国民小吃烤番薯，优秀得不要不要的
每到吃番薯的季节，都会想起作家林清玄《红心番薯》里的一段话：
「台湾的样子真是像极了红心的番薯」
然后在吃之前，都会下意识地看看，这次吃的烤番薯长什么模样。
不管长什么模样，我都不会拒绝冬天的烤番薯。捧一只刚出锅的烤番薯，咬一口，手暖了，辘辘的饥肠也得到慰藉。
而且，相比其他路边摊食物，烤番薯健康多了！甚至，比很多人们追捧的「超级食物」都优秀，绝对是个宝。
在网上买东西，经常能看到「XXX 营养丰富，能提供人体所需的8种氨基酸、多种维生素、矿物质……」之类的吆喝。
翻看中国食物成分表看看，除了油盐之类的，哪些食物没这些营养呢？
怎样才够得上称「营养丰富」，是有标准的。比如对包装食品，国标规定每100g食物提供的钙可以满足成年人一天所需钙的30%，才能说「富含钙」。
世界各国都有类似的营养标签管理标准，这些标准背后是学者们的研究成果。
美国华盛顿大学的Adam Drewnowski教授是这个领域的知名学者。他建立了一套评价食物营养的体系：Nutrient Rich Foods Index。
这套体系是根据食物中的9种「好的」营养素和3种「不好的」营养素的含量评分得出的，得分越高，可以说这种食物的营养素密度越高。
9种好的营养素：蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁、钾
3种不好的营养素：饱和脂肪、添加糖、钠
根据Drewnowski教授的研究，蔬菜中营养密度最高的食物是番薯；再加上它便宜，「买得起评分」也很高。
番薯的别名太多：红薯、地瓜、红苕……还有强调颜色的叫法紫薯、白薯等；为了方便，也为了表示它的 「歪果仁」身份，本文就统一叫它 「番薯」。
100g生的番薯，除去大约60-70%的水份之外，剩下的主要营养成分是碳水化合物。宏量营养素的组成上，跟米饭差不多，这也是为什么它可以替代部分主食。
跟白米饭相比，红薯的膳食纤维更丰富，还有β胡萝卜(橘红色的番薯中尤其丰富）、维生素(尤其是维生素C、维生素B1、B6等)、矿物质(钾等)，另外还有多种具有抗氧化作用的植物化学物。
番薯的维C不仅比苹果、梨等常见的平民水果丰富，也比蓝莓之类的高价水果优秀多了；其他营养素也不比蓝莓逊色。
维生素C不太稳定，怕热怕光，还溶于水，一般蔬菜水果放久了、洗洗切切煮煮，都会造成维C损失。
但是番薯中的维生素C，因为有淀粉的保护，所以禁受住了蒸、烤的考验。
根据日本食物成分表的数据，每100g鲜红薯(去皮)的维生素C含量是25mg，烤红薯是23mg，也还是很多的。
▲图源：参考资料[8]
每天维生素C的推荐摄入量100mg，吃个烤红薯，就能满足一大半需求了呢。
是不是想去地铁口的番薯摊买一个了？
在宏量营养素方面，一些研究发现，紫薯的蛋白质含量高一些，橘红色番薯，淀粉含量更低；但也有数据显示，紫薯跟其他番薯的差别不大。
番薯品种很多，即使同一种颜色也有很多品种，品种间在含水量、碳水含量方面都有差异。不管哪一种番薯，都是富含碳水和膳食纤维的食物，但蛋白质含量相对偏低，替代部分主食吃就好。
不同颜色番薯，最主要的差别还是在所含色素的种类和抗氧化活性方面。总的来说，颜色越深、抗氧化活性越强。
橙黄色系的番薯，主要含类胡萝卜素，颜色越深，含量越高。福建农科院的一项研究发现，橘红色的番薯的β胡萝卜素是黄色番薯的4倍多。
紫薯也含少量类胡萝卜素，它同时含有大量花青素，赋予了它好看的紫色。
不过，紫薯的花青素对ph值很敏感，所以煮粥或者糕点时遇碱会变蓝/绿色。
类胡萝卜素、花青素都有抗氧化作用；除此之外，番薯中还有其他类型的抗氧化成分，比如绿原酸。
绿原酸，就是夸咖啡有多好的时候经常被搬出来的一种物质。根据日本学者研究，100g番薯中大约含228mg绿原酸，可以跟一杯咖啡匹敌（55-240mg）了。
绿原酸也是引起番薯切开后容易变黑的主要底物。道理跟很多水果切开后容易变黑一样，是氧气和多酚氧化酶在捣乱。
跟米饭相比，蒸番薯和煮番薯的GI要低很多，属于中GI食物；
但烤番薯，因为有更多的淀粉转化为糖(主要是蔗糖、麦芽糖)，所以升血糖的能力大大增加，GI值高达80以上，跟米饭、面条这类主食差不多。
除了可溶性糖增加，在烤炉里一顿操作之后，番薯的膳食纤维含量也增加了👇
▲数据源：日本食物成分库
这是因为一部分淀粉转化为抗性淀粉，这种淀粉具有膳食纤维的特性。
所以，虽然GI跟普通白米饭差不多，但是有更多膳食纤维，这一点还是不错的。
甜不甜，不是判断健不健康、胖不胖的唯一依据。不论时血糖高的人，还是减肥的人，核心还是「适量」两个字。
关键是温度和时间。
新鲜的番薯本身含有一些蔗糖、葡萄糖等可溶性糖，但含量很少，主要还是淀粉；所以生的番薯并不甜。#虽然我并没有吃过生的番薯#
加热的过程中，红薯中的淀粉酶被激活，它们就像童话故事里，能把羊毛方成金线的纺车，可以把淀粉转化成麦芽糖等可溶性糖，于是番薯有了甜味。
▲图源：参考资料[8]
跟麦芽糖转化密切相关的β淀粉酶，在番薯内部温度达到70℃左右时活性最高。
烤红薯时，设在这样的温度，慢慢烤，淀粉酶就有足够时间把更多淀粉变成糖；
家里煮番薯，用电饭锅的保温模式，煮时间长一点，也能煮出流着糖汁的番薯。
参考文献
[1] 日本食物成分库
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