减肥=减脂!坚持5个燃脂方法,2个月体脂率下降6%

减肥之前,你要明白一点,减肥减的是什么?
很多人以为减肥是减重,其实不然。减肥的关键是减脂,脂肪分子的体积大,过量的脂肪会提高身体耗氧量,还会让你身材臃肿。减肥不是减重,只有体脂率下降了,你才能真正地瘦下来。
男生体脂率下降到20%以下,女生的体脂率控制在24%以下,才能保持一副苗条的身材。怎么才能科学降低体脂率呢?学习这5个方法,只需坚持2个月时间,让体脂率下降6%,瘦回苗条的自己!
方法1、每周5次有氧运动,循序渐进提高训练强度
想要减肥一定要加强健身锻炼提高身体活动代谢,有助于脂肪的分解。但是,身材肥胖的你,心肺功能会比较差,运动能力也比较弱,这个时候我们应该选择低强度的有氧运动入手(广场舞、踩单车、快走、慢跑等),这样更容易坚持下来。
坚持一段时间后,你的运动能力会提升,这个时候我们可以提升有氧运动的强度(变速跑、游泳、跳绳、开合跳等),这样才能避免身体陷入舒适区,让身体持续燃脂。
方法2、每周2次力量训练,从复合动作入手,提升肌肉维度
长时间中低强度的有氧运动会导致肌肉有所流失,瘦下来后身材也会过于干瘪,曲线魅力不足。
因此,我们要加入力量训练来提升肌肉维度,预防肌肉流失。肌肉含量高的人身体基础代谢也会更加旺盛,有助于易瘦体质的养成。力量训练可以从复合动作卧推、划船、硬拉、深蹲、山羊挺身、平板支撑等动作入手。
方法3、每天的热量摄入比身体总代谢值低400-500大卡
想要减肥,一定要戒掉各种美食,避免胡吃海喝,学会健康饮食,才能控制卡路里摄入。过度节食是不可行的,容易让你越减越肥。
我们应该控制每天的热量摄入低于身体总代谢值的400-500大卡,这样可以满足身体的基础代谢需求,同时给身体产生合理的热量缺口,容纳慢慢瘦下来。
方法4、不要只吃蔬菜,补充优质碳水跟蛋白食物
减肥期间,一定要注意营养均衡,不要只吃蔬菜,身体需要碳水提供代谢动力,蛋白质提供营养支持,每天的碳水化合物摄入量保持在150-200g左右,蛋白质的摄入量在60-75g左右,这样可以降低暴食几率,让你更加健康的瘦下来。
方法5、每天喝10杯水以上,加速脂肪分解
不要害怕喝水会让你发胖,水是没有热量的,不会促进脂肪的合成。多喝水有助于血液循环,促进废物排出,还能促进体脂率的下降。每天喝10杯水的人,饭前多喝水,睡前少喝水,这样减肥速度会比不爱喝水的人快很多哦!
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