每天补充维生素C，真能美容、抗癌、防感冒吗？
作者：陈语岚（皮肤科医生， 优秀科普作者）
对于人类来说，维生素C（英语：Vitamin C，简称VC）是必须的维生素。地球上的大部分动物都可以自行合成VC，但灵长类在进化的过程中失去了最后一步的关键催化酶：L-古洛糖酸内酯氧化酶（GLO），所以必须完全地依靠从外界摄取来满足机体需求。
历史上，VC曾经是大航海时代限制远洋航行的枷锁之一。远航的水手吃不上新鲜蔬果，常常罹患坏血病而死去。英国的库克船长（Captain Cook）第一个发现了VC的秘密，他给水手们灌了很多柠檬汁和橙子（一个family name就叫做cook的人当然很注意饮食啦），证明了可通过摄入富含果蔬的膳食而避免坏血病。
画家描绘的Cook船长
那么问题来了：为了健康，我们要不要额外再吃点VC片？
从食物中摄取的VC是足以维持健康的，因为每日需求量实在是太低啦：
数据来源：Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000)
顺便说一句，吸烟的人需要在推荐每日摄入量上增加40%。
如你所见，从需要满足的量到最高无风险量之间，有一段大到不能说big简直是huge的中间地带！因为VC是水溶性的，吃多了用不完就尿出去了，直到你尿也尿不了那么多，才会开始出问题。
补充VC超过了风险量后，你会面对哪些风险呢？
胃肠道：粪便隐血试验出现假阴性结果、腹泻和腹胀
发生草酸钙肾结石的概率升高
孕妇长期超量摄入VC可导致胎儿出生后罹患坏血病（因为离开母体后没有这么高水平VC支撑了一下子不适宜）
所以，虽然市售的大多数VC通常一片就超出你日需求量了，但VC确实是毒性很低的一种东西，如果你要吃VC片，医生通常耸耸肩，你爱吃就吃吧也没什么大问题，因为离风险还很远呢。
VC补充剂产品千差万别，买哪个好？
这时你面对市面上五花八门的VC片、胶囊、泡腾片……陷入了迷茫，从食健准字到药准字，从5块到500块都有，买哪个好？
答案是：没有太大差别。
到目前为止，没有什么证据证明剂型的差别会影响VC的生物利用度。有人说哎呀我就是觉得泡腾片比医院开的5块钱的平片有效果（咱就先不说什么效果吧），同学你揉揉眼睛，看清楚剂量，泡腾片是1000毫克的，平片一片是100毫克的，能一样吗亲？
至于说就是看着泡腾片咕咚咕咚冒泡泡好玩的，我只能说，你开心就好……
这时又有人说了：贵的那家说它是左旋VC，更有效！
是的，右手螺旋的VC是没啥用的，左手螺旋的才是有用的。问题是，从上个世纪70年代我们中国学者搞出来两步发酵法后，生产出来的都是左旋VC。现在没什么特殊说明的话，我们所说的VC都是指左旋VC。
好，你听出来了，医生其实不是特别推荐你买VC补充剂吃，那么，食补行不行？
当然可以！我们最推荐的办法就是从饮食中获取VC了！由于在低剂量时（＜100毫克/d），食物中的VC几乎会被全部吸收，也就是说，为了健康的话，每天吃一个半橙子之类的，就完全够了，吃多少吸收多少，一点不浪费。
但是，我想很多人之所以考虑购买VC片，并不是因为怕得坏血病，而是冲着VC的其他“神效”。
除了维持机体正常运转，VC还有什么用？
预防感冒？
VC对预防普通感冒可能有一点点用，比如说，你总在清冷的夜晚去跑步，出着汗吹冷风，一忽儿冷一忽儿热的，额外补充VC可能降低你得感冒的概率。但对于已经发生的感冒，吃VC并不能让你好得更快——没有可靠证据证明它有这个效果。不过，VC在前列腺素和前列环素的代谢中起一定作用，这可能减轻炎症反应，让你舒服点儿。
抗癌？
关于VC抗氧化→抗癌的研究已经好多学者做了好多年了，谁不希望这个便宜货能攻克世界难题！安全、经济都占了，就差有效了！可是令人遗憾的是，迄今为止所有的研究都还不是很有把握，也许不久的将来科学家们会有所发现，但现在我们还不知道要对抗癌症的话，VC正确的打开方式是怎样。
美白、抗衰老？
我相信购买VC片的女性十有八九都是奔着这个目的去的！VC的确有对抗紫外线损伤、促进胶原形成的作用，但问题是：口服VC后并不会全都奔着皮肤就去了，而是均摊到全身四五升血液里，局部浓度不够高，美肤的效果可能不会太明显。
食补要达到美白的程度就更不现实了！下面让我们来看看常见果蔬中VC的含量：
数据来源：美国农业部National Nutrient Database for Standard Reference Release 25.
假设我奔着无风险最高剂量去吃番茄美白，为了达到2000毫克，我需要吃掉20公斤番茄，而且是每天吃。
我觉得我都可以用这些番茄填满我的浴缸，然后在里面玩海洋球了。
即便换成8斤橙子，或者4斤猕猴桃，也还是很撑啊。任何人见到这一幕应该都会语重心长地跟我说：小陈，何必呢，你其实不是那么胖。
什么你说2斤辣椒？你疯了吗你是想我死于痔疮之痛是吗？
我有点明白为什么四川人吃那么多辣椒反而皮肤白嫩了。
对，因为「四川是个盆地紫外线辐射不是很强」呗。
如果确实有美容需求，应该怎么办呢？
不妨考虑在皮肤上直接使用VC吧。
日常：作为水溶性维生素，VC原形的确很难透过皮脂膜而被皮肤吸收。但现在早已开发出多种VC衍生物，如抗坏血酸葡糖苷……这些衍生物通过人为改变了一点点化学结构，变为脂溶性的，就易于被皮肤吸收了。但不得不说的是，一般的化妆品中VC的浓度其实是不会很高的，某些主打VC、坦荡荡标识了浓度的，才是比较有效的。
医美：超声波导入VC精华液其实是非常廉价又有效的手段，假如你要求更高，那么其实，水光针原液一直也都会配VC在里面，经典医美配方是：氨甲环酸+谷胱甘肽+透明质酸+VC。这是医院版，你不要问我你去的美容院是什么版，我不懂。
总之，我们来总结一下今天的知识点：
日常饮食摄入的VC是很容易达到机体正常运行所需的
口服VC不能当感冒药来吃，更不能给你「不得癌症」的免死金牌
口服VC对皮肤美容效果不大，食补更不行，皮肤直接用可以
至于你买的那瓶VC还要不要吃？
又没有毒，买了就吃呗，不要浪费啊！
题图来源：123RF图库
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