长时间跑步，肌肉疲劳怎么应对？

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

咱们在进行训练（比如备战马拉松比赛）基本上都是以月为单位，时间累积长了，都会有肌肉疲劳的时候——就算每三四周减一次量也一样。长期肌肉疲劳，会比较容易受伤，另外也会衍生一系列生理、心理方面的问题，其实影响颇大的，咱说的是负面影响。

无氧训练（高强度T/I/R跑、力量训练等）更容易发生肌肉疲劳。从供能系统看，磷酸原系统主要为短时间极量和近极量无氧运动提供能量，其储量仅能维持10秒左右的运动。因此，储存的ATP和磷酸肌酸的耗竭是短时间极量和近极量无氧运动肌肉疲劳的原因之一。

那慢跑这种有氧训练又如何呢？当运动强度相对较低，运动持续时间相对较长，肌糖原将分解为运动提供能量。然而，肌糖原的储量是有限的（一般人肌肉中储存量为300-400g)。如果肌糖原大量分解消耗，肌肉就会发生疲劳。事实上这也是跑马“撞墙”的主要原因。

肌肉疲劳，某种意义上来说就是累了。感觉不太明显的话，训练可以坚持。如果身体状态实在不好，那真不必强行按照原定的计划训练，咱们老说要聆听身体发出来的声音指的就是这个，状态不好还是歇一歇为妙，别硬撑。以前谈过这事儿。

当然，咱们平常可以积极地来应对肌肉疲劳，可以采取一些措施来缓解之。

睡眠

保证充足睡眠是消除疲劳、恢复体力且成本最低的极好的方法，严重推荐。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。每天应保证7～8个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

按摩

可以自己按，也可以找外面的靠谱师傅按（被动按摩）。通过按摩师的双手对肌体施以手法，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物—乳酸的排除，从而达到消除肌肉疲劳的作用。

自己按摩可以用自己的双手捶打腰背，交替拍打双肩、下肢等部位，推拿揉搓腿部，按揉胸腹部，站立交替抖动双腿。

近些年流行的泡沫轴也有极好的作用，建议亲们都用一用，DIY的时候也能方便省事很多。每天晚上睡觉前滚一滚，已经是很多跑友的习惯了。

稍提醒一下：在按摩的时候，最好按照一定的顺序进行，可以先按摩大肌肉群，然后在按摩小肌肉群，通常在一次肢体按摩结束后，在按摩另一侧肢体。

热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，是消除肌肉疲劳最有效的一种方式。

注意：如果有受伤宜先冷敷。

温水浴

温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除，加速疲劳的消除和体力的恢复。

补充营养

多吃些碱性的食物，如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，是消除疲劳的重要手段。

更为重要的，也是咱们说过无数次的：跑前的动态拉伸及热身、跑后的静态拉伸及冷身，这些可别忘了，更直白地说——可别犯懒不去做。

跑步过后有点小技巧可以加速身体恢复：身体平躺把脚架高，让血液回流，使腿部的充血迅速恢复正常。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。

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