如何在家自行修复骨盆前倾？起码可以尝试！

“ 骨盆前倾该怎么办？居家尝试以及何时该看医生？请认真阅读！”

APT是前骨盆倾斜的缩写，这个问题一半是解剖学天生丽质造成的还有一半是生活习惯不良姿势造成的。这里给大家普及一下APT（Anterior Pelvic Tilt?）就是指骨盆向下倾斜多于向前倾斜后给身体带来的一系列问题，常见于女性。当然光知道问题还没有用，今天还要给大家讲讲解决方案，看看如何解决这一问题，特别是看看在家里有没有自己慢慢调节缓慢恢复的好办法。

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到底什么是骨盆前倾，我们来认识认识这个朋友？

骨盆前倾斜是一个临床术语，指骨盆倾斜或向前旋转。把手放在臀部就像妈妈生气时那样，会感觉到你食指下的骨脊了吗? 这些是你的髂嵴，如果它们更面向地面而不是正对着你，那就有可能是APT了。

骨盆前倾通常出现在你的髋屈肌绷紧状态下，他会把骨盆拉下来，同时你的臀大肌和腘绳肌太弱，无法抵消这种向前的拉力。骨盆前倾引起的背部疼痛可能是由长时间坐着和经常穿高跟鞋引起的，这两种情况都会导致臀部屈肌短而紧，以及臀大肌、腘绳肌和核心肌肉力量薄弱。

“APT会导致下背部前凸或弯曲，您会感觉臀部屈肌很紧。” 这会给你带来很多健康问题。如果你不治疗骨盆前倾，会影响到腰背部最下面的两个部位——腰4-5和腰5- 骶1——因此也会导致长期的健康后果，这就是为什么在尝试固定骨盆前倾斜前最好去看医生的原因。

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哪些动作才是居家最合适的骨盆前倾治疗动作？

幸运的是，APT是明显是可以修复的，有几个骨盆前倾斜练习可以帮助放松你的髋屈肌，加强你的核心和腘绳肌，当然还要养成多走路和不穿高跟鞋的习惯。现在我们就来分享那些修复前骨盆倾斜的最佳练习动作。

第一个训练其实挺难但可以尝试，那就是棚板支撑！这种增强核心力量的运动比仰卧起坐更好，如果可能的话，在镜子前做，这样你可以确保你的背部不会形成弧线或翘臀。如果用手做太难了，可以用手肘来做。如果你的手腕或肩膀有问题，也可以在凸起的表面上做平板支撑，比如桌子甚至家里的沙发，尽量保持良好的姿势，可以从10-30秒开始，最后缓慢增长到几分钟。”

第二个训练着重于臀肌力量训练，要加强臀大肌，可以做“蛤蚌运动”或用阻力带绕过臀部。当然也可以侧身躺着，每条腿上下抬起10-12次，做3组，侧身行走时，在脚踝/胫骨周围放上阻力带，向一侧走8-10步，然后转身向另一个方向走同样多步，可以重复做3组。”

第三个训练被称为'臀桥训练’，在这个动作中，医生会希望你的身体看起来像一座真正的桥。仰卧，把臀部抬离地板，当你的臀部着地时，确保你的背部是平的。保持3-5秒，然后慢慢放下，可以做8-10次，最多3组。”

第四个训练叫做臀部屈肌拉伸，站立时向前弓步，或者弓步同时另一条腿跪在地上。然后将躯干向后移动一点，同时运用核心力量伸展大腿前部/腹股沟区域的髋屈肌，保持30秒，然后松开，每条腿重复3-5次。”

最后也是最重要的就是生活方式的改变，尝试这些练习，但如果你在一个月左右没有看到进步，考虑寻求一个合格的物理治疗师进一步指导和监督。如果你有任何神经上的症状，如坐骨神经痛、刺痛、麻木、刺痛或无力，立即去看医生。就像任何与姿势相关的问题一样，改善骨盆前倾和随之而来的疼痛，需要对你的姿势和生活方式有更高水平的认识。要定期处理骨盆前倾，确保你坚持良好的日常习惯。一个简单的方法是在一天中安排时间做上述练习，或者把它们加到锻炼中。此外，如果你整天都在办公桌前工作，在日历上设置提醒会很有帮助，这些行为习惯的改变才是可以减轻骨盆前倾和背部疼痛的真正好办法。

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