人体易缺哪几种营养素？应如何预防

我国营养研究所的第三次营养调查结果显示，维生素A、B族维生素的摄取量严重不足是我国人民营养状况的老大难问题；且钙、锌、硒等元素的摄取都低于供给量标准。

那么，哪些营养素是我们急需要了解和关注的呢？我们身体里最易缺乏营养素又是什么？如何预防呢？

第一名：钙

在我国，人均每天摄钙量为405毫克，而中国营养学会提出的适宜摄入量为800毫克。钙摄入严重不足。钙缺乏主要影响骨骼的发育和结构。成人缺乏主要表现为骨质疏松症。特别是绝经后妇女。更易发生骨折。

预防：合理安排膳食，摄入含钙和维生素D丰富的食物。奶和奶制品是钙的最佳食物来源，每日应饮奶300克。豆类、坚果、绿色蔬菜也是钙的较好来源。虾皮、海带、芝麻酱等含钙量也特别高，应当适当食用。进行适当的户外活动接受日晒。

第二名：维生素B2

我国居民人均每天摄入量为0.8毫克，仅为推荐摄入量要求的58.4%。缺乏维生素B2会出现嘴唇脱皮、口角炎、舌炎、皮肤发痒等症状。

预防：多食富含维生素B2的食物，是预防维生素B2缺乏的根本途径。良好的食物来源主要是动物肝、肾、心、蛋黄、乳类。豆类中维生素B2含量也很丰富，绿叶蔬菜中的含量要比根茎类和瓜茄类的高。

还包括改善烹调方法，减少烹调过程中维生素的损失。如淘米次数不宜过多，煮粥炒菜不加碱。面汤不丢弃等等。

第三名：维生素A

全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素A，319微克来自β-胡萝卜素的转化），仅为推荐摄入量要求的800微克的61.7%。

维生素A缺乏会使皮肤干燥、粗糙，引起眼睛干燥、夜盲症。机体免疫功能下降，影响生殖功能等。

预防：摄入含维生素A及胡萝卜素丰富的食物，如动物性食品，肝脏、鱼类、蛋类，肉类、禽类、奶类等。深绿色蔬菜，如胡萝卜，番茄，红薯等食物。养成不挑食不偏食的好习惯。

第四名：锌

全国人均每天摄入锌12毫克，比推荐摄入量的要求量少20%。尤其是儿童、青少年缺锌比较严重。缺锌会引起生长发育障碍，味觉及嗅觉障碍、性发育障碍等。伤口愈合不合也是缺锌的表现。缺锌会影响儿童、青少年智力和身高的正常发育。

预防：对于原发性锌缺乏，主要是调整膳食选择适宜的食物。增加动物性食物的摄入。红肉、贝壳类海产品、动物的内脏都是锌的极好来源。

第五名：铁

中国人每天摄入铁已达到推荐摄入量要求，但中国居民食用的铁，主要来自于米、坚果、绿叶蔬菜等植物中的非血红素铁，吸收率远远低于动物性食物中所含的铁。另外，中国人食用量最大的谷物中，含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制铁的吸收。所以，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，仍然存在着贫血现象。

铁缺乏引起缺铁性贫血，影响生长发育与智力的发育、免疫功能及抗感染能力下降。

预防：科学合理的膳食仍然是最有效，最经济的预防措施，富含铁的食物，主要有动物血，肝脏，肾脏，大豆，黑木耳，芝麻酱、瘦肉、蛋黄等。动物性食物铁的含量和吸收率均较高，是铁的良好来源。多摄入参与红细胞生成的营养素，如维生素B2、叶酸、维生素B12等，会增加铁的生物利用率。

因此为避免某些营养素的缺乏，应养成良好的生活习惯，不挑食，不偏食。做到食物多样化，合理搭配。合理烹饪。