减肥真不用饿着！最适合减肥的 10 种食物，越吃越瘦

吃不胖的食物吗？都知道减肥要迈开腿，管住嘴。

迈开腿不用在强调了，关注我们跑步学院的同学，都是爱跑步的人，迈开腿当然不在话下。

不过「管住嘴」这三个字，到底该怎么弄？

像咪蒙一样不吃节食吗？我们已经怼过一次了：致减肥30斤的咪蒙：节食能瘦？别再害人了！

既然不能不吃，那应该怎么吃？

有怎么吃都吃不胖的食物吗？关于食物，有一个好消息和一个坏消息。

坏消息是：只要是食物，只要吃得多，还是会胖的，想要怎么吃都不胖，估计只能吃土喝西北风……

不过好消息是：的确有一些食物，吃了不容易胖，还扛饿，还对身体好……

这就是经常有人提到的膳食纤维。对于现代人饮食结构而言，最需要的就是高膳食纤维，膳食纤维不能因为被人体所吸收，穿肠而过，而且纤维会吸收水分并在你的肠道中膨胀，让你有饱腹感，吃其他的零食或者食物少了，自然摄入的热量也就降低了。

谈到膳食纤维，大家的第一反应肯定是：芹菜，以及各种打着膳食纤维/粗粮的饼干。

芹菜长着一脸「纤维」的粗糙感觉，但实际上，芹菜茎每 100g 的膳食纤维含量为 1.5g 左右，而看起来肉肉胖胖，毫无“纤维”感的蘑菇，平均 100g 则含有 3.7g 的膳食纤维。

而各种打着膳食纤维/粗粮的饼干，更是「杀敌八百，自损三千」。

因为膳食纤维普遍口感都不怎么样，也就是不好吃。这种饼干类的，可能考虑到大众口味的问题，然后可能会在加工过程中需要添加大量脂肪成分来改善其口感，这样的粗粮饼干，真的不算是减肥神器。

在天然食物中，蘑菇、豆类以及蔬菜水果中含量最多，下面，给大家列举10种富含膳食纤维的食物，大家可以把这些加入到自己饮食中，吃饱了，才有力气减肥/跑步。

Photo by Jessica Lewis

除了富含膳食纤维，黑豆还含有丰富的蛋白质，多种矿物质和微量元素。易于消化，对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。

同时黑豆也富含花青素,这是一种有效的抗氧化剂，可以帮助降低心脏病的风险。

Photo by Alexandra Kusper

别看这些浆果很小，但它们其实很强大。

树莓富含抗氧化剂和维生素C，微量元素锰的含量也十分丰富，有助于人体形成结缔组织，对强壮骨骼至关重要，同时还能促进皮肤健康、维持健康血糖水平。

食用的时候，可以把它们添加到酸奶或沙拉中，改善口味的同时，也保证了膳食纤维的摄入。

Photo by Zamani Sahudi

深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维要高，白色菜花是1.2%，绿色的西兰花是1.6%。

西兰花热量低，叶酸含量高，对胃肠道癌症有保护作用。它还含有维生素K，对保持骨骼健康也非常重要。

Photo by Realmac Dan

红薯中的钙、钾、维他命A和C有助于保持骨骼和免疫系统的健康。钾也可以帮助你保持正常的血压。

Photo by Alex Kotomanov

「一天一苹果，医生远离我」这句话相信大家都听过。

苹果是一种低热量食物，每100克只产生60千卡热量。苹果中营养成份可溶性大，易被人体吸收，使皮肤润滑柔嫩。

苹果还含有大量的维生素C和抗氧化剂，所以多吃苹果决定好处多多！不过，很多人都喜欢削皮吃，其实苹果中的很多纤维都在皮里，在确保洗净、没有农药残留的前提下，吃水果可以尝试尽量不要削皮。

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尽管鳄梨（牛油果）以其有益心脏的脂肪而闻名，但它们的膳食纤维含量也是非常惊人的，每100克牛油果中有7克膳食纤维。

要知道，红薯的膳食纤维，每100克红薯中只含有3克膳食纤维。

Photo by Stoica Ionela

像其他豆类一样，豌豆提供大量的纤维和蛋白质而且富含膳食纤维，你甚至可以用他们替代主食。

另外，他们的脂肪含量很低，叶酸、钾和铁含量很高。

Photo by Erol Ahmed

除了提供丰富的纤维外，黑莓还提供了一种名为花青素的抗氧化剂，它可以减少体内的炎症，降低癌症风险。

除了直接吃，还可以把它们添加到你的沙拉、燕麦片中。

Photo by Andrea Tummons

燕麦片不必多说了。

不过建议大家买各种纯的燕麦片，因为很多商家的风味燕麦片，除了会搭配坚果和水果干，通常还会加入大量的油和糖，吃起来当然好吃，但热量高，营养价值也不如纯燕麦片。

Photo by Liene Vitamante

全麦面包中含有的复杂碳水化合物，不仅可以提供丰富的蛋白质（增加饱腹感）和植物纤维，还能提供对锻炼身体非常重要的B族维生素。

而且研究表明，吃全麦面包，而非精制谷物（白面包），很可能对新陈代谢是非常有利的。