附计划模板 | 正确开启2021年的锻炼计划
还有十几天新的一年就要到来，所以，你也是时候该思考如何让自己在新的一年中变得更加积极、健康和幸福。
运动，或许就是一个不错的选择。
在开启新年锻炼计划前，让我们首先确定一个锻炼计划的五个重要组成部分，并了解什么样的锻炼能让你充满动力与能量。这五个组成部分应该是每个锻炼计划的一部分，它可以预防受伤，并让你过上最健康的生活。
1、锻炼计划的5个组成部分
01 力量训练
提高整体的肌肉素质和瘦体重(肌肉、骨骼、结缔组织)对健康而言是必不可少的。
杠铃、哑铃和壶铃都是很好的帮手，但它们不是你唯一的选择。自重训练也很常见，而且可以提供相当大的挑战，像俯卧撑、深蹲和引体向上这样的动作都是自重训练的经典动作，而它们也充满了挑战。
强健的肌肉使人们可以做任何事，从搬运沉重的杂货到移动沙发或从路边跳下来。建立和保持肌肉质量也会增加身体的基础代谢率，这意味着当你休息时，你的肌肉会燃烧更多的卡路里，这额外的代谢好处可以帮你保持健康的体重。
02 心肺训练
经常做心肺运动，比如跑步、快走、骑自行车甚至是跳舞，它们让你的身体以更快的速度运动，这会对心脏和肺造成挑战，从而控制血压、增加血液循环和增强免疫系统。
通常，当我们第一次发现心肺训练的好处时，大多是从平稳、中低强度的有氧运动开始，比如散步、快走和在跑步机上跑步。对于绝大多数人来说，类似这样的有氧运动，从开始到结束，节奏和强度一般都是平稳不变的。
但近两年来，这种情况发生了巨大变化，高强度间歇性训练（HIIT）开始成为大众健身领域中最炙手可热的运动，这种运动方式可以让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
记住，不管是稳态有氧训练还是HIIT，最好的运动永远是你能持之以恒的运动，所以，一定选择那项你喜欢的运动。
03 核心训练
强大的核心可以帮助平衡姿态稳定性和肢体灵活性，还有肩部、臀部、躯干前面、后面和侧面相关部位肌肉的力量和耐力。增强支撑躯干的肌肉的健康也已被证明是支持下背部健康的有效方法。
这是因为，你的核心在你身体的中心，它需要变得强壮才能支撑你整个身体的重量，包括你的背部。在日常锻炼中增加核心力量可以帮助保护你的背部，而且通过增强你的核心力量，你也不太可能依赖其他的背部疼痛治疗。
此外，训练核心肌肉有助于纠正可能导致受伤的姿势失衡，核心训练的最大好处是发展功能性健身，这种健身是日常生活和日常活动中所必不可少的。
相比孤立的训练核心，当你把躯干作为一个坚实的单元，同时前、后肌肉同时收缩时，这时的训练才是最有效的。因此，这些练习应该是多关节的复合运动，并且你应该时刻关注脊柱的稳定性。
04 灵活性训练
在运动和生活中，保持适当的灵活性是避免受伤的关键。灵活性训练可以帮助你的结缔组织和肌肉保持足够的弹性，在力量和完整性的平衡下，通过关节的全部活动范围来运动。
灵活性的提高可以帮你在一天中更舒服地活动。要知道，身体中的每个关节和每组肌肉都可能具有不同的活动范围（ROM）或不同的灵活性。
你身体的某些部位可能非常紧绷，这意味着肌肉会感觉很短且受限制；但你身体的某些区域却可能会感到非常松弛，并且你可以拉长并自由地移动这些肌肉。
05 意识和休息
虽然在新年伊始，你很容易给自己定下雄心勃勃的目标，但给自己留出充足的休息和恢复时间同样十分重要。倾听你的身体，必要时休息，避免疲劳和过度训练。
2015年发表的关于过度运动的研究表明：充足的休息是主要的解决方法。
关于如何预防过度运动，一般来说很难预测，因为每个人对某些运动项目的反应都不同，但重要的是，要在全年的训练计划中调整训练时间并安排大量的休息时间。
如果你的身体已经发出了过度运动的警惕信号，那么在你生病或受伤之前，客观地衡量你的运动计划并及时做出调整，这对每个人来说都是非常重要的。
还有一点需要大家切记，要想迅速恢复，最重要的事就是倾听自己的身体。
如果你感到疲倦、疼痛或运动积极性下降，则可能意味着你需要更多的恢复时间或暂时完全停止训练。如果经过艰苦的锻炼后第二天感觉很强壮，则不必强迫自己慢下来。
2、制定计划
如果你还没有计划，那你的2021年健身目标可能只是一个愿望。既然你已经知道了一个全面的健身计划的组成部分，并且花时间去反思是什么激励了你，那么是时候建立一个每周锻炼计划了。
01 每周锻炼计划模板
下面是一个非常基本的计划，让你开始计划2021年的运动。
02 运动前热身
▲ Reverse lunge with a twist
▲ Monster walks
▲ Walk outs to kneeling push-up
▲ Jumping jacks
第1天：全身力量循环(每组重复10-15次，完成3-5组)
▲ Squats
▲ Bent-over rows
▲ Biceps curl to overhead press
▲ Push-up to superman
▲ Supine bicycle crunch
第二天：30-60分钟的持续有氧运动
- 跑步
- 走路或快走
- 骑自行车
第三天：灵活性训练，核心和精神/身体
- 普拉提/瑜伽课
- 简单的拉伸运动，例如：
▲ Supine twist and hold
▲ Pigeon stretch or seated figure-4 stretch
▲ Butterfly Stretch
▲ Legs up a wall
第四天：全身力量训练(每次锻炼30秒，组间休息30秒，完成3-5组)
▲ Reverse lunge
▲ Triceps dips on a bench or chair
▲ Alternating step-ups on a step, bench or chair
▲ Side Plank
▲ Supermans
第五天：20-45分钟中到高强度的间歇性有氧运动(1-2分钟运动，1分钟休息)
- 室内自行车
- 登山跑或爬楼梯
- 间歇性游泳训练
如果说2020年给了我们什么启迪的话，那就是不一定要在健身房锻炼才会有效果。如果不适合/不方便在健身房锻炼，可以研究、学习一下由认证的健身和锻炼专业人士提供的课程或健身APP或视频。
好啦，现在开始把这个2021年健身计划融入你的生活，开始行动吧！