运动之后的浑身酸痛？没事，这3招能缓解DOMS
相信很多跑友在大量运动后的几天内，都拥有过妙不可言的“酸爽”体验。这其实就是典型的DOMS表现。
什么是DOMS ？
延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness），简称为DOMS。这种疼痛或与肌肉内在损伤经常发生在不习惯的较激烈动作训练之后。与在实际运动过程中出现的急性疼痛不同，这种延迟性疼痛通常在运动后12~24小时开始出现，并有可能在运动后24~72小时之间达到顶峰，具体时间因人而异。
也就是说，DOMS通常发生在以下两种情况时：
不太习惯的运动之后：DOMS经常出现在进行了不太习惯，不常做，至少是最近没怎么进行过的锻炼之后。
下图是研究人员在让参与实验对象（无运动训练经验的人群）做了大量他们从没做过的离心训练炼后拍的照片，很明显肌肉发生了变化。
▲ 电子显微镜下（左图为锻炼后，右图为控制组）
较激烈：即DOMS经常出现在运动强度超过常规训练的情况下。
对于平时有运动习惯的朋友，如果突然接触到一些超负荷运动，例如常年进行跑步训练的朋友，挑战一场马拉松，运动过后也会产生这样的酸痛。因为超负荷训练除了会造成肌纤维微结构的损伤之外，还会导致皮质醇的分泌增加和睾酮的分泌降低。皮质醇属于炎性物质，还会促进分解代谢，不但增加疼痛的感觉，还会减慢肌肉的修复速度。
怎么缓解DOMS ？
今天给大家推荐3 种方法，帮助你缓解运动后的肌肉酸痛：
01 拉伸
当然不用拉成这样，Photo via Nike
拉伸不仅有助于训练前热身，增强身体柔韧性，还能够有效缓解肌肉酸痛。在训练后对目标肌群进行拉伸，可以提高该部位的营养输送效率，排除代谢垃圾，加速身体的恢复过程。
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02 有氧运动
训练后只需进行5~10 分钟中低强度的有氧运动（例如跑步），就可以缓解DOMS。通常，选择的有氧运动应与训练肌群相关，例如：
进行上肢训练后，选择划船机进行有氧运动（上肢有氧运动）
进行下肢训练后，选择跑步机或单车等进行有氧运动（下肢有氧运动）
03 按摩
按摩是缓解DOMS的最佳方法之一。优秀的按摩师可以采用多种技术帮助健身者排除体内垃圾，缓解肌肉酸痛。该行业在我国还处于起步阶段。健身者可以利用泡沫轴进行自我按摩与身体放松。
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