【计划分享】-经典俄式深蹲计划，6周提升5%

Hello大家好

我是贝塔

写这篇文章的目的，是和大家分享我所看见的一个为俄罗斯举重运动员的腿部6周力量储备计划

全文大概3000字，纯干货，读完后你将获得一个完整的规划6周提升深蹲专项的计划思路，建议先点赞+收藏

这个计划起初是一位名为A.A. Zeinalov的作者所著发表于1976年俄罗斯一个关于力量训练的期刊上，原文名为《Methods of Developing Leg Strength》，于2006年由Andrew Charniga翻译为英文。

说到俄式深蹲，可能大家第一时间想到的，就是斯莫洛夫噩梦般的中期积累区块和力量转化区块

这个计划虽不如斯莫洛夫残暴，但也是是一个典型的“三高计划”

高频率

高容量

高强度

虽然结果不如斯莫洛夫深蹲梦魇一般号称能够直接让你猛增40公斤的上限（如果能够完成的话.....）

但也不像是斯莫洛夫那样，对恢复挑战极大，受伤风险虚高

6周提升5%的深蹲极限，相信不论对于任何一个训练者来说，都是一个不错的结果

如果你和我一样，比较习惯的训练方式是更偏美式的长周期训练，有些许疲惫

并且想要尝试一下更为纯粹的力量训练计划

那么这个俄式训练计划，应该能够满足你

下面，我们一步步来聊聊，关于这个俄式深蹲计划的具体信息

丨计划背景

奥运举重的总成绩需要依附于强大的基础腿力发展，为了高效发展运动员腿部力量，本计划应运而生。

这个计划在6年之中，应用于105位不同的俄罗斯举重运动员的训练之中，其中不乏白俄罗斯记录保持者、苏联冠军及奖牌得主。

由此，作者总结出了一套发展腿部力量的训练思路。

根据原文信息贝塔贝塔总结，大致总结如下：

1、月训练量在1000-1100次正式训练次数（4周总次数），足以推进训练进步；

2、深蹲训练量，占比月训练量20%-30%（本计划为23%），足以推进腿力进步；

3、大部分的训练，重量选择集中在小重量（70%1RM）以及中等重量（80%1RM），以此驱动进步；

4、在训练中，除了中小重量之外，大重量（90%-95%1RM）以及极限重量（100%-105%1RM）的选择，将占总体训练量的16%。

注：实际上，在一定训练期间内，给定训练量，是俄式计划的其中一个特点；其中原理主要来源于俄式训练体系的大数据总结，本文暂不展开。

丨计划结构

目标

6周之后，能够用105%1RM的重量完成深蹲，即实现6周深蹲PR增幅5%。

总训练量

参考月训练量在1000-1100次总次数即可推动次数的原则

本计划的计划周期为1.5个月，即总训练量应为1500-1650次

深蹲占比20%-30%，则深蹲需要完成300-495次

频率

一周3蹲，6周共18蹲

区块安排

区块一（3周）---积累区块，强度相对稳定，同时容量逐步升高

区块二（3周）---转化区块，容量逐步减少，同时强度逐步攀升

周训练安排

以“主训练日+恢复训练日”的固定节奏，推进这6周的训练安排

区块一的训练中，每一次的高量训练配合一次主动恢复训练

区块二的训练中，每一次的高强度训练配合一次主动恢复训练

举个例子，

如果第一周的安排为：A高量日+B恢复日+A高量日

那么第二周的安排为：B恢复日+A高量日+B恢复日

重量选择

区块一的重量选择为70%-80%1RM，区块二的重量选择为85%-105%

而在这个计划中，大部分的重量-次数的选择，是基于Prilepin的表格（举重教练Prilepin基于苏联举重运动员训练总结而来的表格），表格如下

这个表格展示了用于发展力量的每组建议次数区间，单次训练最佳总次数（单个动作），以及单次训练最佳总次数区间：

进阶策略

整个训练计划中，恢复日强度均不变

固定为2*6 @ 80%1RM

（注：意思为用80%1RM重量做2次组，完成6组，下文同）

区块一的训练中

高量日的训练安排从3*6 @ 80%1RM开始逐步提升至6*6 @ 80%1RM

区块二的训练中

高量日的训练安排分别为：

5*5 @ 85%1RM

4*4 @ 90%1RM

3*3 @ 95%1RM

2*2 @ 100%1RM

1*1 @ 105%1RM

丨计划详情

计划安排中，在70%1RM以上的重量，所完成的次数，均记录为有效次数

以下为区块一的训练安排：

区块一的训练量总共为204次有效深蹲次数，平均强度为78.7%1RM

在区块一的训练中，强度均为80%的1RM重量，高量训练日的次数依次上升，直到第8次训练，即区块一的最后一个高量训练日，达到峰值训练量，6*6，完成区块一的容量积累，经过一个主动恢复日后，进入区块二的训练。

以下为区块二的计划详情：

注：表中#1、#2的意思，并不是直接从70%1RM开始，而是热身至70%重量之后的训练次数计入有效训练量。

在区块二的训练中，训练总量为139次有效深蹲次数，平均强度81.7%1RM

区块二的第一次训练强度为85%1RM，此后，高量训练日以5%的幅度递增强度，同时以“减少1次”的幅度同时递减训练次数以及训练组数，直至第18次训练，训练者将以105%的强度完成1组1次，以突破建立新的RM。

在共计6周的训练周期中，训练者需要完成343次有效深蹲次数，平均强度为80%1RM，占比建议训练量（1500总训练次数）的23%左右，即符合前文所述，深蹲占比总训练量的20%-30%。

丨其他问题补充

计划失败

任何计划.....都有失败的风险

原文作者指出，如果训练者在第6次（5*6 @ 80%1RM）、第8次（6*6 @ 80%1RM）无法按照计划完成训练，那么十分有必要在把第2周、第3周的训练计划再重复执行一遍

我认为，这个计划最大的风险，可能存在于

第6次（5*6 @ 80%1RM）、第8次（6*6 @ 80%1RM）、第10次（5*5 @ 85%1RM）、第12次（4*4 @ 90%1RM）

以上的任何一次训练日，如果完成不了

很可能是因为中周期的训练积累，并不足以引发适应

出现上述任何一次训练日无法按照计划完成，都非常有必要，重回区块一中的第2周、第3周的训练计划（区块一中训练量最高的两周），重新积累训练适应。

停训回归

如果一位训练者，在停训之后，想要用这个计划重启训练，那么我们要知道，停训之后深蹲力量的下降在所难免，因此训练者应当以70%1RM的重量作为区块一中高量日的主要负荷组；而预热组的重量，应当减少至60%1RM，或者65%1RM

而区块二的训练计划，按前文所述的训练计划进行，如无法执行，参考上一点【计划失败】中的操作方式。

计划延展

一个计划无法持续进步下去，任何计划都有边际递减效应

为了拓宽计划的可持续性，在原文中，作者列举除了几种这个计划的变式，主要是围绕动作模式的变化，例如：第一次用这个计划，在高量训练日，你可能用的是颈后深蹲，那么第二次用这个计划时，可以在高量训练日，改为过头蹲/前蹲；主要是通过微调动作模式来获得计划的延展性。

其他建议

原文中，作者还建议训练者可以做一些跑步、骑行、跳跃训练、提升关节柔韧性以及肌肉放松，以促进训练恢复。

另外，如果训练者认为自己的深蹲成绩比较拉胯，可以视情况将深蹲的有效训练次数提升至占比30%（那就是6周完成450-495次）。

丨写在最后

参考月训练量在1000-1100次总次数即可推动次数的原则

本计划的计划周期为1.5个月，即总训练量应为1500-1650次

深蹲占比20%-30%，则深蹲需要完成300-495次

在这个大原则下

参考这个深蹲的次数，300-495次，目前计划的安排343次，实际上这个计划仍有余量。

关于原计划的潜力，其实不仅限于5%的增幅，在最后一周的测试中，也可能有更高的增量。

想要魔改的小伙伴，如果自己平时，就已经有记录训练日志的习惯，可以参考自己以往的训练数据，进行魔改，控制好自己的周训练量，以保证恢复。

这个训练计划，对于深蹲来讲，使用的频率比较高，其实不太建议平时长期一周只蹲一次的小伙伴直接进入

如果很有兴趣，可以把第一周计划的强度降低一些，比如降低只70%，做1-2周的与周期，让身体适应一下频率和容量，逐步过度到正式计划。

最后，希望大家在6周之后喜提更重的深蹲。