《可爱的诅咒》| 梁境心解读
关于作者
本书的作者是英国人雅基·马森，她是一名资深的心理咨询师，在伦敦有一家自己的私人心理诊所。一次意外让她发现自己也深受“可爱的诅咒”的折磨，于是开始寻求打破诅咒的方法。同时她也是一位明星学者，经常被邀请参加英国著名的 BBC 和其他电视台的相关节目，担任嘉宾。
关于本书
《可爱的诅咒》是一本“圣母型人格心理自助手册”，旨在帮助那些过度牺牲自己满足别人期望的人寻回自我，走出困境。作者在书中详细介绍了“可爱的诅咒”的成因、机制和克服它的方法及其原理。得益于心理咨询师的身份，作者还提供了大量的真实案例，描述了多位“可爱的人”的蜕变历程，方便读者理解和学习。
核心内容
在生活中，有一群这样的人：他们把友善待人当做自己唯一的行为准则，处处为别人着想，一直在尽力表现得和蔼可亲、讨人喜欢，却无视自己的需求，把自己搞得身心俱疲。我们说这样的人是受到了“可爱的诅咒”。可爱的诅咒并非天生，而是受到复杂的家庭和社会因素影响而形成的。本质上，可爱的诅咒是一种恐惧，要打破可爱的诅咒，就要学会了解和战胜恐惧。
前言
你好，欢迎每天听本书。本期为你解读的是《可爱的诅咒》，这本书的中文版大约24万字，我会用大约24分钟的时间，为你讲述书中精髓。那就是，因为害怕让别人失望，很多人总是在满足别人，却委屈了自己，必须学会克服这种恐惧，才能打破“可爱的诅咒”，获得真正的自由。
生活中有些人是这样的：他们把友善待人当作自己唯一的行为准则，处处为别人着想，时时刻刻都在表现得和蔼可亲、讨人喜欢，这种倾向就是我们在这里说的“可爱”，也就是我们经常能听到的“圣母型人格”。
那为什么说可爱是种诅咒呢？因为这样的人往往照顾了所有人，却委屈了自己，他们总是无视自己的需求，把自己搞得疲惫不堪，内心也充满了痛苦甚至怨恨，却没有办法做出一点改变。因为一旦停止这样做，他们就会觉得无比的内疚和不安。作者在书中把这类人加引号地称为“可爱的人”，他们会为了保持可爱而承受痛苦，就是“可爱的诅咒”。
其实，“可爱的诅咒”并不是与生俱来的，而是因为各种各样的家庭和社会原因养成的。但同时，这也代表了改变的可能，既然它是后天形成的，那我们也应该有办法解决它。在心理学家看来， “可爱的诅咒”本质上是一种恐惧。那么只要能克服这种恐惧，诅咒也就解除了。这也是本书要探讨的核心内容：可爱的人在恐惧什么，又该如何克服这种恐惧。
这本书的作者是英国人雅基·马森，是一名资深的心理咨询师，在伦敦有一家自己的私人心理诊所，和丈夫还有两个孩子生活在一起。同时她也是一位明星学者，经常被邀请参加英国著名的BBC和其他电视台的相关节目担任嘉宾。
不要以为心理医生就没有心理问题，事实上，作者本人在之前就是一个“受到可爱诅咒的人”，她曾经在手臂骨折的情况下坚持给家人开车、划船，强忍了10天的剧痛才去医院，但也正是这件事让作者意识了自己的问题，才下了决心要改变。她联系了一位多年的同事对自己展开心理治疗，后来也在自己的诊所遇到了很多情况相似的患者，为了帮助更多的人，她把相关的治疗经验总结成了这本《可爱的诅咒》。
这本书一共有十一章，作者在前三章详细论述了可爱诅咒的形成原理，又在后八章循序渐进地讲了各种对抗诅咒的方法，整本书的思路非常清晰，给出的方法也都有理论依据，作者还在各个章节中还穿插了大量的真实案例，很具有说服力和代表性。
好了，介绍完这本书的基本情况和作者概况，下面我就从三个方面来为你详细解读书里的内容：首先，我们来看看“可爱的诅咒”是如何形成的，又为什么难以打破；然后，我们再来看如何打破诅咒，打破诅咒的第一步是了解自己，了解恐惧从何而来；最后我们要说的是，感到恐惧的时候应该怎样面对，又有什么办法可以彻底摆脱恐惧，打破可爱的诅咒。
第一部分
好，我们就先来看看第一个重点内容：可爱的诅咒是怎么形成的？
从小到大，我们不可避免地要和很多社会力量打交道，从我们的父母亲人、学校老师，再到工作单位以及国家机构，他们都有各自的规则要求我们遵守。我们在成长过程中接受了很多规则，自觉地不去违背它们。大部分规则也不会对我们造成实际的困扰，因为随着年龄的增长，我们逐渐有了 自己的判断能力，可以分辨是非，知道哪些规则是需要遵守的，哪些不再有用。
麻烦的是，有些规则已经被深深地植入了我们的潜意识，它们对我们产生着巨大的影响，但我们却很少也很难去审视它们，看看它们是不是依然有意义。每个人的潜意识里都会遗留一些已经完全没用的规则，但我们还是会受到它的影响，让它控制着我们的生活，比如有的人踩了井盖要让别人打自己三下，否则就会倒霉，这不仅仅是迷信，更多地是一种死板的个人规则。可爱的诅咒很大一部分就是由这些死板的个人规则构成的。
这些死板的个人规则大多数形成在幼儿和童年时期，一方面，大人经常会给孩子灌输一些价值判断，什么是好的，什么是不好的，这本身没什么错，可是在这个时期，孩子的理性思维能力还没有形成，他们不会辩证地看问题，往往会把事情想得很绝对。比如，作者的家族崇尚坚强的品格，于是作者从小就认为自己应该在任何情况下都保持坚强，于是，一条死板的个人规则就这样形成了：无论受了多重的伤都要保持坚强。就是因为这条规则，作者才强忍了10天骨折的剧痛不去医院。显而易见，这条规则非常不合理，但作者还是会本能地遵守它。
另一方面，儿童经常依赖于一种“奇幻思维”来思考问题，常常把毫不相干的事当做是自己的行为导致的，比如“今天下雨了不能出去玩，是因为我昨天晚上偷吃了一颗糖。”如果儿童经常被冷漠或者刻薄地对待，他们就会觉得是因为自己的表现不够好。他们会在心里想，只要我怎样怎样，别人就会爱我、对我好。
事实上，很多时候大人怎么对待孩子，可能只是大人自己的问题，孩子对此既没有责任，也没有能力去改变。但孩子不会这样想，他们只能好好表现，如果大人的态度改善了，孩子就会觉得是自己的表现起了作用，如果没有，他们也只会觉得是自己做得还不够好。这样下去，孩子就会觉得自己毫无价值，只有不断讨好别人才能缓解内心的不安。
在童年产生的这些死板的个人规则和低自尊最终会导致两种倾向，作者把它们称为“愤怒逃避者”和“认可追求者”。愤怒逃避者非常害怕冲突和被讨厌，他们会努力避免一切可能发生的冲突，特别害怕拒绝别人，不敢表达自己的真实想法，也不敢对别人提出任何要求。他们通常都有“不要小题大做”、“不要麻烦别人”、“不要做别人讨厌的事”这样的死板规则。认可追求者则非常需要别人喜欢自己，永远随和、体贴，总是在安慰、讨好别人，希望能受到表扬，这多数是因为童年被过于苛刻地要求和评价过。大多数可爱的人都是愤怒逃避者和认可追求者的综合体，这两种倾向本质上都是人在面对恐惧时的应激反应。
在我们小时候，对大人的愤怒感到恐惧，也对自己得不到爱感到恐惧，但我们又依赖于照顾我们的大人，面对他们的愤怒，我们几乎什么也做不了，唯一能控制的就是自己的行为，于是我们选择了遵守那些不合理的规则来保护自己。恐惧的记忆会留在我们大脑中一个叫杏仁体的部位，它是人脑的恐惧记忆中枢。当我们再遇到相似的情况时，杏仁体就会产生应激反应，让我们本能地去选择曾经的处理方式。
然而恐惧是一种非常古老的情绪，人类在会思考之前就已经会害怕了，这也意味着在大脑的工作流程里，恐惧比理性思考的优先级要高得多，当我们感到恐惧时，我们理性思考的能力会大大减弱。作者把杏仁体比喻成汽车报警器，当警报拉响的时候，它会自动把车锁死，让车无法开动。而且杏仁体并没有什么时间概念，它不知道我们已经长大了，所以在感到恐惧的时候，我们的大脑基本处在一个孩子的状态，所以我们会本能地选择顺从，这就是可爱的诅咒难以打破的原因。
好了，以上就是本书的第一个重点，我们知道了可爱的诅咒大多形成在童年，我们在童年养成了一些死板的个人规则，驱使着我们逃避愤怒、追求认可。又因为掌管恐惧的杏仁体没有时间概念，导致我们成年以后依然会选择用童年的方式来处理问题，这就是可爱的诅咒难以打破的原因。接下来我们来说第二个重点：要想打破可爱的诅咒，首先要重新认识自己。
第二部分
我们在第一部分说了可爱诅咒的形成和个人的成长经历有关，而每个人的成长经历都是不同的，所以我们必须知道是谁，在什么时候，以什么形式我们下了诅咒，然后才能去克服它。所以，在解决问题之前，先了解自己是非常必要的。怎么了解自己呢？作者给出了一些有效的方法，比如写日记和画自画像。
如果你想深入地了解自己，可以试着坚持每天写日记。日记的内容包括以下两个方面，第一，每天记录三件你觉得自己做得好的事，简称“一日三好”，再写上它反映出的你的好品质，比如：我今天看了《可爱的诅咒》这本书，说明我在试着改变生活里不快乐的元素，这代表我是一个积极和勇敢的人。不要羞于自夸，也不要觉得小题大做，只有你自己看得到，这没什么丢人的。第二，在和人交往的过程中开始留意自己的委屈和愤怒，试着把自己没有说出口的话，也就是你在谈话中刻意删减掉的部分，都记下来写在日记里，然后给自己一天的负面情绪打个分，没有不快是0分，极度不快是10分。每天的日记有这些内容就足够了，要尽量坚持下来，养成习惯。当然如果很累或者没有时间也不用强迫自己每一天都要写，不要让日记成为你的负担。
坚持写日记一段时间后，你就会发现对自己有了一个新的了解。通过这些记录，我们会发现自己身上有哪些优点，之前它们可能根本没有被重视过，也知道了自己每天压抑了多少真实的想法和感受。当你觉得对这些问题已经有了一定的了解的时候，我们就可以进行下一步了，给自己画一幅自画像。
你可以找一张纸，或者日记本的空白页，在正中间画一个小人，最好给他画一件大一点的衣服，好在衣服上留出写字的空间。画小人不用追求多么美观，随你喜欢就好，这本身也是一个解压的过程。然后从你的小人出发画几条向外的箭头，就像小时候画太阳一样，再然后沿着这些箭头写字，可以是一句话，也可以是几个字，总结一下你展现给别人的样子，可以是你的行为，你的某些个人规则，又或者只是你给别人的感觉。比如“总是微笑”、“从不拒绝别人”、“总是把另一半放在第一位”，写的时候不要想太多，只要是你非常愿意展现给别人但又觉得是一种负担的事，就可以写上去。
然后在小人的衣服上，写上你的内心状态，那些你从不轻易向别人表达的东西。比如你真实的性格，或者只是一些情绪和状态，比如怨恨、困惑，或者需要休息，把你最强烈的感受写下来。在书中，作者给出了她的自画像。在小人的外面，她写上了亲切、有爱心、喜欢照顾别人和助人为乐，而在小人的内部，她写上了愤怒、怨恨、小气、没耐心和无聊。这种表里不一其实是大多数人生活的常态，对于可爱的人来说这种冲突往往还要更强，这也是它们痛苦的来源。画自画像会让你产生一个强烈的视觉意识，让你发现外在和内在的冲突正在怎样撕裂你的生活。
写日记和画自画像，听起来都不像什么实际的事儿，但这是非常必要的。事实上，如果没有这些，直接强行改变自己的行为模式，往往会适得其反。这是因为对“可爱的人”来说， 你的辛苦付出很有可能早就已经被身边的人当成是应该的，当你尝试改变，想要少为别人付出一点，他们反而会觉得你出了问题，就会要求你“变回来”。这种“变回来”的要求对可爱的人来说是非常致命的，很容易导致强烈的恐惧和挫败感的产生，让情况变得比原来还要糟糕。这里我们要提到一个概念，就是评价源，源是源头的源。
评价源这个概念是由美国心理学家卡尔·罗杰斯提出的，它指的是人们对自己评价的来源。评价源分为内外两种，内评价源代表你的主观看法，而外评价源则是来自他人和社会的。用一个例子来解释，要评价你对一门学科的掌握程度，老师评语和考试的分数就是外评价源，而你主观认为自己这门课学得有多好就是内评价源。对“可爱的人”来说，他们的外评价源往往比内评价源强势得多。作者提到，她的很多咨询者都很难感受到任何自我评判，他们的内评价源非常虚弱，甚至完全被外评价源混淆和取代，这也是可爱诅咒的症结所在，如果你完全依赖别人来告诉你是一个怎样的人，那你就必然会委屈自己去讨好他们。我们上面提到的聆听身体、写日记和画图练习，就是为了建立起一个足够强大的内评价源，来获取改变的力量。
通过写日记和画图，我们的内评价源会渐渐成长起来，这时我们要做的，就是找出恐惧的来源。其实，那些让可爱的人害怕的事，基本都是纸老虎，只要看清了它的本质，就不难面对了。回头看看日记里你记下的那些没能说出口的话和想做但没做的事，想想如果你说了或者做了，别人会怎么对你。在这个过程里，你会想起很多严厉甚至恶毒的批判和指责，好像有人在你的脑袋里大喊大叫一样。认真地听一听那些声音，他们说了什么？你会发现，这些声音的措辞、语气甚至口音，都不是属于你的，它们来自别人，仔细辨认，你就能找到他们的主人，可能是你的父母，苛刻的老师或者暴躁的伴侣。一旦知道了这些声音的主人是谁，我们就能把这些外评价源区分并隔离出来了。
同时，我们的内评价源也需要更多的建设，操作起来很简单，就是把你想到的所有的“应该”换成“可以”。把“我应该收拾一下屋子”换成“我可以收拾一下”，把“我应该答应他”换成“我可以答应他”。“应该”意味着一种自我鞭策，往往就是来自那些不合时宜的死板规则，而“可以”代表着选择的权利，你要做什么由你自己做主。
同时，作者还列举了几条基本的人权，也值得我们记住。比如：我有权表达自己的感受、意见和价值观；我有权说“不”；我有权觉得自己对其他成年人的问题不负有任何责任；我有权把自己放在第一位等等。在心里建立起这些信念，会非常有助于我们内评价源的成长。
好了，以上就是这本书的第二个重点，我们知道了要克服恐惧，首先要了解恐惧从何而来。那么，在看清了这些恐惧的来源之后，我们又应该怎么克服它们呢？这就是本书的第三个重点：感到恐惧的时候我们应该怎样面对，又有什么办法可以彻底摆脱恐惧，打破可爱的诅咒。
第三部分
在上一个部分，我们已经找到了恐惧的来源。下面我们就来看看怎么来克服它。
当我们想要停止无条件的付出和妥协的时候，那些批判的声音势必会在我们脑海中响起。好在我们已经知道了那些声音其实是来自别人的，而且它们只存在于我们的意识里，所以我们完全可以靠想象来打败他们。我们可以把这些批判的声音想象成一个可笑的角色，比如一个喜剧里的丑角，在心里大胆地嘲讽他们，想象他们落荒而逃的样子。也可以想一个关心你，在乎你的人，当你受了欺负，他会怎么做？作者的一位咨询者就选择了疼爱她的奶奶，每当心里的声音响起，她都会派出她的奶奶把它们赶走。
我们之前也讲过，人脑中掌管恐惧的杏仁体是没有时间概念的，所以当你感到恐惧的时候，其实是住在你心里的孩子在害怕。作者提到一个有趣的办法，就是和住在你心里的孩子谈一谈。当你感到尴尬和恐惧的时候，想象你和小时候的你正在同一个房间里，告诉他，你可以去别的房间玩一会或者睡一会，这里的事情你来处理就好了，然后看着他走出去，把门关好。这个办法可以有效地把恐惧和理性分离开，让我们可以运用作为成年人的能力从容地处理问题。
通过这些方法，我们可以有效地应付内心的恐惧，但只有这些还不够，除了心里的声音，我们还需要处理别人真实的反应。要在心里说服自己很容易，可要开口说服别人对“可爱的人”来说还是很难。所以，你必须学会清晰且坚定地表达自己的意志，才能彻底地夺回你的自由。
要想让别人觉得我们十分坚定而不是模棱两可，我们具体说了什么反而不是最重要的。在面对面交流的过程中，传递更多信息的其实是非语言交流，也就是我们的表情、动作和姿势，以及说话的节奏和语调。所以，在表达自己的意志时，要注意站直身体，挺胸抬头，眼睛直视对方，这会让别人感觉到你很自信。坚持住，不要抓耳挠腮左顾右盼，觉得紧张就深呼吸。保证你说的每一句话都有一种清晰、冷静、不容置疑的语气，这可以确保你不会看上去就很容易妥协。
另外，需要格外注意的一点是，不要滥用微笑。尽管保持微笑被认为是一种礼貌，也是很多可爱的人多年的习惯，但从演化上来讲，微笑本身是一种表示服从的非语言信号，类人猿用类似的表情向露出攻击性的同类求饶。
再说语言交流，作者给出了一种非常简单甚至解压的办法，就是重复。不断地对听你说话的人说同样的话，确保信息被明确地传递出去。可能听起来有些可疑，但作者和她的患者都发现这个方法很奏效。为了避免过于机械和嘲讽，我们可以多多使用“我知道……，但是……”这个句式，来让对方明白自己听到了他讲的，但是不会被改变。另外，“可爱的人”担心自己的话会让别人失望的时候，经常会先铺垫一大段没有意义的话来缓解自己的不安，实际上起不到任何作用，反而让对面的人感到混乱和迷惑。所以我们要注意避免冗长的铺垫，开门见山往往会有更好的结果。
学会了以上的这些方法，我们就有能力处理生活中自然发生的事了，而要彻底摆脱恐惧，我们需要主动出击。我们可以使用行为疗法中的“系统脱敏法”，系统脱敏法是由美国精神病学家沃尔帕在上世纪50年代提出的，主要用于治疗恐怖症和焦虑症。它的原理是让被治疗者暴露在可控的、逐渐加强的恐惧或焦虑情绪中，循序渐进地对抗消极情绪，就好像打游戏，先打弱一点的怪物积累经验值，等级升上去了再打更厉害一点的，等最后练到了满级，也就没有打不过的怪物了。
具体的操作方法是，先试着给你的恐惧分级，比如说，你害怕让别人失望，那么对你来说，可能在朋友的聚会中早退的恐惧等级就是1级，而跟一个自己并不喜欢的朋友绝交就是10级。然后从1级开始，循序渐进地设计行为实验来把这些事都做一遍，挑战这些恐惧。想清楚所有可能发生的情况，以及应该用我们前面说的哪些方法来应对。或者你可以给自己找一个榜样，想一个你觉得活得自在洒脱的人，想想她会怎么做。为了让自己更有底气和信心，你还可以给这件事画一个责任饼图。
举个例子，琳达有三个兄弟姐妹，但一直只有她一个人照顾着年迈的父母。她画了一个圆，然后划出一半给父母，因为他们的身体还健康，可以照顾自己；她又把剩下的一半平均分成四份，这才意识到，原来自己对照顾父母这件事只有八分之一的责任。于是她鼓起勇气给兄弟姐妹打电话，要求她们分担各自的责任，结果很理想，大家都很支持，没有人表示不快。当然，尝试也会有失败的时候，但不要气馁，改变的决心和勇气才是最重要的一块阵地，好好想一想为什么失败，然后重新设计试验再来一次。
总结
好了，说到这，今天的内容就聊得差不多了。下面就来简单回顾一下今天为你分享的内容。
首先，我们说到了可爱的诅咒形成的原因。没有人生来就是被诅咒的，它的形成是因为我们在小的时候形成了很多没有意义的死板的个人规则，当时我们又缺乏理性思考的能力，慢慢地遵守这些规则就变成了我们的习惯，但我们又很少去审视它们。于是很多人都或多或少地变成了愤怒逃避者和认可追求者，患上了可爱的诅咒。可爱的诅咒难以打破，是因为我们会感到恐惧，而掌管恐惧的杏仁体又没有时间概念，所以即便我们已经长大，面对恐惧的时候也还是会像个孩子无计可施。
其次，我们说到了要先了解自己才能克服恐惧。这是因为可爱的人的外评价源过于强势，甚至直接混淆和取代了内评价源。导致他们对自己的评价完全依赖于别人的反应。所以，只有先了解自己、认识自己，建立起一个健康的内评价源，把评价自己的权利拿回来，才有能力去面对别人的反应带来的恐惧。
我们分享了写日记和画自画像的方法，帮助我们了解自己的感受和为人。在这些的基础上，我们可以试着辨认心里那些批判的声音，找出我们恐惧的来源，把内外评价源隔离开来。另外，把“应该”变成“所以”也是一种有效地建立内评价源的方法。
最后，我们说到了如何克服和彻底摆脱“可爱的诅咒”带来的恐惧。辨认出批判的声音之后，你可以把它们想象成一个可笑的喜剧角色，这样就可以在心里大胆地反击；也可以想像一个疼爱你的人来帮你对抗它们。为了解决杏仁体没有时间观念的问题，我们可以在感到恐惧的时候安慰心里的小孩，来把恐惧和理性隔离开。
在和别人表达自己的意志的时候，我们要注意自己给出的非语言信息，要让对方看到我们的自信。为了明确地传递信息，我们可以使用一直重复某句话的方法，同时要注意速战速决，不要做过长的铺垫。而为了彻底摆脱恐惧，我们可以利用系统脱敏法，设计行为实验，给自己的恐惧分级，然后循序渐进地挑战它们。渐渐地，你的恐惧会变得越来越少，可爱的诅咒也就不复存在了。
其实，舍己为人原本是一种美德，但有时它却变成了一种道德绑架。但这本书并不是在呼吁人们自私自利、刻薄待人，在一家购书网站上，有一位读者对本书的评价很有意思，他说这本书把一个小问题给妖魔化了。
先不说“可爱的诅咒”是不是一个“小”问题，事实上，作者在书里从始至终都没有批判过任何“可爱”行为，如果你有“可爱的诅咒”，那么你一定也是一个敏感、体贴、周全的人，这样的品质和技能是很宝贵的，本书的最后一章标题叫做“可爱的赐福”，指的就是这个意思。打破可爱的诅咒，并不代表着自私自利、刻薄待人，它是给你更多选择，让你可以自己决定做一个什么样的人。你还是会照顾别人、对别人好，但和之前不同，这次你听从的是你的自由意志。也只有这样，才能收获真正的理解和尊重。
撰稿：梁境心
脑图：摩西
转述：杰克糖