一周健康早餐（69）——如何让吃饭更加治愈更加幸福
近年来，仪式感这个词时不时刷屏，仪式感似乎成了高品质生活的代名词。在饮食方面，仪式感往往与华美的装潢，优雅的环境和精彩的拼盘相关联，似乎与普通人无关，而是有钱有闲人的专属。
果真如此吗？食与心并不支持这种看法。
我们在欧美电影和电视中经常看到，吃饭前，人们在餐桌边坐好，手拉手，念一段祈祷词之后才开始吃饭；在日本电影和电视剧中，人们吃饭前总是双手合十，虔诚的说一句“いただきます（开吃啦）！”，吃饭后，放好筷子，开心的说一句“ごちそうさま（吃饱啦！）”。
从前，我们也有相近的仪式，虽然没有这么正式，一家人在餐桌前坐好后，当家人先动筷，之后大家一起吃，每个人吃完自己碗里的饭。吃饭是一家人每天最重要最开心的时刻。
现在，我们的餐桌比以前要丰盛得多得多，饭菜更加丰富多样，餐具更加美丽干净，饭前喜欢先拍点照片，吃饭的时候边吃边刷手机；有些人还会把饭菜端到自己屋里吃，边吃边玩游戏或刷手机。虽然每餐基本都是自己爱吃的饭菜，但吃的时候并不觉得有多好吃，剩饭剩菜是常有的事。吃饭对于我们来说似乎只是一种果腹的手段，可有可无。
但吃饭实际上是很让人幸福的事情。
从生理学角度，进餐后多种营养素的摄入（比如血糖水平升高），会激活大脑奖赏系统，促进多巴胺和内啡肽的释放，让人产生愉悦的感觉。
从心理学角度，情绪是认知因素和生理唤醒状态两者交互作用的产物。吃饭引起的生理变化和人对食物及生理变化的积极评估才会引起快乐的情绪。
也就是说，我们对饭菜的评估和吃饭时生理变化的感知都会影响我们的情绪。比如，拍了好看的饮食照片，觉得“今天的饭菜真好看，看着就好吃”，吃的时候用心体会食物的味道和身体的变化，觉得“味道真好，吃的好舒服”，都会让吃饭变得更加愉快开心。
很多朋友都爱看日剧《孤独的美食家》，觉得看这个剧特别下饭。为什么主角五郎一个人吃饭也这么吸引人呢？其实五郎吃的饭并不是什么高端奢华的贵族餐饮，而只是日本街头的一家家平价小饭店，但他每次都是非常认真的吃饭，观察食物的颜色、注意食物的口感和味道，体验食物下肚时的感受，回味吃饱的满足感。与其说人们被他吃的饭菜吸引，不如说人们被他吃饭时的表现和感受吸引。
正如这部剧每集片头所说“不被时间和社会所束缚，幸福地填饱肚子，在那短暂的时间里，他变得随心所欲，自由自在，不被任何人所打扰，无所顾虑地大快朵颐，这种孤高的行为，正可谓是现代人被平等赋予的最佳治愈方式”。
在BBC纪录片《The World’s Best Diet》中，法国在全球饮食最健康榜上排名第8。法国人认为他们的饮食健康的一个主要原因是他们吃饭不仅仅为了果腹，而是花时间好好吃饭，充分享受食物。
因此，食与心认为，吃饭的仪式感能够提高吃饭时的幸福感，但重要的并不是仪式感，而是吃饭的幸福感。能够提升吃饭幸福感的仪式有很多，不仅仅是某种特定的行为或仪式，更重要的专心体验吃饭时的食物味道和身体感受。
那么，如何让我们每天的一日三餐更加幸福更加治愈呢？下面是食与心的研究和经验总结，供您参考。
饭前选择搭配好自己想吃的食物或食材；
观察食物的颜色形状，用自己喜欢的餐具给自己的饭菜好好摆盘，可拍照可不拍；
认认真真吃饭，感受食物的味道，体验身体的变化；
吃饭时可以跟同桌的人聊天，但不要看电视看手机或玩游戏
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、豆浆、奶豆腐和鸡蛋），主食（乳酸菌馒头、乳酸菌饼、玉米和米饭），果蔬类（苹果、橙子、红西柚、红蜜柚、枇杷和红枣），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。