广马赛前减量及LSD的正确姿势

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

昨天在一个群里看到有个同学在郁闷，大意是在全马比赛前三周，每周末拉了一个全马，自我感觉没啥问题了。结果真正到了比赛日的时候，反而体力不支，跑跑走走的勉强完成。

这涉及到两方面的认知，一方面是对LSD的认知，另一方面是赛前准备的认知。

咱们先说一下赛前准备。

离广马还有三周时间，咱们原定的计划如下（详细说明看这儿）：

上面这个是A计划。倒数第三周强度还不小，且周末还有一个共150分钟的长距离。最后的两周开始减量，没安排太长距离。

再看看B计划：

B计划的目标人群是平常不怎么练的亲，以完赛为目标的亲。B计划倒数第三周周末也有个长距离（150分钟），最后两周也开始减量。

基本上A计划和B计划在最后几周的安排是类似的(当然因为目标人群不一样，A、B两个计划的强度安排方面有一些差异)——大概离比赛日15天的样子安排一次150分钟的长距离拉练，然后最后两周请务必开始减量。而且减量周期间最多也就安排了一次90分钟的稍长距离跑。

从这个角度来看，文章前面案例中那位郁闷的亲的问题是什么呢？长距离跑太多了。赛前三周每周末一个全马，这个强度确实是很惊人的，身体恢复不过来。

再来说第二个问题，对于LSD怎么安排才合理。

有关LSD的问题，以及专门发过一篇，看这儿：嫑超过2.5小时：是得改变对LSD的认知了

几个重点咱们来说说：

1、LSD不超过150分钟（2个半小时）。超过这个时间的（比如很多亲赛前会去跑个30K甚至跑全马），更多是心理上的安慰。从训练本身来说，太长时间跑下来身体也吸收不了，相当于暴饮暴食。

2、LSD能检验全马目标设定的合理性。例如按全马目标成绩算下来的M配速，如果跑下来在不到2小时心率就奔到4区（储备心率4区，相当于最大心率的92%以上），这个M配速明显就不合适了，得下调。

3、赛前15天左右的LSD，还有一个很重要的目的，检验自己的比赛装备。所以建议亲们都按全马实战去准备这次LSD。从头到脚，由内到外，所有装备、衣物、补给、配件带齐。短距离跑步不会出现的问题，在长距离下真的很难说（比如内内磨裆、袜子磨脚起泡，腰包磨腰等)。不跑个长距离检验一下，比赛中很容易出现意想不到的状态。

LSD跑下来，意犹未尽的感觉就对了，全马也不会有太大问题。如果2个半小时的LSD跑下来就累得欲仙欲死，全马下来是种什么状态，想必亲们都能正确脑补出来吧。

那么，这些成仙的同学还有救吗？难道就这么放弃治疗？那倒也不至于，两种解决方案：

1、降速，不解释

2、跑走结合。例如跑15分钟（或者2公里，这个自己定），走一小会儿（30秒）。更简单方便的做法就是逢水站必进，一边走着，一边喝点水，一边休息一下。

千万千万不要在比赛刚开始的时候，觉得自己是满血状态就低头猛冲。请务必hold住自己。

最后总结一下下：LSD要跑，必需跑，但不要跑多。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、安全跑步知识传播者。

----更健康不受伤专用分割线----