一场晨跑的良好打开模式

“ 再简单的事情，做得越规矩，收益就越大。”

跑步人人都会，迈开脚步就行。

但即使这样人人与生俱来就会做的简单的事情，也有着不同的做法，收益有大有小的问题。

一、从起床到下楼

起床直接穿上鞋，直接跑出门。这肯定是有问题的。

起床，洗漱，根据个人习惯，喝500-800毫升水。

如果当日的科目需要垫食——我本人在1小时到1个半小时的中强度跑，不垫食，课表超过2小时，或者间歇跑，会垫食一个香蕉，酌情加一片或者半片面包。与喝水一起进行。

能空腹吃香蕉的人，真是很幸福。

随后，穿戴。

同时在客厅里适当做做蹲起，或者随意活动。

如果担心GPS定位时间慢，这个时候，可以把表放在阳台遮挡少的地方，让它搜星。在用佳明FENIX 5X的时候，我经常这样做。用Polar后，两块表都是秒定，所以没有这个步骤了。

二、下楼后头一刻钟是热身和准备活动

很多朋友喜欢在这个环节做各种抻压，静态拉伸，作为“准备活动”。

须知，热身通常都应该是小强度动态，练后拉伸才是静态为主。

最好的热身形式，是缓慢的、接近于快走的那种节奏的慢跑，不要给身体以强度，而是让身体适应起来。

所以，个人比较推荐，用这种非常轻缓的节奏，跑10分钟。

我非常推崇这个环节，尤其是用光电心率时，非常有好处。

1、对于那些定位比较慢的手表，这个过程可以一边移动，一边搜星。

2、对于用光电心率的朋友，这个慢热过程尤其有意义。根据我使用多个光电心率的体会，光电心率在起初启动时，容易发生误差，尤其是天气变冷、皮肤表面较冷的季节。用10分钟左右的慢热，对光电心率，是一个磨合过程，让它度过最初容易出偏差的阶段，适应本次训练，尽管这种偏差虽然不一定总是发生。

3、对于使用光电心率来说，还有一个要素，是表带的松紧度要合适。通常起床就戴表时的松紧感，和身体热开以后的松紧感，是不一样的。利用这个10分钟的慢热，结束后，检查刚才10分钟里，心率的读数是否合理，重新调整表带松紧度，确保接下来在正式的课表时间里，设备有尽量精确的数据记录。

4、10分钟，足够跑到比较开阔的街区，或者附近的运动场所。这样可以在相对开阔的地带，开始自己课表的记录。

结束这个10分钟慢跑、慢热以后，停下来，做身体舒展活动。

这个时候，身体已经基本上热了，可以做些幅度稍大的常规跑前伸展活动。

一般爱好者就不必纠结具体哪块肌肉部位了，我们就来说常规做的动作吧，如：

大跨步，抱膝搬腿，小腿向后折叠使脚跟碰臀部，向前弯腰同时双手伸直画圆，蹲起，仆步，环绕肩，等等……

做这些动作，尽量控制强度，不要暴力抻压。

这样做个5分钟，开始正式跑当天的课表。

三、正式跑也有个渐进过程

除非是测验成绩，或者是短跑。除此以外，都应该是从低到高渐进式安排强度。

我的任何课表，前面都有10-15分钟的时间段，名称依然叫热身——它不取代上述所说“下楼后头一刻钟”那个热身。那个一刻钟，是一定会有的。

课表中的前10-15分钟的“热身”，其强度，是相对于当日课表强度低一个心率区的区间。

譬如，今日课表主体是1小时3区跑。课表的前端则有10分钟2区跑——名称也叫热身。

如果当日是4-5区心率为主的间歇跑，则开头的10分钟是3区强度。

总而言之，即使在课表之前已经有了专门的热身活动，课表里还是有个由低到高的过程。

四、课表结束

有的人喜欢以冲刺结束当天的课表，有的人喜欢结束前就开始5-10分钟冷身。

我个人认为，都没有问题。

但是，以冲刺结束课表的做法，不能立刻停止、回家。而是在结束后，依然要有一个冷身过程，然后回家。

总之，在回家之前，一定要有一个从激烈过程到平和过程的过度。如果本身习惯以冷身结束课表，那就让课表结束在自家楼下，然后上楼，没有问题。如果是冲刺结束课表的，则结束后继续在楼下冷身慢跑5-10分钟，再上楼。

五、拉伸

与热身不同的是：

热身是动态的，拉伸是静态的。

热身中对肌肉的动作，是审慎的，拉伸时对肌肉的动作，是“不客气的”。

以小腿肌肉为例，无论是以弓箭步形式拉伸后腿的小腿，还是以前脚掌贴墙，身体向墙面靠拢的形式，目的都是让目标小腿的肌肉“尽量”被拉伸，在确保安全的前提下，这个动作是尽量做到极致，是“不客气的”。

因为经过1-2个小时的奔跑，肌肉已经热开了，这个时候，肌肉柔韧度最大，最耐“造”。

拉伸不能代替冷身动作。也就是说，冲刺停下来直接进入拉伸，肯定是不行的。上文说了，无论是冲刺结束课表，还是逐渐冷身结束课表。最终停止前，一定是以冷身动作结束跑步的——如果以冲刺结束课表的，则在课表结束后，额外再跑5-10分钟冷身。

天热的时候，拉伸可以在跑步结束后，在楼下做，这样顺便可以更加冷身、收汗。但要记得避风。

天冷的时候，建议在跑步冷身阶段结束后，到家里做拉伸，毕竟，拉伸属于“静态阶段”，在外面会着凉。

六、拉伸能最大限度地吸收训练的效果

拉伸一定要做。它对于恢复的神奇作用，真的是谁拉伸谁知道。

正如没有维生素D，吃再多钙元素都不能形成补钙效果一样，没有拉伸，训练的效果不能被充分吸收，没有效益最大化。

1、拉伸可以避免运动损伤，促进乳酸排泄。以跑步为例，特别是小腿的拉伸，能很大程度上解除运动后小腿酸痛的问题，防止肌肉僵硬。我们都见到过这样的案例，有的人在跑步过程中发生抽筋，通过拉伸小腿，来临时缓解，使训练或者比赛得以完成。

2、提高身体的柔软性。运动结束后，在整理活动中，再进行一轮拉伸，效果之所以非常好，是因为，在跑完后的拉伸中，韧带明显比开始热身运动中的时候，还要柔软很多。

3、放松身体，优化血液循环。运动时，身体一定是局部紧张的（如我们上面所说的肩），而拉伸，有助于最大限度地放松，避免乳酸堆积，也避免血液淤积在肌肉里。

4、情绪放松。在拉伸的时候，心情是非常放松的：聊聊天，逗逗狗，这些都有助于让自己快速从运动的紧张状态中摆脱出来。比跑完直接上楼洗澡，真的不可同日而语。

5、人为地适当推迟进食、饮水、坐落等环节。

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