🎵 进入今天的阅读之前，先开启一首唱诵歌曲吧，让音乐伴随你的阅读。今天的曲目是 Lindsey Wise唱的Namaste
对于我们这样的练习阿斯汤加瑜伽或者练习基于vinyasa (点我读什么是vinyasa)的流瑜伽的练习者来说，有的时候睡着觉都可以走过拜日式，但是在体式的快速流动中我们往往错过很多东西，就如同我们在旅途中急于到达某处，就会视而不见路边的花草和风景。而且大多数的练习者在集体练习的环境下，老师不会讲一些所谓的”过渡“体式的细节 － 比如上犬urdhva mukha svanasana就是这样一个体式。 上犬urdhva mukha svanasana实际上不是一个“过渡”体式，这个体式本身很重要：不仅仅是作为前后体式的衔接，其自身对开发身体的功能和知觉有很重要的意义。但是只有在我们的vinyasa之外重新访问这样体式的关键点和构成，重新学习我们貌似已经知道的体式做法，打破已有的不良习惯，在像上犬这样的体式中你才会发现“野百合也有春天”。那今天我们就回到基础，重新学习一下上犬urdhva mukha svanasana。当我们一次又一次地飘过上犬urdhva mukha svanasana时候，几乎不会去想这个体式到底要对我身体做什么？我打赌老师也基本上没有跟你讲过。 就这样我们一次次地走过..路过..错过 － 也就不会对体式中的身体有任何知觉。这样身体受伤的危险就会增加，上犬urdhva mukha svanasana时候最薄弱容易受伤害的部位是腰椎和手腕。重新学习这个体式就是要给这个体式更多的身体知觉并且开发更好的身体能力，这样我们就可以在体式中找到更多的空间，给体式带来更多的长度，身体各部分也可以更好地整合。这些都会让你的练习变得很不一样，而且你不仅是走过路过，还会“欣赏过”你做的每一个上犬。可能很多人都知道上犬urdhva mukha svanasana 这个体式的精髓是后弯，讲到后弯，有的时候少就是多。下面我们就来分步骤看一下上犬urdhva mukha svanasana的基本步骤。创造腰部更多的空间 － 首先找到脊柱的长度是第一步关键；然后才是从胸椎段开始背部后弯，同时收紧腹部。 这样就可以创造出腰椎部分的空间，避免腰部的挤压。很多情况下，当我们进入上犬Urdhva Mukha Svanasana时候，我们会很夸张地把胸打开，同时外旋大臂骨，这样会导致手的内侧翘起来失去了体式的重要根基 （关于根基的重要可以点这篇文章了解一下）。这时候，一定要注意食指的关节是不是还在地上，保持这个接触点稳定，这样手臂就可以成为稳定的支柱，帮助把胸提起来。根基稳定后再向上推，从头顶向上提升脊柱。同时手向脚的方向用力，静态激活核心肌群。肩部的处理对于后弯特别重要 （有必要的话可以读一下这篇文章）。 在下犬的后弯时候，肩胛骨下面的尖要收向前胸的方向，而不是翘起来两个肩胛骨挤靠在一块。 因为后面一种情况只会打开锁骨，而不是胸的部分。肩胛骨下方收向前胸的方向就可以帮助拉长胸骨后侧，并把这部分拉下头的方向。 这个动作创造出了一种前身和后身同时打开的平衡，为胸椎段找到了最大的延伸空间。腿部的有力会让上犬中的后弯更加健康，你可以想象你的双手手臂是门框，你的胸要从这个门向前出去；当你的胸向前移动，腿就会抬起来，你的胸越是向前，你就越需要腿向后的力量推动胸的向前动作。脚部的上面要坚实地放在地板上，大腿内侧向上翻；脚腕外侧向内，同时抬起胯的前端一直到肚脐；大腿上部分，髋前侧向上抬，为骶骨创造一个空间向后滑动，使其远离腰椎，避免造成对腰椎的挤压。现在我们已经进入了体式，这时候感知一下自己的身体，调整一下顺位。看看你的肩膀是否对齐，当我们从Chaturanga转换到上犬Urdhva Mukha Svanasana的时候，伸直手臂，肩膀应该正好在手腕的上方。假如你的肩膀更靠前，对到的是手指尖，你就需要通过用腿继续向后来推动肩膀向前达到顺位。检查你的腹部核心肌肉的收紧，大腿肌肉的激活，想象后脑勺向后而不是头顶向后仰（这样你的脖颈可以保持延长）。
还有两篇关于上犬练习的老文可以做个补充：
－>超详细和实用的上犬式教程
－>分解步骤开发身体能力为上犬做准备
