2020跑量已900公里，半年瘦了10斤

近日中国新闻网发表题为《施一公委员的一天：跑步与“冷板凳” 动静间见初心》报道，从中我们了解到一位爱跑步的政协委员，现任西湖大学校长、中国科学技术协会副主席——施一公：

5月25日这一天，全国政协委员施一公从跑步开始。清晨6点出门，此时北京的朝阳很柔和。不大的场地内，他耗时1小时10分钟跑了15公里，平均每公里配速4分32秒。

学生时期的施一公便练习长跑，在清华念书时一度创下全校竞走项目纪录。今年两会，入住科协界别所在的北京友谊宾馆驻地，施一公保持隔日一跑。

重新迷上跑步始于2018年，更准确地说是在施一公获任西湖大学校长的第二天。几位教职员工因共同爱好“成立跑团”，之后施校长便一发不可收拾。2019年，施一公担任广州马拉松推广大使，半马1小时39分30秒完赛，平均配速4分42秒。

据透露，过去半年他因跑步瘦了10多斤。施一公的手机跑步软件显示，2020年以来已经跑了近900公里，俨然“跑步重度爱好者”。

施一公委员半年减重10多斤，这与他跑步有着分不开的关系。但是我却经常听到有人说自己跑步没有瘦，或者跑步后体重没变却受伤了，所以今天我们在跟各位系统的聊一聊——到底怎样跑步才能减肥成功。

减脂跑的三个注意事项 

不必跑太快

减肥跑时只要保持中低强度就好，基本上就是跑步时还能与人轻松交谈的状态，因为运动强度较低时，脂肪供能比例越高。因为这与运动时能量的供应原理有关，我们人体有三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。

磷酸原系统，主要在运动开始后 0-30s 内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。

糖酵解系统，主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。

有氧氧化系统，主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。

我们常说的有氧运动、无氧运动，便是按照运动中不同供能系统供能所占比例的不同而划分的。

从这个表中可以清楚的看到，当心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧的最充分。

不用跑太久

很多人都坚定不移的认为，要想减肥至少得跑30分钟才有效果。很多人说之所以这么说，是因为他们认为，要先把肌肉里的糖原消耗完，才轮到消耗脂肪。

事实上，当你运动时，体内的糖和脂肪是同步在消耗的，如果真要等到把体内的糖全部消耗完，恐怕就不是半个小时的事了，可能要5、6个小时。

根据《运动生理学》（Sports Phisiology-Fox，Edward L）书中的解释，有氧运动的前30分钟，供能比例糖大于脂肪，30分钟时两者相同（糖和脂肪供能比例各占一半），30分钟后脂肪供能比例开始大于糖。

所以，并不是说30分钟以上才开始燃烧脂肪，而是30分钟时脂肪燃烧比例达到最高。因此，如果仅是为了减肥而跑的话，一般40分钟左右就好，虽然跑的越久消耗的热量也就越多，但超过30分钟，燃脂的效率是在慢慢降低的，而且对于跑步经验不多的人来说，跑的时间长也更容易疲劳，受伤风险也会随之加高。

饮食要控制

其实这是一个老生常谈的问题了，反复说过很多次，不管你跑的多么拼命，哪怕是每天一个5K，但是，如果你摄入的热量超标，也于事无补。

凡是想减肥的人都知道，要想瘦下来，理论上，要保证每天摄入热量＜消耗热量。

此外，这个摄入热量跟你每天吃了多少还不是一个概念，因为，食物量并不等同于摄入的热量，而最终决定你身材变化和结果的是热量。

热量摄入：通过饮食，吃进去（并消化吸收）的热量。

热量支出：基础代谢，食物热效应以及运动能耗的总和。

也就是说，如果你跑步所消耗的热量抵不上你摄入的热量，不仅不能达到减肥的效果，可能还会「长胖」。

如何开始跑步减脂

一口吃不成胖子，减肥也不是一个短期就能达成的目标。所以要向成功的减重，你还是需要注意这三处细节，才能更好地坚持下来，实现你的小目标。

循序渐进

别心急，千万要幻想十天半个月恨不得就都减下去，尽管有些明星、健身大神似乎办到过，但要知道他们的这种极端减脂方式并不适用于你，而且你也做不到他们那样拼命。要知道对我们普通人来讲最重要的永远是健康，明星们减肥一是为了出镜需求，二是他们往往有专业的团队为其定制方案，这对我们并不适用！

如果你体重比较大的话，一开始不要马上到外面去跑，可以先通过跑步机来运动。等你的身体逐渐适应了跑步的强度和节奏，体重也减轻了一些后，再尝试路跑。关于大体重人群，可阅读给大体重人士的5个跑步减重建议

如果纯粹只是从跑步和消耗足够多的脂肪角度而言，每次40分钟左右，每周3-5次跑步对减肥人群还是很有必要的。

注意跑姿避免受伤

长久以来，许多人都忽略了跑步姿势的重要性。拥有好的跑姿，并不仅仅是跑起来更好看这么简单。全球近万跑者从上世纪开始受益于 Pose Method 的跑步方法，得以避免伤痛，跑得更加省力高效，其中不乏历届奥运冠军。

跑步的核心是3个基本动作：关键跑姿、落下、拉起。

无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以不再受伤，跑得更快更远。

关于跑步姿势的文章我们写过很多，你可以阅读：

前脚掌？全脚掌？还是脚后跟？饱受争议的跑姿到底哪种最合适

这三个动作训练能立刻改善跑姿，还能大大远离脚痛

热身与拉伸

跑步之前，做热身，主要有两个作用：

提高运动表现

预防训练伤病

除此之外，热身还有如下优点：

热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。

热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你的身体将变的舒展、延长、柔韧。

关于热身与拉伸，可以阅读：

跑前热身，学会这12个动作就够了

热身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那么简单

记住这20个动作，再也不用担心拉伸不到位了

一次完整的跑步流程，80%跑者都没有做到

如何规划你的饮食

最佳的减肥方式应该是由「合理饮食+适量运动」两部分组成的。有句话说的好，“三分练七分吃”，吃和练两样那个都不能少，而且饮食非常重要。前面我们重点讲了如何通过跑步来控制体重，现在我们把重点讲讲饮食上需要如何注意。

首先，我们应该了解自己的基础代谢。所谓基础代谢指的就是，维持我们正常生命体征以及生理功能所必须消耗的热量。所以我们每天吃的食物，热量至少要达到这个数值。

否则你的身体就会像是亏气的轮胎，不仅没有精神，还会为了保住小命关闭一些暂时不需要的生理功能。女生尤其要注意这点，因为当热量匮乏时第一个受影响的就是例假期，它会让你的例假紊乱并影响生育功能。那么怎么才能知道自己的基础代谢有多少呢？

我们可以通过公式计算出自己的基础代谢率：

基础代谢（kcal）=370+21.6*瘦体重（kg）

清楚了自己的基础代谢之后，我们就可以按照这个热量去规划自己的饮食了。我们日常饮食中提供能量的主要有三种营养素：碳水（4kcal/g）、脂肪（9kcal/g）、蛋白质（4kcal/g），为了保证可以每天有充沛的体力运动，所以这三种营养元素缺一不可。

我们可以通过调节这些营养素所占比例，来规划自己的三餐，其中对减肥人群比较友好的供能比例就是，碳水：脂肪：蛋白质=3:4:3。这是一种碳水相对较低的饮食方式，可以很好地帮助我们达到减肥的目的。

很多人可能会觉得既然我要减肥，为什么还要吃那么多脂肪呢？这是因为，一方面，脂肪中富含人体必须的脂肪酸以及脂溶性维生素，另一方面相对糖来说，脂肪在供能的时候会造成更多的热量消耗，并且有更强的饱腹感。

最后，我们就可以根据计算结果得出一份属于自己的饮食计划了，根据这份饮食计划吃上一个月，估计就算是再顽强的肉肉也该开始打退堂鼓了。为了方便跑友们的使用，在这里给大家演示一下：

一名 75 kg，体脂率为 14% 的健康成年人，他的基础代谢应为 1760kcal= 370+21.6*{75 *（1-14%）}。根据碳水脂肪蛋白质的比例得到，他每天应该摄入132g 碳水，78g脂肪，132g蛋白质，这样就可以合理地规划自己的饮食了。

一定要记住，如果不控制饮食，即使每天跑步体重可能也不会有很大的变化。要学会将运动与饮食相结合，才能更健康的瘦下来！

最后再给各位一些小建议，希望我们都能像施一公委员一样，成功减重！

tips

· 除了做好饮食的规划外，还应该保证良好的睡眠以及足量的运动

· 碳水来源可以多吃些粗粮（藜麦、玉米、燕麦等），尽量避免含添加糖食物

· 不要过度依赖计算数值，而应该根据身体的反馈及时进行调整

· 最好可以记录好每天的饮食和运动，这样可以帮你更好的及时进行调整

· 切勿过于心急，无论什么方式都没办法做到几天内就瘦回原样，对自己要有耐心。