如何开始健康饮食

但由于中国大部分地区的地理环境和食物资源与这些国家都不相同，大部人都无法完全复制。

中国是目前世界上由于吃错饭导致死亡人数最多的国家，而大部分中国人又无法模仿世界上最健康的饮食，那中国人怎么吃饭才健康呢，食与心通过记录自己的早晚餐给大家提供参考。但是有朋友反馈，由于长期的饮食习惯，这样的饮食也难以做到，有没有更简单的方法呢？

答案当然是有的。世界上最健康的饮食都有一些共同优点，世界上最不健康的饮食同样具有共同缺点，做到最健康饮食的优点避免最不健康的饮食的缺点就可以做到健康饮食，食与心下面为您进行简单总结。

1. 确定合适的进食量

30岁之后，随着年龄增加和肌肉流失，人的基础代谢率逐渐降低，每日需要从食物中获得热量逐渐减少，但大部分人每日实际摄入的热量远远大于需求，因而经常出现超重或腹部肥胖等现象，为各种慢性疾病埋下隐患。

仔细分析可以发现，大部分中国人摄入热量超标并不是一日三餐吃了太多饭菜，而是在于一些明明热量很高却经常被忽视的食物，比如炒菜用油过多，炒菜爱放糖调味，吃零食或点心，喝甜饮料，吃太多水果，饮酒等等。

需要注意的是：酒精热量很高，脂肪：酒精：碳水化合物：蛋白质的热量比约为：9：7：4：4。每克酒精产生7千卡热量，啤酒酒精含量为4%，每400毫升啤酒会产生约112千卡的热量，相当于30克主食；果酒如葡萄酒含酒精14%，每100毫升产生近100千卡热量。

世界上最健康的法式饮食和地中海饮食全都强调不到饭点不吃，不吃零食和点心。

如果能正常一日三餐，不吃零食不喝甜饮料不饮酒少吃点心，把水果纳入三餐饮食中而不是额外加餐，饮食自然会相对健康。

2. 多吃新鲜食品，避免加工食品

世界上最健康的饮食都有一个基本共同点——致力于吃加工程度低的新鲜食品，

世界上最不健康的饮食也都有一个共同点——吃大量加工食品，

因此要想饮食健康，一定要多吃新鲜食品，避免加工食品。

七大类营养素无论哪一种，最优质的来源都是新鲜食品，新鲜食品不仅仅含有丰富的营养，还负载对人体无害甚至有益的微生物，可帮助人体构建健康菌群。新鲜食物本身就具有独特风味，合理烹饪则会健康又美味。

加工食品虽然也含有人体需要的营养素且口感一般更好，但同时含有大量脂肪，糖和添加剂，长期食用会破坏菌群扰乱代谢，为各种疾病埋下隐患；现代人疾病越来越多与加工食品的大量消费有密切关联。饮食中加工食品含量越高，心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险越大，比如饮食最不健康的马绍尔群岛的居民。

因此，对于有明显加工痕迹的食物，比如袋装，瓶装，罐装，或保质期很长的食物食用时一定要慎重。

3. 减少添加糖摄入

糖大概是世界上唯一一种所有人都喜爱的营养，但自然环境中的糖含量有限，工业社会以来随着制糖技术的进步和各种甜味剂的发明，人们在各种食品中添加糖来满足味觉需求，但这种对甜味的过度追求和糖的过量摄入已经造成了给全球各国带来了巨大的疾病负担。

目前含有添加糖的食物主要是各种蛋糕，饼干，点心，零食和甜饮料等，这些食物最好尽力避免，尤其不应该给孩子和老人食用，以免“好心办坏事”，增加认知发育障碍/退行性病变问题的风险。

同时，中国人烹饪时添加的糖调味的习惯非常不健康，建议不用或少用；如果放糖的话需要计算糖的热量，减少其他食物食用量。

那如果想吃甜的话怎么办呢？食与心的建议是从天然营养食物中获得，比如每日水果，用红薯，南瓜或板栗等等，既好吃又健康。在此食与心温馨提示：嗜甜如命的人可能存在缺少有益微生物的问题。

4. 减少和替换肉中的脂肪

肉是人类蛋白质的重要来源，但动物肉中一般含有大量的饱和脂肪酸，长期大量食用会扰乱代谢，增加心脑血管疾病风险。

那动物肉怎么吃更健康呢？

①尽量少吃不安全的肉，这里的不安全并非单指病原菌和寄生虫，还包括有没有抗生素残留；

②除非确定有益的脂肪，比如草饲牛羊肉中的脂肪，食用时尽量避免，比如猪肥肉和鸡肥肉，吃肉食多食用脂肪含量低的瘦肉；

③即便是瘦肉，其中也含有大量脂肪，因此肉类烹饪时用油越少越好。食与心的经验是用炖，煮或蒸的方式，肉类烹饪不用额外再放油。

④不要把肉类作为饮食中蛋白质的最主要来源，可以考虑用其他食物如豆类和豆腐，乳制品和蛋类等同时作为蛋白质主要来源，多种食物进行轮替。

5. 减少钠的摄入，增加钾的摄入

减少钠摄入

钠与血压调控密切相关，高钠摄入会增加高血压风险，也是中国人吃错饭的第一大因素。

世界卫生组织建议成年人每天最好摄入3克以内钠（健康范围为1-5克），中国膳食指南建议取上限建议中国人每天摄入5克钠，但很多中国人每天钠摄入量在12克以上，严重超过安全用量。

虽然大部分中国人都开始注意控盐，用盐勺等工具计算控制用盐量，用醋，酱油，香料，葱姜蒜等其他风味调味，但仍有一些容易忽视的灰色区域，但同样是钠的重要来源，不容忽视。

①注意食物自身含有的钠。即便完全没有咸味的食品也含有钠，比如100毫升纯牛奶就含有55毫克钠，甜味食品同样含有钠，比如100克甜饼干就含有122毫克钠，100克五仁月饼就含有196毫克钠，咸味食品含钠量更高，100克火腿肠就含钠796毫克。

②一般情况下，天然食品含钠量低，加工食品含钠量高；除了食物本身自带的钠，加工食品在加工过程中一般都用盐调味。

③对于原本就很咸的食物，比如咸菜和咸肉，食用前最好多用水冲洗/冲泡去盐，食用时注意减少烹调用盐。

④醋，酱油，蚝油，番茄酱等调味品中同样含有钠，烹饪加入时可替代一部分盐，减少食盐用量。沙拉酱不仅含盐量大，热量也极高，不建议大量或频繁食用。

⑤钠的主要来源为食盐（氯化钠），但小苏打（学名碳酸氢钠，也叫食用碱）也是钠的重要来源，饮食中加入小苏打的话需要考虑减少食盐用量。

增加钾摄入

钾可以抵消钠的不良影响，因此要想减少高钠的危害，一方面需要减少钠的摄入，另一方面可以增加钾的摄入。但需要注意的是：钾过量同样可引起心律不齐等不良后果，因此食与心并不推荐特意补充钾补剂，但可以通过多吃钾含量高的食物的进行补充。

富含钾的食物包括：土豆，红薯，大豆，牛奶，香蕉，大枣和金枪鱼等。

6. 增加钙和维生素D

钙是人体必需的矿物质，对于人体骨骼肌肉系统的正常结构和功能至关重要。维生素D是人体必需的维生素，可促进钙的吸收。

钙的推荐每日摄入量为：0~0.5岁200mg、0.5~1岁250mg、1~4岁600mg、4~7岁800mg、7~11岁1000mg、11~14岁1200mg、14~18岁1000mg、18~50岁800mg、50岁以上1000mg。

但过量的钙同样对健康不利，因此最安全的补钙方法是从食物中获得钙。钙含量丰富的食物主要有：乳制品，大豆，羽衣甘蓝和白芸豆等。

食物无法给人体提供足够的维生素D，但晒太阳可帮助人体合成维生素D，户外活动时间不足的人群可以考虑服用维生素D补剂。

总之，只要做到以上6条——每日吃适量的食物，吃新鲜食物而不是加工食物，减少添加糖的食物，减少和替换肉中的脂肪，减少钠的摄入增加钾的摄入，补充足量的钙和维生素D，就可以做到健康饮食了！

为了喂养健康的身体和聪明的头脑，从今天开始少在外面吃饭，多回家好好做饭吃饭吧！真正把握你身心健康的是你自己，不是别人。