想瘦腿？一根泡沫轴就能搞定！ / 开普饭

一提起泡沫轴，一般人都会想到放松。的确，泡沫轴是用来「按摩」的工具，而「按摩」是非常得力的放松肌肉的方式。但你可能不知道，用对泡沫轴，也能瘦腿！今天，我们就来带一波节奏，给大家介绍介绍泡沫轴的瘦腿机制和使用方法~

Photo via Adventure Journal

为什么泡沫轴可以搞定「肌肉腿」？

肌肉腿是怎么形成的？

想知道如何搞定肌肉腿，必须得知道肌肉腿形成的原因。运动过后，肌肉纤维不断的收缩和破坏，肌肉表面变得结痂（肌肉纤维化），这些“受伤”的肌肉纤维变得没那么有弹性，而且变得收紧和干涩，会和正常的肌肉粘连，从而影响正常肌肉的弹性。这就是跑完步或者练腿之后感觉腿硬硬的原因。

除此之外，在肌肉和皮肤之间、肌肉和肌肉间，有一层白色的黏膜——肌筋膜。这个筋膜就像一层白色粘稠的介质，附着在肌肉上，肌肉因此会活力不再，极大程度影响运动表现。

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综上所述，肌肉腿之所以形成，主要有两方面原因：

1. 肌肉纤维收缩、干涩

2. 肌肉活力受限，没有进行完整拉伸

一根泡沫轴，就可以解决这两个问题！

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两个基本动作：按+摩

是用泡沫轴，有两个基本动作，一个是「按」、一个是「摩」。「按」，顾名思义就是按压肌肉，可以通过手来按压肌肉、让伙伴用脚踩（按）肌肉，或者利用自身体重去按压泡沫轴。而「摩」，就是大家通常所说的“滚来滚去”，要放松的目标肌肉压在泡沫轴上，做来回的滚动，便是一次「摩」的过程。

先说「按」。针对运动之后的肌肉纤维收缩、肌肉弹性不再，「按」可以把组织液挤出来，把粘连处的纤维组织剥离，重新温润疲劳的肌肉，恢复原有的Q弹。除此之外，「按」还可以疏通因收缩导致阻塞的肌肉，让气血活络，让腿部非常僵硬的“一整块”变得松软，让腿变得纤细。

用平板支撑的姿态撑在地面上，将泡沫轴横放在大腿下方，将体重完全放到泡沫轴上，感受肌肉压在泡沫轴上的压力，保持10秒钟，这便是一次「按」的过程。

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再说「摩」。针对肌筋膜粘着的问题，通过「摩」的滚动，可以把筋膜捋顺、捋平，将白色筋膜和肌肉之间的「空隙」揉开，让肌肉脱下“盔甲”的束缚来“一展拳脚”。并且可以把肌肉的“结缔”组织抚平，加快把腿部里因为能量代谢产生的垃圾排除出去，让腿更具活力，

如何使用泡沫轴瘦腿？

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正确使用泡沫轴的方法，是从身体距离核心最大部分开始，从小腿，甚至足底，慢慢往上，再到大腿，再到臀部。

放松时，可以先针对想要放松的部位进行拉伸，然后进行「摩」（滚动）；在「摩」的过程中找到激痛点（相对其他地方特别疼的位置），「按」压在激痛点10秒钟，再拉伸一次。这便算完成一组，一次最好在1-2组

具体操作：拉伸→摩→按→拉伸。

今天给大家分享6个瘦腿小动作，基本可以覆盖腿部所有位置：

小腿后侧下半段

小腿外侧

小腿前侧

大腿前侧

大腿外侧

大腿内侧

每天都滚

知道如何操作泡沫轴之后，如果我们每天都抽时间出来按摩，过一段时间，你就会吃惊身体发生的改变，感觉自己可以控制自己的身体，那种感觉棒极了。

补充一句：如果每天的训练强度对你个人比较适中，就可以在训练后进行按摩；如果当天进行了高强度训练，肌肉承受了大量的负荷，肌肉里都已经破坏的天翻地覆了，这时候就别去按压，摩动了，这个是“帮倒忙”；这种情况，只需拉伸完，多睡觉，第二天再用泡沫轴「按摩」即可。

参考资料：

《挑战自我铁人三项训练指南》人民邮电出版社。2016

《全身肌肉拉伸》人民邮电出版社。2014

想瘦腿？一根泡沫轴就能搞定！