为什么,我国10个人就有9个人钙摄入量不足?
补钙,向来是中国人的最爱的。牛奶、鸡蛋、骨头汤、虾皮……补钙食谱应有尽有。
但中国人还是缺钙的。
妈妈:每天早上喝瓶牛奶,可以补钙;多吃点鱼可以补钙,别挑食……
我:……好的呢,妈(mǎ)妈咪(mí)~
所以,你们平常都会认真的补钙吗?
对于大多数人而言,答案都是:没有。
知道补钙的重要 + “意识流”式补钙(即想到就补),是补不足钙的。
可以说,真正了解和重视的人补钙的人其实并不多。
根据《中国居民膳食营养与健康状况》调查结果显示:
我国城乡居民每日饮食中的钙摄入量为 366.1 mg,城市为 412.4 mg,农村为 321.4 mg,远远低于中国营养学会推荐的成人每日适宜摄入量 800~1000 mg,儿童和中老年人缺钙问题尤其严重。
同时根据2010~2013年中国居民营养与健康状况监测,有96.6%的国人钙摄入量不足。
数字之大,还真是令人意想不到啊!
对于大多数中国人而言,钙是补了缺,缺了补,老是在一个死循环里,永远都没个头。
而导致中国人缺钙的,往往是生活中常见的一些饮食习惯和一些生活习惯。
菜太咸
越来越多的研究证实,吃太多盐会增加尿钙的排泄,影响骨代谢过程。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。
生活中,不仅是炒菜放盐,还有很多“隐形盐”,比如熟食(卤肉、香肠、扒鸡等)、腌菜、零食(虾皮、话梅、薯片等)、调味品(鸡精、味精、辣椒酱等)……
“炼钙”秘籍(一):
① 买个控盐勺,少吃点盐(每天盐摄入量<6g)。
② 防“隐形盐”,要少吃。
防晒做太足
打工人、学生党,大多数都是公司 — 家、学校 — 家 这种两点一线的生活。
周末也是在家补眠,户外活动减少,晒到的太阳减少。要出个门,也是防晒霜、太阳伞……全面武装。
太阳晒少了,体内维生素D合成就少了,而维D还是单靠很难补足的一种维生素。
维生素D的缺少会让肠道和肾小管对钙的吸收也随之减少,没了维D,钙就只能是体内营养的“过客”。
“炼钙”秘籍(二):
① 在上午10点到下午3点之间,晒一晒胳膊和腿,每次5~30分钟,每周两次。怕太晒可以在树荫底下,隔着玻璃晒太阳,挺有温度的,但没用哈!
② 实在是晒不来、吃不够,吃点钙维生素D的营养补充剂也行。
肉吃太多
中国人一直有“三高”的饮食习惯,即高蛋白、高脂肪、高碳水。
其中,在一定范围内,多补充点蛋白质,是可以促进钙吸收的。
但如果经常大鱼大肉,让蛋白质过量,可能会让肾脏排出去更多的钙,从而影响钙的吸收。
还可能因为过量蛋白质的分解,导致体液酸性化。人体功能为了保持机体的酸碱度平衡,从身体上的钙(骨骼、牙齿)中溶解钙离子到血液。过程中,钙的损耗,这也是人体丧失钙的原因。
“炼钙”秘籍(三):
成年人每天吃水产品40~75克,畜禽肉40~75克,蛋类40~50克。(基本相当于一个鸡蛋、一个手掌心的肉块和一个手掌心的鱼块。)
敌动,我也不动
运动可以刺激骨组织,使骨骼更强壮,也可以同时让骨骼更好地去利用钙。
如果长期不运动,骨质对钙的吸收和利用就会减少,随着骨钙的流失,骨密度也会降低。
“炼钙”秘籍(四):
成人每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;日常的运动步数6000步以上。
中等强度身体活动,这种活动需要用力,但可以轻松讲话,感觉稍累,比如快步走、跳舞、打网球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等运动。
抽烟、喝酒
抽烟会使得骨丢失增加,肠钙吸收减少。
喝太多酒同样会影响肠道对钙以及维生素D的吸收,如果过量饮酒(高于30g,尤其是啤酒),可增加骨量流失。
除此之外,过量的酒精还会直接作用于成骨细胞,抑制骨形成。
“炼钙”秘籍(五):
① 烟酒能戒就戒了吧。
② 实在想喝的话,根据《中国居民膳食指南》(2016版)建议:
成年男性一天喝的酒精量不超过25克,相当于不超过啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38度白酒75克,或52度白酒50克;
成年女性一天喝的酒精量不超过15克,相当于不超过啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度白酒50克,或52度白酒30克。
伪补钙
很多你以为的高钙食物,虽然不会直接让钙流失,但会让人误入补钙歧途。
比如骨头汤,骨头里钙虽然多,但比较稳定,能溶解到汤里的量并不多,每100毫升中只有几毫克,不及牛奶的十分之一。
虾皮中钙倒是很高,每100g有991g的含钙量。
但正常每次也不可能吃太多,几克虾皮就差不多了,而虾皮不好消化,含有的钙也不太好吸收。
“炼钙”秘籍(六):
想补钙,推荐吃牛奶及其制品(如:酸奶、奶酪)、大豆及其制品(如:北豆腐、南豆腐)、一些深绿色蔬菜(如:小白菜、青菜)等。
蔬菜每天吃一斤,最好有一半深绿色叶子的菜。一些深绿色蔬菜(如:小油菜、芥蓝)补钙的效益比牛奶还高。