慢跑的好处
“ 慢跑不是为了堆跑量而进行的无效训练,也不仅仅是一种主动式恢复。事实上,它与快跑一样,是另一种训练形式。”
既然是平行的不同种类,那么也就意味着两者有不同的功效,且相互无法取代。
对于大部分健康跑的爱好者来说,慢跑更应该被视为是一种主要的训练手段。
一、慢跑对生理指标的作用
绝大部分严肃的跑步爱好者,是从慢跑开始的。
长期认真的慢跑,给身体带来的好处很多:
1、除了当次运动中能够以较大比例燃烧脂肪以外,更重要的,是能够提高调用脂肪作为运动中供能来源的能力。
这点,在每次完成2小时2区心率的课表后,都能直观地看到评价。
2、有助于毛细血管密度的增加。
前两天从网上看到有的跑友说,长跑两年后,能够促进毛细血管密度的增加,实际上,有研究表明,仅仅需要几个月的跑步训练,毛细血管网络就会增长40%之多,而这意味着氧气的供给会变得更加游刃有余。而要收获这样的红利,只有通过慢跑才能获得。
心脏的供血能力再强,但肌肉没有能力有效利用通过更大量的血流所运载过来的氧气,那心脏供血能力的提高,也没有给我们带来实质性的好处。将氧气输送到肌肉组织的“最后一步”,就是靠毛细血管。
3、促进肌肉纤维的生长,尤其是慢肌纤维。
跑动可以促进包括快肌纤维和慢肌纤维的生长,慢跑尤其促进慢肌纤维的生长。而慢肌纤维,正是进行长距离跑所必须的。
有一组公开数据,大部分人四肢的慢肌纤维分布比例约为45-55%,有训练基础的人,可能达到60%,训练有素者可能达到70%,精英马拉松跑者则更高。
虽然肌肉纤维的组成和分布,主要来源于天生,但是后天的训练也是有锦上添花作用的。
4、线粒体体积和数量的增加。
线粒体相当于人体内的能量转化车间,把所调动的能量(糖、脂肪、氨基酸等)氧化后转化为能量,供应给身体。
所以,这样的车间越多,内部加工能力越大,能量供应能力也越大。而慢跑,正是通过增加线粒体个数,加大线粒体的有效途径——等同于增加转换车间的数量,扩大各车间的生产效能。
在马拉松过程中,当线粒体大量氧化脂肪作为供能条件时,对于保存糖,使其在最后关头派上用场——直接地说,对于推迟撞墙时机的到来,甚至避免它(假如不追求在终点前彻底释放),都是非常有效的。我自己徒步最长距离是60公里,既然是走,就没有什么撞墙这一说。跑步42公里,曾经被大神笑称“跑得太游荡了”(“轻松跑、没追求”的意思),以5小时内完成为目标,所以,压根就没有体验过什么撞墙。跑完了,中午回家还依然买菜做饭。
5、提高摄氧量。
我在2013年(距今竟然已经8年了)刚刚开始用跑表的时候,记得没有最大摄氧量的指标的,半年后购入FENIX2后,第一次接触摄氧量的概念。吸收到了一个知识点,所谓“跑到力竭,逼出最大摄氧量”。
很长时间里,我把这句话理解为:人都有潜在的摄氧量水平(这么理解没有错),通过力竭地跑,可以达到这个潜在空间的最高水平(这么理解是错的)。
实际上,所谓“通过力竭地跑将其逼出”,相当于一个考试手段,是看看功夫到底有多深,而这个手段本身不是积累功夫的途径。
提高摄氧量的途径,是慢跑。
“考试”是将日常“积累”下来的“功夫”展现出来,这里的“考试”,就是“力竭地跑”,“积累”就是长期的慢跑,“功夫”就是最大摄氧能力这个指标。
后来在用Polar系统后,关于最大摄氧量,是这样指引的:
安静地测出你可能达到的潜力,譬如57(我上一次测试的潜力值),提示我,这是我可以达到的潜在水平,但要达到这个地方,需要艰苦的训练。
现在我通过训练(相当于考试)中展现的真出来实数据——不是潜在值,最高是63。
这个逻辑就对了。
以上这些对生理指标的提升,是通过快跑难以达成的。
所以说,慢跑与快跑,不是一个可以相互替代的训练手段,而是平行的关系。速度能力必须通过快跑来得到,而上述指标的提高,则必须通过慢跑来获得。
理解了这些道理,喜欢快跑的朋友,下次如果途遇跑得慢的朋友,可不要再小瞧了,他们可是在练独门功夫哩。
二、慢跑在训练层面的好处
1、积累跑量。
很多对跑马有成绩追求的人,在鄙视慢跑时,喜欢将慢跑斥责为“垃圾跑量”,言下之意,它只有跑量上的意义,没有竞技上的意义。在我看来,训练——特别是业余爱好者的训练,其目的,首先是生理指标优化的追求,其次才是竞技。
既然上文我们说了,慢跑对于生理指标的提高有那么多的好处——这些生理指标的优化,本身就是健康范畴内的成就了。在这个前提下,积累的跑量就是有价值的,而不是什么垃圾的。为此,我把积累跑量放在慢跑在训练层面上好处的第一个。
2、不易受伤。
因为慢跑对肌肉的刺激相对小,所以不容易受伤,是大家都能理解的。
也看到过这样的说法,慢速跑时,膝盖受到的冲击力,反而比快跑时要大。
把事情推到极限来理解,我觉得也是可能的:当一个跑者的姿势接近完美,粘地时间无限缩短,跑动中的离地距离无限低,这样越快速,的确可能使来自地面的冲击力越小。这个道理可能跟汽车速度越快,对地面的压力越小(直接的验证,就是摩檫力越小)相类似。
但是,我是这样理解的。通过最大速度,最低离地高度使得落地时的地面冲击力小了,但是猛烈屈伸,发力的动作,对于关节和肌肉的疲劳,也会同步增大。
所以,我个人比较倾向于“慢跑相对于快跑,更不容易受伤”这样的观点。
3、具有主动恢复的功效。
慢跑的原则,基本上就是不超过心率2区的样子。因为正常的训练计划,毕竟会有慢跑和高强度相穿插的。如果一味地高强度,就会使身体疲惫不堪,而慢跑,可以用较低的强度让身体有更多的恢复时间(慢跑日也视同恢复日),同时适当的弱强度刺激,也比坐在沙发上休息恢复,更为主动,更容易保持状态。
很少有教练会主张100%的休息,而大多主张动态休息。动态休息,大概没有什么形式比慢跑更符合条件的了。
4、细心聆听身体的声音,完善动作。
只有在慢跑中,我们才能真正倾听身体的声音。能够察觉到自己从来不曾注意的身体的某种不适,或者某个动作的不流畅。甚至可以细细体会脚落地时,与地面接触时的感受,能够体验到不同的路面对脚的反馈,从鞋底传导到身上时的不同感觉——胶道和吸水砖和柏油路,对人体的反馈都是不一样的。
这种时候,往往是自己发现不足,改良动作,优化跑姿甚至呼吸的好时机。
这些聆听,是在快跑中很难体验的。
三、慢跑、快跑如何把握?借助心率区间最靠谱
前不久看到有网友说,每个人的心率状况都不一样,根据心率来跑步,是不是瞎扯?
其实不是这样的。
ta可能把“根据心率来控制强度”这句话,理解为“跟着别人用同样的心率数值”跑了。无论跟着高手还是低手的心率去跑,都是瞎扯。
所谓根据心率来跑步,是指根据自己的心率区间。
1、正因为每个人的心率很不一样,所以,才要通过对心率区间的跟踪和观察,而不是对心率绝对值的跟踪,来监视我们自己的运动强度。
譬如,甲乙两个人,一个的最高心率200,一个才150,如果让他们在同一个心率数据下跑步,以此来界定他们在“同样强度下”跑步,那显然是瞎扯。但是根据各自的身体条件,设置成各自的心率5个区,都要求他们“在2区跑一小时”,才变得有可比性。就上述二人的例子而言,同样是2区,他们的绝对值,一定是相差很大的。
所以,有经验的教练员运用心率时,都是说区间,而不是心率绝对值。
2、即使是同一个人,在最大心率不变的前提下,不同的体能状态下,心率区间与速度的对应关系,也是不同的。
如,基础很差时,可能速度很慢而心率区间很高。这时候,正是心率这个工具,可以指导训练者,通过降低心率区间(不管速度同步下降到什么程度,哪怕是蜗牛速度),让自己在安全心率区间运动,这样来实现“安全训练,逐步积累,渐次提高”的目的。如果没有心率区间这个工具,一味地跟着他人“慢跑”,在他人那里是慢跑,而对自己可能已经把肺都要拉破了,没有办法掌握尺度。
又如,一个训练有素的人,心率区间高了,就可能是本次跑得快了,也可能是太热了,状态差了,总之相对于此刻的状态来说,“强度过大了。”
所以,了解“心率区间”这个概念的人,都会用这个工具作为掌控自己训练强度的工具。
在低心率区间里——必须注意,此处是指低心率区间——自己的速度变得越来越快了,那就是我们常说的——
训练者的有氧基础越来越稳固了!
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