最大心率多长时间需要重新测一次？
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
每一出门，普通跑友多是跑个5K8K，或者30分钟60分钟，然后收工。跑够里程或者跑够时间就好。这算不错的。
还有不少跑友，出门之后，跑几步摆个POSE，45度角拍下照，见到熟人聊个小天。锻炼一次下来，跑出来的公里数绝对没有自拍数多。
严肃点的跑友又是如何玩的呢？多数都会自己安排训练计划，当天的计划步骤全跑完才收工。比如下面这个跑步训练的具体计划内容：
看着晕吧？
这些计划里面的步骤都依赖于里程、时间，然后每个步骤都能加提示，心率、配速、步频等。如果超出你设定的范围，会不断提醒你。
简单地说，严肃跑者这样玩，其实就是给自己下了一些套。当然，这属于自得其乐，其他人不明白不要紧的。
以前咱们不断说过，心率是最重要的数据，没有之一。象上图那样，出现心率字样的地方就有好几个吧？都写着心率分区。那上面这几个心率分区怎么来的？看这儿：
跑步心率＝储备心率×强度＋静息心率
上面的储备心率＝最大心率－静息心率
强度怎么算？这么来分区的：
1区：59%～74%，即E区
2区：74%～84%，即M区
3区：84%～88%，即T区
4区：88%～95%，即A区
5区：95%～100%，即I区
举例说明一下，如果某位跑友亲最大心率180，静息心率50，那么其跑E强度（分区1）的时候，心率值就应该在：
最小：（180－50）×59%＋50＝126.7≈127
最大：（180－50）×74%＋50＝146.2≈146
如果手表按上述内容成功设置好了储备心率各分区的话，数据屏幕就会显示跑步当前的心率分区值。例如心率值是127的时候，显示的就是1.0；心率值是146的时候，显示的就是1.9；心率值跑到136的时候，显示的就是1.5。
这些相对值普通跑友可能没什么感觉，不过对于严肃跑者来说，这些分区非常有意义。不同分区，锻炼的效果是不一样的。
储备心率的分区设置说起来其实不算太复杂，不过得依赖于最大心率和静息心率，而这两个数据指标才真正体现了跑友的当前的身体状态。
重点来了。
有些跑友设置完成之后，最大心率和静息心率这俩从来就没变过，几年下来都是一样的值。这是完全完全完全不对的。
静息心率是变化值，你心肺功能越强，静息心率越低。所以隔一两个月得自己认真测一次。比较好的习惯是每天早上都测一下，看看相对变化，这样也能监控一下自己的身体状态。如果当天的静息心率比前一天高出不少，那意味着你的身体可能是过于疲劳了，当天的训练计划最好做出相应调整。
那最大心率呢？最大心率受遗传、年龄、性别和体能等多方面因素影响，基本上的规律是年龄越大，最大心率就越低。咱们看几种流行的简易心率估算法，都跟年龄有关，而且年龄都是被减的对象。例如这个很多人都知道的公式：
最大心率＝220－年龄
事实上，同样的性别+同样的年龄+同样的人种，不同人的最大心率和静息心率基本上都会不一样，存在个体差异。所以上面的参考公式（最大心率＝220－年龄）或者类似这样的，也就是自己参考一下而已，事实上与自己的真实数据差距挺大的。
严肃跑者当然不屑于使用这种简易估算，他们通常是自己测，例如跑几个逐渐加大强度的800米（递增负荷）。医院里也有运动平板测试（收费的），也是类似做法。当然其监测用的仪器相比跑友们用的心率表更专业更精准。
运动平板试验，就是做完普通心电图检测后，接着在一个类似跑步机的仪器上进行跑步运动，随着时间增加，逐渐提高跑步的速度，使心脏负荷达到较高程度，观察心脏是否存在隐患，一般时长约10分钟左右。如果没有出现心脏不适，则表示心脏功能基本正常，如果出现憋闷、难受，甚至疼痛的感觉，则提示需要做进一步的检查，包括心脏彩超等项目。运动平板试验在大多医疗体检机构都能做，检测费用一般不超过200元。普通心电图对冠心病的检出率最多达30%，而加上运动平板试验检出率可达80%左右。
那多长时间测量一次呢？
测一次最大心率，几组跑下来的强度其实不低的，会影响前前后后几天正常的训练，所以当然是没必要经常测了。老Q的建议是：每逢季节明显变换，一定要重新测一下。也就是说，一个季度测一次比较合适。这是为什么捏？
很多跑友都有这感受，同样的配速，冬天跑心率会低，也不太出汗。夏天跑同样的配速，心率会高不少，而且汗也多。
所以，又是一年夏天到来，严肃点的跑友们，请自己重新测一下最大心率值呗。至少你大了一岁不是，而且你的心肺功能相对于上一次测试应该也有些变化了，夏天这种比较热的外部环境，说不定更能激发你的潜能。
最后，咱们要明白一点：测试最大心率的目的是什么呢？让你的训练强度更适合当前的外部环境。
嗯，对于广州人民来说，一年测两次，其实也够了。可算是偷着个小懒了。
--本文完---
作者老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识传播者。