运动也要因年龄而异，这份下至3岁上至65岁后的运动方案清单，请收好

俗话说生命在于运动，确实保持规律运动能降低全因死亡率，提高心肺功能，延缓各个器官组织老化速度。若长时间不运动会降低组织器官机能，增加患上肥胖症、骨质疏松以及心脑血管疾病风险。不过每个年龄段的人，身体灵活性以及协调性不一样，各个器官承受性也存在很大的差异，所以运动因人而异。

如何根据年龄来选择合适的运动方案？

1、3~7岁

3~5岁处于学龄前阶段，大肌肉发展速度快且身体协调性增加，适合做户外运动，如骑行，能锻炼手眼和脚的协调性，同时也能提升平衡力。5~7岁是缓慢发育期，特别是心血管发育速度最慢，可选择平缓的有氧运动如游泳，游泳可练习控制身体的能力，提高心肺功能，增强身体素质。

2、8~12岁

8~12岁的孩子无论是力量、耐力，还是速度又或是灵敏性都有所增强，不过骨骼较脆弱，所以不能做强烈的运动冲击，控制好运动时间。可学习跳舞来增强身体柔韧度；打网球来增强协调性；打羽毛球能放松颈椎和脊椎，提高心肺功能；打乒乓球可锻炼身体灵敏性，帮助减轻眼睛疲劳，有效预防近视。此阶段是神经系统发育黄金期，所以让孩子适当接触轻便类活动，培养其兴趣爱好。

3、12~18岁

12~18岁是生长发育关键期，此阶段需注重于骨骼生长和骨密度生成。另外12~18岁也是心肺功能发育敏感期，避开承受过大的运动项目。可选择羽毛球、乒乓球、排球或篮球，同时均衡为身体摄入饮食，合理补充维生素和钙质。

4、18~25岁

18~25岁正是身体功能旺盛期，无论是肺活量、心率，还是骨骼灵敏度、稳定性以及弹性都达到顶峰。此阶段可选择高强度的运动，培养锻炼身体的好习惯，提高身体素质。每周有三次训练，尽量有氧运动和力量训练相结合。

5、26~45岁

26~45岁是事业发展的时间段，承受的压力大，运动量有所减少，进而导致身体肥胖。此阶段要防止脂肪堆积，及时释放压力。女性选择低强度的有氧运动，如慢跑、练习瑜伽或爬山；男性可选择肌肉力量训练，如仰卧起坐或俯卧撑等，但控制好强度，不能太勉强。

6、46~65岁

46~65岁是衰老期，体力和肌肉量下降。此时运动要把安全放在第一位，运动的目的是对抗骨质疏松和肌肉松弛。可选择快步走，能改善血液循环，降低体脂率。也可以选择力量锻炼如举哑铃或静蹲，能增强或维持肌肉力量。

7、65岁后

65岁后进入老年期，身体各个机能处于低水平，运动的目的是提高生活质量，提升心肺功能，防止跌倒。可选择轻柔的有氧运动，同时搭配力量训练，这样能坚实肌肉，强化骨骼，同时要合理补充钙质以及优质蛋白质。

温馨提示

不同的年龄段要选择不同的运动项目，不过运动要采取循序渐进原则。每次运动前要有10分钟左右的热身活动，防止运动过程中肌肉拉伤。若运动后肌肉发麻，说明锻炼过度，此时需减少运动量。若麻木感觉长时间不消退，还需去医院做检查和治疗。

参考资料：

1、《运动是“抗病良药”！每个年龄都有“黄金运动方案”》，BTV养生堂，2019-06-03

2、《运动不足，组织器官机能下降30%！每个年龄都有“黄金运动方案”》，生命时报，2019-01-29