大大盯着屋顶，受不了失眠压力，寻找各种睡不着的理由。
在朋友圈懊悔“白天实在不应该喝那杯咖啡”；“白天不应该睡那么多”……
小万有时是其中一员，睡不着的时候会划到他们的状态，有时周一醒得早，才会刷到这些失眠状态。
就在今早醒来，小万发现朋友圈又有人失眠了，我数了一下，光发状态的就有8个人。
不得不说，“周一忧郁症”是非常普遍、非常困扰学习/工作人群的一个问题，长期以往甚至会影响身心健康。
小万前半年因为疫情期间的在家办公，生物钟被打乱，深受周日失眠的困扰，后来通过体验各种运动、晒太阳等方法得到改善，现在失眠概率降低了很多。在寻求帮助的时候，小万也查阅、学习和实践了很多摆脱周日失眠焦虑、周一抑郁的的方法，今天就分享出来，希望可以帮助到大家。
周日焦虑，周一忧郁，无数小伙伴的一周循环曲
很多小伙伴的周末心态都是这样的——
周五晚上：幸福感最强！聚会、电影、游玩，安排起来！
周六晚上：明晚就不能晚睡了，放纵的周末好像结束了？
周日晚上：明天要上班了，按时睡吧，明天还要对接客户，哦说起对接客户那个文件还没修改完……有些头大。
想着想着内心杂乱，压力越来越大，进而失眠到周一凌晨。
周一：强拖着睡了3小时的身躯踩点打卡；靠着“打工人”坚强的意志强撑到到下班。
周二：开始期待周五。
每周往复循环，像坐过山车一样起伏跌宕的周末心情，已经成为好多人的心病。
每周好像只有周五晚到周六晚才是周末，其余的6天都是为等待这一天的到来。
当然，这还是以符合劳动法的“周末双休”假设的。
小万朋友小石头，每天都会在朋友圈发“早安、午安、晚安，打工人！”强打鸡血。
很多人看到白天的他在朋友圈有多励志，却只有我知道失眠找我聊天时在黑夜里辗转难眠的他有多心痛。
再强的自我暗示和打鸡血，也逃不过“周一忧郁症”对人身心的摧残。
废话不说，直接上干货：如何摆脱“周一忧郁症”的困扰？
“周一忧郁症”的根本原因，还是大家不想上班/上学，却不得不上班/上学的生存困境。
近期网上流传的“打工语录”，用戏谑、自嘲的语气道尽了这类生存困境
心理上，大家都想有一个无限长长长的周末，让自己有更多时间继续聚会、看剧、逛街……（谁不想呢？）
焦虑源上，大家恐惧上班，惧怕早起，惧怕那个会议室，惧怕那个头皮发麻的PPT……
这些延迟快乐的心理，被前置的焦虑，最终造成你从周日下午就开始焦虑上班这件事，躺床上后达到顶峰。
大脑不断活跃，思来想去，进而失眠。
那么，如何摆脱呢？
搞清楚焦虑原因，只要反着来，骗过自己的心理/生理机制就可以了！
小万分享大家一些简单易行的方法吧。
1.周日白天，多做一些开心、有趣，且耗费大量精力的事情。
很多人周日失眠、焦虑，是白天睡得多，缺少体力损耗造成的。
所以不要和工作学习时一样，继续待在室内，而是参加一些高耗能的运动（如健身、攀岩、逛街、骑行……），争取突破10000步数，消耗自己的精力；或者是和家人和朋友待在一起，做一顿美食，来一场野餐，和他们过一段快乐的时光。
或大肆地流汗，大肆的欢笑，这样都会分散你的注意力，彻底释放你在工作中遇到的所有不快乐。
尤其是户外运动，它不仅会大量损耗你的体力，户外阳光的直射会抑制褪黑素的分泌，让你晚上回家倒床就睡，睡得格外香（褪黑素是脑松果体在黑夜和昏暗环境中分泌的一种激素，它可以抑制精神亢奋，使人安心入睡，如果褪黑素分泌不足大脑就容易处于亢奋状态，进而失眠。猛烈的阳光直射会抑制褪黑素的分泌，这样在夜晚松果体的分泌功能会反弹，人体会分泌更多褪黑素，加快人体进入睡眠状态，改善睡眠质量，因此如果你是久居室内的脑力劳动者，一定要多进行户外运动，多晒晒太阳，这样才能睡得香！）
2.周日晚上营造舒适的睡眠环境～
让双眼不知不觉眯上的舒适睡眠，是需要营造和呵护的。
周日晚上，或洗个舒服的热水澡，或听听静音乐放松半小时，或冥想半小时，肌肉放松半小时，或看催眠电影或书籍……都可以排空自己大脑杂绪，会不知不觉的想睡觉。
像宝宝一样心无杂念地享受睡眠，是无数成年人梦寐以求的事情
最最重要的是避免看亮度高、内容诱人的电子屏幕，因为这不但影响褪黑素的分泌，人的注意力也很难从图片、视频等刺激性模式一下切换上助眠形式上。
3.如果还睡不着，就别睡了。
如果你做了以上努力还睡不着的话，建议就不要再强迫自己睡了。
因为失眠加重，有很大一部分原因来自“我为什么没睡着”时的心理、精神压力。
越这样想，你会烦躁，自责，痛苦，辗转反侧，胡思乱想……当有很多事情萦绕在你脑海中时你是很难放松并入睡的，甚至做出一些极端的事情。
比如发第二天会删的状态，比如因楼上响动而心生怒气……
所以不如起来，拿出笔和纸，写出自己当时的心绪，让所有不开心由书写发泄出来（毕竟这是最不打扰别人的方式）；或是写下第二天or下一周的学习/工作规划，让所有想法都清晰化、可视化。
和整理房间、电脑桌面一样，在混乱中整理出秩序，是人类对抗空虚时获得愉悦的本能，书写✍️是对思维的一种排序和整理，自然让人获得愉悦。
4.周一多进行社交生活。
周一一醒来，就要从休息状态切换到工作模式，是很考验人的，尤其是周一早晨参加一个压力山大的晨会，或者忽然被客户挑刺。
所以小万的建议是多进行一些社交活动，比如中午时和同事一起吃饭，分享自己的周末生活，吐槽下不愉快的事；或者在最困的16点和伙伴们拼一杯奶茶……
这些都可以调剂周一抑郁的状态。
告诉自己，周一忧郁没什么大不了的，不要想太多
但最重要的是，正视这一切，不要因此自责，自我否定。
告诉自己，这是很常见的，是社会压力大，是每个人都会遇见的情况，不必把每周日的失眠归咎到自己不够自律、无法管理作息上面。
不要把不快情绪放大，循序渐进地改善它就好。
比如前段时间发生的两起悲剧，大连理工大学研究生和日本女星竹内结子的自杀事件，小万发现一个细节：前者是在深夜发出的状态，后者也是一个人在晚上作出的决定。但采访文章里，他们俩在亲友的口中都是开朗、阳光，看不出有心理障碍的人。
但有些负面情绪，就是会随着黑夜的到来，慢慢钻进你的头脑里，进而侵蚀、攻占白天的你，一个人在深夜很脆弱很孤独，所以与其因失眠、忧郁而责备自己，不如大大方方承认看待这件事。
从本质上来说，周日失眠、周一抑郁这件事是无法根除的，它像周期性焦虑一样，总在我们无助、脆弱的时候盯上我们，但我们也可以通过运动、心理调节等一些手段来压制它，不让它搅乱我们。
希望以上小Tips会对大家真的有帮助～
（全文完，本文部分照片来自网络，版权归作者所有）
作者：你的小万