适合普通跑者的全马配速策略

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

很多同学想跑出某个特定成绩，破4、破330之类的，对比赛的平均配速要求比较严的控制。以前介绍过精准的配速策略，看这儿回顾：你没见过的全马策略：精准时间+精准距离，不过这个精准策略适合老司机，要熟悉手表的使用，一般跑者用起来不太合适。另外，这个策略需要比赛过程中不断较准距离，所以在跑比赛时对手表的手工操作较多，不小心的话容易按失误，也影响了对比赛的专注程度。

下面这个配速策略更适合普通的跑者。来看：

上图是按340的全马完赛时间（平均配速512）做为实际案例。详解如下：

1-2K

前面2K先慢点，当热身。宁慢勿快，逐渐找到目标配速感觉，心率要趋于稳定，正常不会超过2.0。

3-5K

3-5K还是要稍慢，逐渐找到巡航配速（按本例是512的配速），心率也要趋于稳定，2.0比较合适，极端情况也不应超过2.5。

6-25K

接下来的20K是巡航，应该是整个比赛状态最好的阶段。这个阶段一定要控制自己不要任性，不要任性，不要任性。

可以这样：每跑4K，放松一点跑1K。放松跑的这1K配速下降10秒左右。

此阶段整个过程心率不要超过2.5，极端情况不应超过3.0。

26-35K

接下来的这10公里可能会碰到撞墙。可以每跑3K然后放松一点跑2K。放松这2K配速下降10~15秒左右。

35K前心率不应超过3.0。

特别提醒：这阶段撞墙的概率是最高的。如果腿觉得有不舒服（有发硬、很紧）的趋势，一定要降速甚至走一会儿进行缓和，切记切记切记不要硬撑，越撑越抽筋。

36-40K

在配速范围内可以采取快跑1K然后慢1K的波动跑法，快慢配速相差10~30秒。身体吃不悄的话也别勉强，不行就走1~2分钟缓和缓和，千万不要勉强。

40K前的心率不应超过4.0。

最后2K

看自己状态，好的话可以小冲一下下。注意心率不要超出5.0。

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策略就是上面的这样，总体的思路亲们应该能把握住，然后可以在这基础上自己灵活应用。

没手表也没问题，手机上跑咕咚、悦跑圈之类的也可以。

老司机还是强烈建议结合心率数据一起看。

这个策略的问题在于手表显示的配速不够准确，这个确实没办法解决，亲们在实际使用当中，可以自行结合路边的官方里程牌，至少能知道报出的里程&配速是快还是慢，然后做相应调整。