跑步，为什么要学习技术？学习姿势跑法带给我的改变

2016年11月25日的三峡168公里越野赛，跑完150公里，爬升9500米之后，到达CP14被关门了。我在4点50分到达CP点，超时20分钟，后面20公里其实难度已经不大了，基本都是下坡，爬升也就600米，努力一下是可以完成的，但是就差那么20分钟被强制关门。

经过45小时50分钟的长途跋涉，我已经跑到了意识模糊的地步，身体已经开始接触生理极限，大脑疲劳到已经不能清晰的辨识时间的流逝。

最后一段中途跑步时，我在爬升过程中实在是太累了，坐在半山腰的老百姓坟头旁边居然睡着了。我倒是希望有个鬼出来把我叫醒，这样能惊醒过来，但是事实上什么也没有发生。身体过于疲劳，坐在那里就不由自我控制地睡着，原来心理是无法战胜生理的。

后来我一直在反思这次事件，为什么跑到这个境地依然不能完赛。从生理角度，我确实把自己逼到极限了，但无法克服疲劳。

从2014年至今，我已经正式参加马拉松比赛跑步4年了。在2017年5月，我开始接触姿势跑法，并参加姿势跑法教练level 1 课程。在经历了3年的兴奋期后我的成绩停滞不前，马拉松成绩的提升变得越来越缓慢。后来我才知道，这是进步拐点。

经过3年时间，生理体能开发得差不多了，已经没什么可进步的了。多年以后，我在罗曼诺夫博士的Level 2课程里得到了答案。

学习姿势跑法

让我明白学习跑步的重要性

因为内心深处存在一些疑问，半年后，偶然从微信公众号上得知跑步学院的姿势跑法教练培训课程Level 1，第一次开始了解Pose Method姿势跑法的内容，开始知道罗曼诺夫博士。我的初衷很简单，就是想知道为什么要学习跑步，同时也在寻求让自己跑得更快的方法。

2014年第一次跑北马前，我一直都是在健身房跑步机上跑步的，并持续很多年了，每次都是跑40分钟左右。在报名北马之前其实是没有参加过任何路跑训练的，第一次跑10公里，是在奥森南园实现的。

也是这个时候，我开始收集相关跑步的知识。在网上看到徐国峰老师的马拉松训练专题视频，里面涉及到很多科学跑步的知识。参加姿势跑法的课程之前，在2016年上海马拉松时，我全程马拉松成绩是3:20:05了。PB是一种欲望，当初我参加课程的一个原因就是希望得到快速进步的方法。

《姿势跑法》课程对我的触动很大，因为我跑那么久，从没有人从科学源头、基本原理角度去讲起跑步背后的知识。跑步怎么跑？听到的答案都是，跑长距离、练间歇，要不就是小步快频……这都是训练方法，并不是概念。

罗曼诺夫博士主攻的是运动生理学研究（Physiology），生理学最早是从生物学（Biology）衍生过来的，从英语词根就明白，其实是跟物理有关系的。博士从物理原理角度解析运动的，加之他是运动员出身，对运动解读的视角不同于传统生物学角度。

无论你由多强大的生物能，你都要遵循基本的物理法则输出能量，在地球上，人是不可能违背重力法则去运动的。从运动力学角度出发，博士发现全世界跑得快的优秀跑者都是遵循基本原则的，那就是一定会经过Pose、Fall、Pull三个阶段。跑步其实和其他运动一样，都是可以通过优化动作来提升效能的。

传统的教练一直是让你练心肺，很多跑者跑马拉松坚持不下去，就认为自己耐力不行，要练心肺。其实很多时候并不是这样，逻辑其实很简单，疲劳造成精神不集中，接着开始动作变形，动作变形导致能量损耗加大、心率上升，你尝试使劲蹬地，让自己肌肉发力，实际上是心率变得越来越高，身体为了维持高心率开始消耗所有糖原，最后消耗殆尽，也就跑蹦了。

国外的教练早就不在拿练心肺去蹂躏运动员了，如何让运动员90%的比赛时间里跑得轻松才是要点，稳定流畅才是关键。越是跑得快的运动员，跑姿其实趋于相同，因为优秀的跑姿也是力学结构合理的展现，跑得慢的人才会有千奇百怪的姿态。

其实跑步和其他运动一样，都是需要训练特定技术的，目的是训练大脑神经反射能力，提高运动协调性，最终达到优化跑步时经济性效应。我们不是对抗重力，而是让自己去顺应大自然的法则。

既然是技术，那就要有针对性的训练。Pose Method姿势跑法其实提供了一套完整的训练模板，其实就是针对性的改进跑者的运动表现能力，以期达到个人最佳的跑步状态。这其实是个漫长的过程，而且需要静下心来学习。如果没有3个月以上时间，很难形成长期效果。姿势跑法不是速效救心丸，姿势跑法是一个工具。

最初我也是很冲动，觉得知道一种方法，自己练就会成功。心态和很多看过《姿势跑法》书就觉得完全懂了的人一样。殊不知，知道和掌握其实是两个概念。我们从小都是看《新华字典》长大的，还有甚者能把字典都背下来了。后来，我们成长后知道，看过《新华字典》的人，一部分人成了人才，一部分成了蠢材。学懂一件事，是需要实践和时间的积累。前期我也误入歧途，还把自己搞伤了，还好悔改及时，把自己功利的心态调整了回来。

《姿势跑法》是提升你跑步能力的工具，用得如何，要看你践行的水平。

姿势跑法训练营

让我更深刻的了解姿势跑法

2017年夏季，跑步学院主持，罗马诺夫博士和徐国峰老师执教的姿势跑法训练营在上海开营。虽然由于时间原因我没能到上海成功参加，也成了我的一大遗憾。

罗曼诺夫博士曾经执教英国国家铁人三项奥林匹克队、墨西哥国家铁人三项奥林匹克队，并且是美国、俄罗斯国家铁人三项队的长期技术顾问，培育出Svetlana Vaciljeva，女子全马2:20:00水平的运动员。有40年行业执教经验。当然，博士会花大量时间做科学数据研究，他执教的频次并不像传统教练那样频繁，更为注重质量。

2017上马营是罗曼诺夫博士第一次在国外开展非专业人士的大众训练营，博士以前的经历，一般只与职业运动员合作。这也是国际上教练通行的方式，很少会跟非专业选手接触。

在美国这样体育产业市场化高度发达的国家，其实很少有这种高级教练教普通大众跑者的，职业教练只教职业运动员，而且价格高昂，一般二线运动员都请不起教练。一线运动员因为有赞助商，可以Cover住这样的费用。所以，这就是为什么博士教课比较宝贵的原因，中国普通跑者根本不知道国外职业运动员的训练方式，大部分人只是从退役运动员那里知道国内的训练方式。

博士基本是按照训练专业运动员思路开展的，但是应广大群众需求，降低了很多训练强度，训练时长进行了缩减。因为职业运动员训练有一天的时间，普通跑者没有，大部分学员都是要上班的。如果100%按照罗曼诺夫博士训练职业运动员的方法，一般有工作的常人是很难坚持下来的。即便是缩减情况下，大家耶很辛苦。好在大部分学员珍惜这个机会，执行到位，2017年的上马营训练质量非常好，每位学员都有很大的收获。

从2016年上马后，我的全马成绩就再没提升。2017年冬季的训练，在无锡也没体现出效果。脚底的伤痛一直没有得到解决。直到2018年北马训练营确定下来，令我充满了期待。我知道很多运动力学方面的问题，一定是需要校正才能解决的。

2018年夏季，北马训练营开营。训练的很多内容其实《姿势跑法》书里都有提及，跟《新华字典》道理一样，你知道和你做到是两码事。训练其实是践行的事。17周时间，可能我有生以来，最规范的一次训练。从头开始，完全按照周期化的训练要求进行。

对于一个教练，自身执行和教授别人执行是同等重要。尤其是对于姿势跑法的教学体系，很多问题都是在训练中暴露出来的。在2017年冬天，我就已经带领伙伴进行了完整丹尼尔斯16—18周的训练，实践中暴露出了很多问题。问题的出现，其实就是你在某一方面能力的不足，或者说不全面，需要调整改进。

在我的跑步道路中，伤痛一直伴我左右。各种毛病我都出现过，一直没有有效的方法解决。开始学习姿势跑法以后，很多问题才找到根源。即便是开始接触姿势跑法的内容，很多受伤都是自己盲目无知造成的。我和普通跑者犯了一样的毛病，以为自己理解了。

姿势跑法的学习是一个长期的过程，要懂得向他人学习，反复调整校正才能明白核心关键。

2018北马营， 17周时间，投入了自己全部的专注和热情。2公里、半马测试都PB了。整体运动表现水平都提高了。在这里，我说的是运动表现，这个是大多数跑者之前完全没有概念的东西，但是对于职业选手来说，这个是比赛竞技时决定生死的。

好的运动表现才会出现好的成绩。心肺能力强只是其中一个维度，还有敏捷性、稳定性，和与之相关的身体健康状况、心理能力、饮食营养、训练后恢复等等，所以职业运动员都会高度自律，严格按照自己的训练计划执行，调整生活状态。目的就是在比赛时能有最好的运动竞技表现。

>>>>跑量，不能决定成绩

基普乔格并不是世界上跑量最大的运动员，也不是心肺能力最强的运动员。实际上，中国比他跑量大的人有很多。这其实涉及到训练效能的概念，跑多少合适，其实和个人运动员生理指标相关。而且，这是跑者DNA天生决定的，这是生物活性。

罗曼诺夫博士和丹尼尔斯博士的训练方法都没有要求去追求大跑量，但是质量是严格要求的。传统训练方式要求进行高强度间歇训练，短距离，多组数，跑到蹦为止。但是姿势跑法的要求完全不同，练得并不是间歇，而是重复跑步技术，训练的核心是要求跑者学会自我控制的能力。所以，姿势跑法除了测验，日常训练都不会让你以最大速度去跑。很多传统训练方式过来的人都难以理解，直到现在一直以为是在练间歇。所以前期出现的问题跟学员概念不清晰有关系。

>>>>技术，姿势跑法训练体系的核心

你要明白一个事实，有时候并不是你跑得不够好，而是你不知道如何把最好的奔跑状态一直维持下去。大部分跑者都是因为犯错太多，而不是因为本身不能跑得更好。这个是可以训练的，也是姿势跑法体系特别重要的一部分。

跑蹦的第一表现，一定是动作变形。如果你经常看国外马拉松比赛直播，最后阶段，无论是哪个国家的运动员，其实他们都是相当疲劳，但是他们的跑姿很少有变形。这些都是日常训练特别用心关注的。跑步的很多训练其实都是需要在跑步之外完成的，包括姿势技术训练和力量训练。

人一旦跑开，是很难再去调整自己跑姿的。普通跑者很难理解，对于日常跑姿的潜意识训练，通过时间积累会印在脑海里，即便是在比赛快崩溃状态下，跑步技术的潜意识作用就至关重要了。长久的训练可以改变个人的行为模式。

>>>>坚持训练，别太在乎成绩

经过4个月的持续训练，有很多训练营同伴都PB成功。不过我就没这么幸运了，北马比赛时，我因为肠胃痉挛无法跑完22公里后的比赛，后半段只能走回到终点。赛后纠其原因，过度训练导致免疫力下降，没有及时休整，赶上换季过敏，引发身体各种不适。

其实内心总是有些不平衡的，不过这也是没办法的事，还是自己的犯的错误。休息也是训练的一部分，如果有身体的不适是需要及时康复和休整。身体变强是需要时间的，如果训练过度超负荷，身体就会有排斥反应。

2018年上马其实是修正自己的机会。从芝加哥跑马回来大概有6周的时间，我重新按照修改后训练课表进行练习，着重10公里和竞赛期的训练。北京天气也变冷了，非常适合跑速度课表。6周时间，课表的强度都顶了下来。

上马一直是我比较喜欢的比赛，上海海边平缓的赛道，合适的天气，其实更适合发挥速度优势。虽然起点比较狭窄，但是跑过5公里后基本会比较宽阔。不过，好的赛道还需要自己的实力来发挥。上马前半段跑得还可以，但是接近33公里开始掉速，体能损耗很大，后面跑得非常不如意，中途不得不频繁停下来补给。最后3:14:24完赛。封存了2年的成绩也算是挪动了一下，但是离自己305的阶段目标相差太远。

人未必总是能得到自己想要的，准确地说，未必能按时间得到自己想要的。

上海赛后我一直在复盘反思去年训练的问题。是什么环节出了问题？是姿势跑法不管用吗？但是确实有人出了成绩。是自己技术有问题吗？我的跑姿整体确实改变了，而且在没有脚底伤痛的问题出现。人还是要在自身上找问题。归根结底还是自己对训练的理解出了偏差。

我们跑马拉松到底PB的是什么？是距离吗？42.195公里不会因为我们任何一个人去改变，无论你跑多少公里，跑完42.195公里就足够了。PB速度？那你应该去跑100米，争取跟博尔特拼一下。马拉松是耐力长跑，它的速度是所有跑步运动里最慢的。我们PB的是时间。

时间才是最重要的。人一辈子就是在争夺时间，我们跨越不过去的也是时间。

对于训练，你对时间的感知才是最重要的。我们对于速度的判断是基于时间，而不是基于跑表上的配速。博士的课表上一直标注的是时间，但是我们为了自己方便，而换算成了配速。大脑疲劳也是因为时间累积而疲劳，并不是配速快了才疲劳。

想通之后，我整个冬季的训练核心就是时间。而且是练如何疲劳时调整自己状态。我的训练基本上都是长时间慢跑，完全不在意速度。速度课表其实跑得并不多，相比之前训练营的课表轻松多了。但是，训练流程我是完全按要求来的。每一次训练，拉伸柔软操、3个技术动作3组，技术动作后的慢跑，开始跑步，跑完拉伸，简单弹性肌力练习。技术的东西不能放弃，需要长期坚持，这是一种习惯。至今为止，我很少有不做准备环节开始跑步的情况。有作用吗？我不知道，我只是越来越快了而已。什么事，长久坚持才能有效。

2019无锡马拉松，整个冬季缓和的训练发挥了作用。其实相对比18年训练营，我个人速度能力并没有提高，我倒是反而觉得慢了，无锡马拉松也成了我至今为止跑得最“轻松”的比赛。

同时我对姿势跑法的理解更深了，大概能终于明白徐国峰老师说的越跑越轻松是什么意思了。

姿势跑法管用吗？回答是肯定的。

它是一个很好的工具，但是你需要花时间静下心来去掌握它。马拉松本来就是不是一个速成的运动。它磨练你的意志，磨练你的心智，磨练的你的心境。学习任何一门技术，都需要放下过去固有的成见，少些偏执，我们能节省更多的时间，尤其是比赛。