你的坐姿正确么?
郭学军 新乡医学院第一附属医院康复科主任、教授、硕士生导师。中国康复医学会脑血管病专业委员会常委、河南省康复医学会副会长。擅长颈肩腰腿痛、面瘫、偏瘫、四肢瘫、失眠症、青春痘等疑难病症的综合康复。
生活中,每个人都与“坐”脱不了干系,上班坐、地铁坐、开车坐……然而,这个你每天都在做的动作,正悄悄伤害着你……
数据显示,80%的人会有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族,不是肩膀僵硬,就是腰椎不适。稍微一动,全身酸疼,这都是由不正确坐姿导致的!
坐姿不对,腰椎负荷200公斤!
坐着时,很多人会不自觉地将身体前倾,觉得这样可以更专注地看书、用电脑,但这恰恰是最伤腰的姿势!
有研究显示:人平躺时,腰椎承载的压力最小,约为25公斤;站立时,腰椎的负荷约为100公斤,因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部,能帮助分散腰椎压力;坐姿时,上身直立腰椎负荷约为150公斤,但如果上身前倾,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。
其中,前倾20度(即与地面呈70度角)时,不论站立还是坐着,腰椎负荷都会大大增加:站立时,腰椎负荷增大到150公斤;坐姿时,腰椎负荷近200公斤!坐着的时候,若身体稍许后倾,比如120°的时候,腰椎所承受的压力就会相对较小,如果这时腰椎再垫一个3公分、5公分的东西,压力就会更小了,但总体来说坐着比站着给腰部施加的压力更大。
端正坐姿,拯救腰椎
研究证明:端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步,大家要牢记两个要点:
一是坐着时,腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直;
二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。
按摩腰部
做法:拳头捏起来以后,用我们的指关节顶住腰部,把小指放在皮带处,然后轻轻地把手从上往下慢慢地推。
推的时候,如果年轻的人可以做个挺腰的动作,这样腰痛会缓解,也可以恢复腰的生理幅度。
倒走
注意:只有在缓解期可进行倒走锻炼
因为腰的生理弧度是往前面虚凸的,我们平时正常走路会造成身体前倾,生理弧度消失,所以如果倒走的话,就能使生理弧度慢慢恢复,不过倒过来走一定要注意,后面最好有人看着,保证安全。倒走一次建议在20分钟左右,最多不要超过半小时。
鱼跃式锻炼
在缓解期的时候,可以做一些腰背肌的功能锻炼,最常见的就是鱼跃式。俯卧位,然后头和手都抬起来,下肢也抬起来,像一条鱼穿进水的姿势。
鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人,或者有慢性腰痛的病人很有帮助,能帮助恢复腰的生理弧度。
如果开始的时候做不到手和脚同时起来,手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次,停在半空中能稍做停留最好,不能停留也没有关系,在开始的时候每次可以练1分钟左右。
为了提高医疗服务质量和技术水平,立足基层服务百姓健康,我院已成功加入新乡医学院第一附属医院康复专科联盟,共同开展专家坐诊义诊协作,优势互补,协同发展,为区域内人民的身体健康保驾护航!