每天做100个波比跳，坚持30天身材会有什么变化？

很多朋友都知道波比跳是世界公认的最佳燃脂动作，持续时间段，燃脂效果超高……

实际上做一个波比跳会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

波比跳真的有这么神奇吗？

这是很多对波比运动不了解的人都会有的疑问，国外就有一个小伙在不久前进行了一次为期30天的挑战，让我们一起来看看他的变化吧。

小哥说自己做这个挑战的初衷是因为发现自己长胖了很多，而且也因为疫情原因有两个月没怎么出门，极度缺乏运动。在查阅了一些健身动作后，决定每天进行100个波比跳，看看会发生什么变化。为了让自己能够更好的坚持下来，他还邀请了朋友茉莉一起参加。

茉莉平时有运动习惯，即便因为疫情需要隔离，她也会在追剧的同时做一些有氧运动。不过茉莉说她并不喜欢波比跳，因为实在是太累了，但她也很期待坚持做30天自己会发生一些改变。

第一周的变化

刚开始的几天，相比于运动的痛苦，两个人的状态都很兴奋。虽然每天的波比跳让他们身体疲惫，但他们都在期待着30天后的变化。

第二周的变化

茉莉说，她已经开始感受到波比跳带来变化了，每天运动让她变得很容易饿。小哥则从第一周每天肌肉痛的状态中走了出来，他已经开始适应运动强度，并且觉得这样的生活方式让他更健康，他还说等到挑战结束也要继续坚持运动。

同时，茉莉觉得自己有时候动作不够标准，为了怕因为姿势错误导致运动损伤，他们请教了一位健身教练，通过远程视频教练给了他们一些动作上的指导。

在第13天的时候，茉莉迎来了她的生日，所以她决定休息一天。因为失去了同伴的陪伴，这天小哥也只做了50个。

第三周的变化

在第16天的时候，茉莉发现自己的背部有些酸痛，所以她决定休息一天将训练改成俯卧撑100个。

第四周的变化

挑战最后一周，茉莉仍然面对着背部疼痛的状况，因此她只能进行一些变形运动。小哥那边还在做着最后的坚持。

最后一天验收成果的时候，茉莉说她最大的改变是臀部变得更翘了，腰部的曲线也更明显一些。

小哥的变化则相对明显一些，他说最大的感觉是自己变得更有力量了，哪怕是帮朋友搬家做了一天力气活却丝毫没觉得肌肉酸痛。此外他也瘦了一点，虽然腰围的变化不是很明显，但他确实瘦了一点。

小哥也说自己会继续坚持运动，并把运动变成生活的一部分，这让他觉得自己更健康也更有活力。

怎么做burpee

既然波比跳效果这么神奇，那么问题来了，怎样才能做出一个完美的波比跳？

1939年，一个叫Royal Huddleston Burpee的美国人发明了这项运动......

最开始，这个动作和平板支撑比较类似，基本上就是直立 - 平板支撑 - 站起来，既不需要你做俯卧撑，也不需要跳起来击掌。但在那个年代，这个动作依旧被大多数人因运动量过大所本能排斥。

我们现在说的burpee，是CrossFit动作库里的一套动作，完整流程为：站立——下蹲双手撑地——双腿快速后撤，成平板支撑姿势——做一次俯卧撑——收腿，成深蹲起始姿势——站立——跳起，双手高举过头。

burpee对场地没有任何要求，你可以随时随地在自家客厅练起来。不过burpee也不是人人都能尝试的，比如没有运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者都是不适宜人群。

5个升级版burpee，强化跑步力量

burpee不仅效果好，见效快，还能通过动作调整，带来明显又不同于传统burpee的锻炼效果。

给大家分享这几个变种burpee的动作，其实也希望大家明白这种训练思维：训练动作没有一定之规，你只需要明白训练的目的，就可以根据自己的需求灵活调整训练的动作！你会发现每时每刻都可以锻炼，整个城市都是你的健身房！

最简单的变化：加快速度 

一组完整的buipee包括一个标准俯卧撑，一个向上跳和一个缓慢下蹲，可以试着把三个动作同时加快1.5倍，对于训练你的爆发力非常有帮助。

具体步骤：

· 在地面上先做出一个双手撑地的平板支撑的动作，身体从头到脚形成一条直线。

· 接着做一个标准的俯卧撑，然后把双脚往头部方向收回，落到手掌附近。

· 接着双手离开地面，以最快的速度径直先上跳，落下后，缓缓往下蹲，然后双手放在地面支撑，将双腿往后方踢回。

· 这个完整的burpee中，向上跳和俯卧撑的部分分别加快速度，能很好的锻炼肌肉爆发力和耐力，一个完整的循环动作为一组，每次做8-10组。

单腿burpee 

 

在你跑步的过程中，任一瞬间，都是双腿轮换支撑的过程，只有一只脚在地面上。所以可以单腿进行burpee动作，这就是burpee的第二个创造性的变化。

这个变化能大大帮助你发展单腿力量和耐力。

具体步骤

· 依然以双手撑地的平板支撑动作开始，但把一只脚伸向空中，并始终保持腾空。

· 先做俯卧撑，然后收回唯一的支撑脚，脚掌落在手掌附近，此时另一只脚仍然持续腾空。

· 手从地面上抬起，用力向上跳，然后落下，双手支撑地面，支撑脚向后撤，形成初始平板支撑位置，如此循环算一组，每次建议做五组。

摆动Burpee

  

这个变动是向上跳的部分变成换腿跳，可以提高你的单侧力量和稳定性，同时磨合你的步伐转换和手臂的配合。

具体步骤：

· 以双手撑地的平板支撑动作开始，做一次俯卧撑，然后其中一只脚收回，脚掌落在手掌旁边。

· 接下来把体重都放在收回来这条腿的脚掌和臀部，并以这条腿为支撑，用力向上跳。

· 挑起来的同时，后面哪只脚收回并用力把膝盖向上抬，落地后把脚往后撤，回复平板支撑的动作，依次重复，每一个循环为一组，每次做五组。

弓箭步burpee 

burpee和弓箭步的结合，是另一个创造性的变化，这个变化能大大强化你的臀部力量、大腿力量，并强化核心稳定性。

具体步骤：

· 以双手撑地的平板支撑动作开始，做一次俯卧撑，然后双脚同时收回，并用力向上跳，这个动作和标准burpee没什么两样。

· 落下的时候，双脚和双臂呈弓箭步，可以从任何一次开始，一条腿在前面，下蹲到大腿和地面平行，后面那条腿向后伸展，保持半秒钟，继续向上跳，落下后换另一条腿在前面，呈现另一侧的弓箭步。

· 接着双手放回地面，双脚后撤呈现开始的平板支撑姿势，如此循环为一组，每次做五组。

弹跳Burpee 

 

我们不只一次强调过臀部力量对跑步的巨大稳定作用，不仅能稳定跑步姿势，还能很好的传导上下肢力量，很好的承接上半身的力量，减轻膝盖压力，所以这个弹跳burpee用来进一步强化臀部力量，可以说是变种动作中最难的一个动作，没有一定基础的同学，不要轻易尝试。

具体步骤：

· 以双手撑地的平板支撑动作开始，做一次俯卧撑，然后双脚同时收回，但这个收回的过程不是双脚接触地面，而是收回到一半，用膝盖轻轻接触地面（注意不要让膝盖撞击地面，会很疼……），并和双手一起支撑身体。

· 接着手从地面上抬起，让你的体重用膝盖和脚掌支撑，脚趾在地板上弯曲，并感受到和膝盖一起支撑地面的力度。然后慢慢抬起臀部，摆动双臂向上跳，向前跳起来，在跳的过程中，膝盖被抬起，并以双脚落地。同时，继续第二次用力向上跳，跳的过程中双脚也跟着身体继续往上提。

· 落下后，双手支撑地面，双脚后撤，继续俯卧撑，开始下一个循环，如此动作为一组，每次做五到六组，这个是难度最高的动作，没有一定基础不要轻易尝试。

参考资料：

https://www.hiyd.com/dongzuo/165/

https://xw.qq.com/cmsid/20200329A03CQ000

https://wenku.baidu.com/view/63fc91bc580102020740be1e650e52ea5518ce8f.html?fr=search