极恶天气波马夺冠，79次全马跑进2小时20分，川内优辉是怎么训练的？
今早一起来，朋友圈就被最强公务员川内优辉波马夺冠的消息刷屏了。
在最后2公里成功逆袭来自肯尼亚的卫冕冠军基鲁伊，川内优辉以2:15:58的成绩夺冠。
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他夺冠后甚至还懵逼了一会，在工作人员的提醒下，才意识到自己夺冠：
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这是川内优辉第79次全马大破220，也是日本选手时隔31年后再夺波士顿马拉松冠军。
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日本选手首次夺冠是广岛核爆6年后，年仅19岁的田中茂树参加了1951年的波士顿马拉松，穿着一双名为Tabi的怪异跑鞋以2小时27分45分第一个冲过终点，成为首个拿到波马冠军的日本人。
多号种子选手纷纷落后，和这两天波士顿的低温有很大关系。
比赛开始时便大雨滂沱，体感温度到达0度。众多精英选手为防止失温纷纷全副武装：
Photo via People
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女子精英选手出发前是这样的：
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上马PB训练营的李伦今年亲历波马，他在朋友圈说：
事实证明，被冻退赛的不止黑人选手，美国白人名将鲁普中途也退出了比赛：
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赛前因为魔术头巾，鲁普被戏称为要去抢银行。他不戴头巾时是这样的：
鲁普在32公里时退赛，接受采访时，他说：“我是土生土长的俄勒冈人，天气不是我退赛的主要原因，就是感觉状态不好了。”
坦白说，碰上这种天气，谁状态能好？早上起来刷消息，看到现场都是这样的照片：
Photo via 蒋晓东·跑步学院上马PB训练营 摄影师不明
Photo by 李伦
这种情况下川内优辉还能夺冠，真心让人由衷佩服。
川内优辉的起点
2010年在东京马拉松跑出2小时12分36秒，川内优辉一举成名，2011年的东京马更是第一次”Sub10”，跑出2小时8分37秒，一举斩获当年日本人最佳成绩。
然而，在此之前，川内曾经历过诸多质疑，甚至是学校的田径教练，也认为他并无天赋。
高中在琦玉县立春日部东高校就读，川内5000m最快成绩是15分08秒。日本高中5000m最快纪录是13分39秒，因此15分08秒只能说是相当”平凡”。这样的成绩当然无法受到有箱根接力实力的大学青睐，最后他只能进入在田径界表现平平的学习院大就读。
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不过，虽然说川内高中时期的15分08秒是很平凡的成绩，但是对于跑步实力不佳的学习院大来说，可是相当了不起的成绩。因为除了川内以外，当时第二快的选手最佳成绩是18分多，可说是完全不在一个等级上，因此川内在学习院大很快就得到教练津田的注意。
就是在这里，川内的跑步实力得到了突飞猛进的提升。
川内优辉是怎样训练的？
前几年，川内优辉教练津田诚一写了一本新书，内容提到他训练川内优辉的方法。令人大跌眼镜的是，川内并非日本传统高强度大跑量堆出来的选手，而是用科学训练培育的严肃跑者。
· 目标：让你不因受伤而停跑 ·
川内优辉，2018波士顿马拉松
一般日本拥有知名田径队的高中或是大学，都是采用许多高强度的训练来培养选手，甚至还有一周七天都进行高强度训练的队伍。
他们并不用担心选手受伤的问题，因为田径队人数众多，假设队上有30位选手，即使有一半的人受伤，只要最后有10几位”存活”下来，可以代表选手参加箱根接力就好。因此，他们可以采取这种”牺牲打”的训练方式，至于那些受伤的选手之后要何去何从，对于他们并不重要。
但是学习院大可不能这样做。因为队上只有10几位选手，只要几位受伤就不能去比赛了。
津田教练得知川内在高中时期有因为受伤而停跑了一年，一进学校就告诉他：“我的目标是要让你在大学四年内都不要因为受伤而停跑。”
· 课表：跑慢为主 ·
川内优辉，2018波士顿马拉松
其他学校则是大多会在清晨进行15km左右的晨跑，下午进行速度训练。学习院大并不像其他学校田径队有提供选手宿舍，清晨要集合选手相当不容易，因此早上并不会进行训练。
关于川内的训练课表，津田教练讲得很简单，就只有周三与周六的二次重点练习，其他几天都是轻松跑。
重点训练时的速度不会很快，而是要有点压抑速度的训练。
津田先生说：
“很多人训练跑步的迷思，就是以为要练到咬牙切齿、喘得要死才有练到，但是那是完全错误的观念。事实上，训练跑步的重点是从头到尾可以维持定速，而且跑步姿势不能乱掉，这样才是正确的训练。”
一般来说，周三都是进行1000m x 10趟的“间歇跑”，或是在操场进行16km的配速跑，周六则是20-30km的长距离练习。
不过他所谓的“间歇跑”，并不是我们所谓的高速度练习，而是比马拉松配速还慢一点的速度，搭配200m的慢跑重复10次。
周三的速度练习，除了1000m的间歇跑之外，也会穿插12000-16000m的配速跑练习。大一时川内的16000m配速跑是在400m操场每圈跑85-86秒（3’33-3’35/km），到大三时则是进步到77-78秒（3’13-3’15/km）。
你有注意到吗? 这个配速比他跑5k、10k的配速都还慢，甚至比跑马拉松的配速还慢。所以对他来说，是以略带轻松的速度来跑完这个训练课表。
而间歇课表则是以1000m x 10趟或是2000m x 5趟为主，到了大四时，配速则是3’05-3’10左右的1000m x 15趟。
若是跟其他很强的学校田径队比起来，可说是相当慢。
周六的长跑练习，则是20-30km左右的配速跑，速度设定在比马拉松配速慢20-30秒左右即可。
除了周三与周六的训练之外，周一通常都是休息，其他四天则是不指定速度的慢跑，主要是要消除疲劳，时间大约是30-60分钟。
由于速度不快，每次川内练习结束，都会说：”这样就结束了？感觉还没练到。”
川内原本对于这样的训练方式也是相当存疑，练习时常常会跑得比教练设定的速度还快，所以教练每次都要叫他”慢一点！慢一点！！”
但是在这样的训练方式下，川内在大学一年级冬天的5000m比赛中，跑出了14分38秒的个人最佳纪录，刷新自己二年来的最佳成绩。因此对于教练训练方式的疑虑也一扫而空。
· 教训：偷偷加强度，反而退步 ·
川内优辉，2018波士顿马拉松
即使如此，当面临箱根接力选拔赛前，川内为了要突破自己极限，常常还是在训练时偷偷加快速度，认为这样训练效果会比较好。
例如，在周三的速度练习时，教练都是要川内以3’05-3’10/km的配速进行训练，但是他会自己将速度拉到2’55/km，或是自己把趟数增加。
即使教练耳提面命说这样训练会有反效果，川内也是不听劝，认为要提升成绩就一定要把强度上拉才会效果。
当时川内正要挑战10000m跑进30分内，因此他认为，间歇训练要跑得比3分速快才会有效果。
因为很多人的观念都是：“我如果训练时没有跑得比比赛时的配速快，哪有可能比赛时会跑得到目标？！”
但是在这样的训练下，川内当时却没有达到他的目标，反而越跑成绩越差。
教练表示这样的高强度训练无形中会一直伤害你的身体而造成反效果。
中长跑的训练中就是这样神奇，即使平常训练没有达到那样的速度，但是比赛中却可以发挥出来。一直采用高强度的训练方式，很多看不到的疲劳与伤害都会持续在体内堆积，反而让你越练越差。
· 收获：一举成名，79次sub220 ·
川内优辉，2018波士顿马拉松
由于川内希望在大学毕业前跑一场全马，并且锁定当时的2009年东京马拉松（当年东京马拉松是3月22日举行），为了达到东京马精英组2小时27分的入选标准，他们先参加了二月初知名的竞技赛事”别府大分马拉松”。
第一次跑全马的川内跑出了2小时19分26秒的成绩顺利取得入选资格，并且在隔月的东京马跑出2小时18分18秒的成绩。
尔后就是大家比较知道的故事了。毕业后的川内成为了一名公务员，朝九晚五上班的同时继续训练，作为亚洲跑者的旗帜在世界各地的赛道上大放异彩。
川内优辉教练的4个准则
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津田教练常常说一句名言，训练要练到什么程度才对呢？
就是你练完之后，心里还会想着:“我明天还想要跑步！！”
也就是说，如果你练到喘死了，隔天甚至两天后根本不想再跑步，那就是训练的强度或是长度太多了。
津田教练训练有四个准则
1 训练时会感觉有点痛苦，但是大致来说是快乐的。
2 速度不要加到让自己跑步姿势扭曲的程度。
3 跑步时身体没有部位感觉到疼痛。
4 训练结束后，自己感觉到”明天还想要继续跑步”。
如果以上有任何一项没有达到，那就是你的训练方式需要做调整了。
至于川内为何会选择当公务员而非进入实业团当职业跑者呢？
津田教练表示，其实大学时也有不少实业团洽询签下川内的可能性，不过考量川内并不适合实业团那种团体训练模式，专业训练的大量高强度训练对他也不是好事，反而可能毁掉他的跑步生涯。因此还是都推掉了实业团的邀约，决定选择考公务员。
在规律工作时间下，川内比较能维持固定的训练模式，强度也可以自己决定，更是可以自由选择自己想要参加的比赛，结果就是我们看到的，他在马拉松赛事的精彩表现。
川内在公务员任内，每月跑量只有500-600km，比起实业团动辄超过1000km来说可说是非常少的。但是他的表现并没有输给其他职业跑者。
川内优辉出社会时，津田教练给他的建议是:
“比起马拉松来说工作还是比较重要的，组成家庭之后也要以家人优先！如果到时候还有余裕的话，有空就跑跑马拉松吧！”
这句话对我们业余跑者也非常有借鉴意义。相比用牺牲身体的方式获得成绩，最好的还是用科学训练的方法，适当的强度，循序渐进地进步啊！