跑了一个多月之后就开始意识到交叉训练和核心力量的重要性
导语：这是作者Devilegna根据自己的经历记录的从跑步第一天开始的60天记录，每天都有成长，每天都有新的知识，像是一步步打开新世界的大门，收获全新的自己。文底可以阅读本系列的全部内容。
跑步日志
For the novice runner, I'd say to give yourself at least two months of consistently running several times a week at a conversational pace before deciding whether you want to stick with it. Consistency is the most important aspect of training at this point.
-- FRANK SHORTER
先来祝贺一下，你已经跑步一个月了，最难的日子已经过去了。你还记得第一周和第二周的训练状况吗？你知道这四周总共跑了多长时间吗？你是否已经经历了一些莫名的疼痛？那些疼痛持续了多长时间？你自己的食欲有没有变化？跑步后是否经常无缘无故的感冒？
回答之前我们先来听个故事：小明在操场上抓住一条小蛇，匆匆忙忙跑进教室里，里面只有小花一个人。王老师在去洗手间的路上经过一间教室，听见有小女孩在哭，赶忙推开门，你觉得王老师看到了什么？
这个故事和你对过去四周训练的回忆是类似的。你也许会记得其中有一次你跑了......你也可能记得有一天按摩的时候感到了......你还会记得你跑步前吃了......让你肚子不舒服。
但这些都有可能不准确，甚至是我们根据现在的状况推论出来的场景。就像上面那个故事，你假设了很多东西，让整个故事看起来连贯合理。比如你可能假设小明想要用蛇吓小花，但小花不可能喜欢蛇吗？你也可能假设王老师经过的教室就是小明和小花在的那间教室，但在故事里有说明吗？你会反驳说如果没有这些假设这个故事就太糟了，只是描述了两个场景，什么有价值的信息也没有传达出来。问题就在这里，生活并不是小说，并没有那么多的模板：开头——发展——冲突——高潮——结局——悬念。
对于跑步，你所需要的只是流水账式的记录。让你知道你对某种训练的之后几天身体有什么反应，哪些因素会影响你的恢复。你的每次训练质量和某月的出勤率有多高。这些东西最多每天花10分钟，但1个月后，两个月后，当你遇到瓶颈的时候，当你遭遇伤病的时候，当你没有达到目标体重或者目标成绩的时候，你能清楚的知道哪里出了问题，而不是依靠回忆去绞尽脑汁的去构思一个原因。你的目标越高，你目前的训练水平越高，你的记录应该越详细。
用笔和小本子最好（也许是年纪大了，写过更有印象）如果觉得麻烦用手机app也可以。每天需要记录的东西有睡觉时间，起床时间，是否噩梦；一天总共吃了些什么（可以粗略的写菜名，也可以精确到重量），有没有饮用饮料或酒；大小便是否正常；总共运动多长时间，内容有哪些（热身，跑步，拉伸，平衡，臀部......）；运动完的疲劳程度，是否有哪里出现疼痛或异常（比如皮肤痒，掉发等）；是否做了按摩，放松和冷热敷（之后会提到）。每隔一至两周需要记录的有早晨醒来后测量心率（可以监测训练是否过量），体重（也可以详细到各种围度，除了三围外，大腿和小腿围度）。
交叉训练
Injuries made me a cross-training believer.
--FLORENCE GRIFFFITH JOYNER
在这个月中，我们依然不增加单次训练的时间，但我们每周增加一次“交叉训练”，这就意味着你每周有一次跑步第二天需要接着一次交叉训练。这样能让你的心肺功能、肌肉得到锻炼，同时降低增加跑量带来的受伤风险。交叉训练和跑步最大的共同点是需要动用你的心肺功能。同时它与跑步有着一个很大的区别，跑步是一种让身体承受冲击的运动，你每一步迈出去相当于将身体抛在空中，然后撞到地上。一般来说你落地时身体承受的力是你平时的三倍，这是多数“大体重”跑者在初期受伤的原因。而交叉训练没有冲击，你需要的只是收缩肌肉。当然，交叉训练可能会带来一些关节和运动方式的问题，之后我也会指出来。
对于那些不怕受伤，只想追求成绩的跑者。交叉训练也很重要，因为交叉训练能提高你的成绩。对于你的身体来说，交叉训练是一种新鲜的刺激，而力量的增长需要多样化的刺激。没有哪个世界冠军的训练日志中只有跑步一样。另一方面，如果你没法参赛，你就不会有成绩。而交叉训练提供了一个增加训练量和控制伤病风险的平衡点。顺便说一下，你应该怕受伤。我们国家的医疗还没发达到你可以在每个省轻易找到一个资历足够的“跑步医生”，更别说受伤后大量的时间和金钱投入，以及常常受影响的情绪、精神状态。
最常见的交叉训练是骑自行车，中国的自行车热早于跑步。现在街上见到穿着骑行服，踏着昂贵的自行车的人并不少。一般需要达到同等程度的锻炼效果，骑自行车需要跑步的三倍的时间。并且骑车对你的步态产生影响，可以在骑完自行车后记得做一组动态拉伸来改善这一点。骑自行车同样会损耗你的膝盖，注意保暖和座位高度的调节。关于跑者骑自行车最应该担心的一点是安全，因为自行车相对跑步来说要轻松很多，如果你想通过加快骑行的速度增加运动量，发生车祸的风险也在成倍增长。本来骑自行车是为了减少伤病，请一定注意安全，不要让自己从健康一下子发展成“重伤”。对于那些训练水平较高的跑者，可能去健身房骑动感单车是更好的选择。骑车的时间目前30-45分钟即可，如果是利用动感单车增加骑行阻力，时间还可以缩短。
去健身房的第二个好处是可以使用椭圆机。椭圆机可能是最接近跑步的交叉训练。当然对于习惯了在外面跑步的人去椭圆机上“原地运动”可能会感到很无聊。利用电视和音乐来分散注意力吧，目前每次只需要15到30分钟就即可。
最后一种常见的交叉训练是去游泳池。除非你有意往铁人三项方面发展，你去游泳池的目的不是游泳。因为游泳会让你习惯弯曲腰部开发力，而良好的跑步姿态需要的是用臀部发力。长时间游泳后很容易将这些习惯带到跑步中。去游泳吃做“深水跑步”，一种和以上两种相比冲击更小的训练（我自己觉得也更无聊）。到深水区，在腰上系一根浮力腰带，让自己不用动也可以像鱼漂一样立在水里。然后开始做跑步的动作。水里的阻力会起到锻炼的作用。因为水温的原因，多数情况下心率可能不会很高，出汗也不容易。因此使用快速慢速交替的方式能更有效的达到锻炼效果。
虽然不常见，还有滑轮，滑雪，划船也可以作为交叉训练，但我都没有条件去试，这里就不介绍了。
最后，对于没有自行车，没有健身房，没有泳池的跑友，把“走路”作为你的交叉训练吧，速度比平时快一些，特别注意之前提到走路时需要注意的那些细节。
核心力量
Learn to run when feeling the pain: then push harder.
-- WILLIAM SIGEI
在第二个月我们还将在训练中加入腰部和腹部的训练。腰、腹、臀构成的整个区域称为核心力量区，这块区域其实对于每一种运动都很重要，但在近年来才被健身爱好者重视。腹部的虚弱同样和我们的以坐姿为主的生活习惯密切相关，而对于腹部的训练，仰卧起坐其实并不适合。原因要从我们的腹部结构开始说起。不知你是否注意到，我们的整个腰腹区域除了脊柱外就没有其他骨骼了。这样一大块区域没有骨骼支撑，那我们如何能够让腹部以上的区域稳定的放在臀部以上呢？如何去跳肚皮舞呢？全靠肌肉!
你现在自己尝试几个动作并在做动作的过程中用手去感受一下这些动作让哪些部分感到疲劳。第一动作是仰卧起坐，第二个是左右来回转体，第三个是吸气把肚子撑大，然后再吐气把肚子缩小。如果你觉得不明显可以多重复几次，对于大多数人个动作重复100次已经能让你“投降”了。
我不知道你感受到的和我感受到的一不一样，仰卧起坐能让我的正面很快疲劳，而转体能让我腰部两侧感到疲劳，最后的吸气吐气则让着两个区域都很不舒服，但这种不舒服是在深处。这三个动作分别对应着腹部的三层肌肉:最外层的腹直肌，主要分布在两侧的腹斜肌以及像一条腰带捆着我们腹部的深层肌肉——腹横肌。
如果我们只做仰卧起坐就不能很好的锻炼其他两部分的肌肉，这样的后果就是也许你能坐两百个仰卧起坐，但你的核心力量依然不合格。况且对于跑者来说，最重要的还不是绝对力量，而是发力的方式和时间。你能找到一丝丝跑步像仰卧起坐的地方吗？
关于核心力量训练最经典的姿势其实极其的简单，也不需要太大空间，效果还非常的好。这就是平板支撑。
趴在地上，脚尖触，地然后利用双肘将身体撑起来，调整触地点，让身体伸直。你现在身体笔直，与地面接触的部分只有两只前臂和两个脚尖。你会感受到自己的身体想要向下塌陷。尽量绷紧每一块肌肉去对抗这种“塌陷”。每个人做这个姿势能坚持的时间不同，因此很难量化。但坚持30秒是每个人只要足够努力都能做到的。熟悉以后你可以通过改变次数和单次的时间来增加训练的变化，但请保持总训练时间是保持一致或微微增加的。如果你已经可以做3分钟x3次了。那这个训练对你太简单，可以在包里放基本书背着包包做。
本文为节选，由作者授权转载，点击阅读原文可阅读系列文章全部内容