瑜伽船式总是坐不稳? 请看这里!
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对于很多瑜伽小伙伴而言,在船式中保持平衡很难。我们知道,做好船式,是很多倒立体式、平衡支撑体式的基础。
事实上,船式之所以那么难,是因为不仅需要核心力量,还需要脊柱、髋部、腰部肌肉力量、大腿后侧柔韧和胸腔的打开。要求做好热身准备体式、专注、自信和放松的心态。
如何把船式做的更有力量更稳定
给你支几招
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1. 正确地热身
· 如果大腿后侧比较紧,先做一下加强侧伸展式,每侧保持8-10次呼吸。
· 专注髋部和腰大肌的力量,比如先做站立体式,保持髋部摆正,一条腿抬高伸直往前保持90°。保持8-10次呼吸。然后转换到战士三式,过程中脚不着地做几个前屈体式,延展脊柱。
· 保持平板几分钟或者做几个卷腹加强核心。
2. 根基稳定
· 根基要稳定,就像单腿站立体式,如果根基不稳定,很难保持平衡,要感觉两个坐骨稳定扎根。
3. 尝试不同的进入方式
就像乌鸦式或者头倒立,进入船式也有很多种方式,尝试所有方式,找到适合自己的方式。
· 可以先弯曲膝盖,先抬一条腿再抬另外一条腿肚脐内收,手臂往前伸直,抬起胸腔向上。然后抬起脚趾离地,直到小腿和地面平行。
· 在上一个步骤脚趾离地之后,保持双手在后面撑地,胸腔向上抬高。
4. 提升起来
正确:
错误:
·当你进入船式,不管是变体还是最终体式,肩胛骨往后收。帮助你抬高胸腔,腹部内收,胸腔向上,延展脊柱。
· 脚趾球往外蹬,五个脚趾展开有缝隙,手指和脚趾展开,可以启动手臂和腿部肌肉,让体式更加强壮、持久、轻盈。
· 尝试伸直双腿,大腿有力,上提膝盖找髋部。
5. 保持住,呼吸
· 如果你总是往后倒,抬高胸腔;如果脚总是落到地面,尝试弯曲膝盖。
· 胸腔靠近大腿,呼吸延长保持平衡。
最后,记住,瑜伽练习应该是有趣的,让你身心轻盈头脑清晰的。如果你开始累了迷惑了,先不要练习,改天再练。练瑜伽要有节奏地呼吸,而不是喘息。