通过行为心理学来设计一个让你瘦下来的生活方式
2021年第112本书
这本书从原理讲起，告诉你大脑的双重思维过程如何控制我们的饮食，如何战胜不利于健康的原始本能。最有特色的地方是教你如何设计出一种让你能瘦下来的生活方式。
下面的这六条策略能帮助你创造出能让有意识大脑与无意识大脑动机一致的环境，让它们都能支持你维持最佳卡路里摄入量的目标。
1.改善周遭的食物环境
你周遭的诱人食物信号会影响你控制动机和经济决策的脑区，因此极容易导致过食。不过，幸运的是，我们最有效的应对方法之一恰恰也是最为简单的方法之一：减少与食物信号的接触。下面是三种具体措施。
第一，不要让任何可轻易取得并吃到的高卡路里诱人食物出现在你的生活和工作环境中，尤其不要摆在桌面这种一眼就能看到的地方。这些食物既包括炸薯条、曲奇饼干，也包括一些相对健康的食物，比如咸味坚果。冰箱里不要放冰激凌。不要储备这些食品，然后你会发现，一旦没得选择，你对它们的渴望也会降低。
第二，减少与一切食物信号的接触。健康食品也有可能引发过食，因此不要让自己陷入太多的诱惑之中。减少自己生活和工作环境中可见的食物数量，尤其是取和吃都很方便的小吃零食。尽可能避开电视及其他地方的食品广告。
第三，增加进食障碍。障碍不一定要大才有效。比如橙子，要吃就必须剥皮，因此，你很可能会等到真饿了才吃。同样的道理也适用于带壳的坚果。而最有效的障碍可能是，厨房内仅储备必须烹饪或重新加热才能吃的食物。如果某种食物必须烹饪后食用，那你就不太可能用它来加餐，很可能会在不得不吃时再行动。
综上所述，健康的食物环境能让你的进食行为轻而易举地走向正确的方向。这样的环境是指，没有高卡路里的诱人食物，也没有能让你想起这些食物的广告；能一眼看到的食物少之又少；目力可及的健康食物吃起来都不太方便。想象一下，厨房里唯一可见的食物只有带皮的水果和带壳的坚果，其他所有食物都在冰箱，必须加热才能食用。再想象一下，你工作场所中的所有食物都在冰箱，桌面、工作台上看不到任何食物。这就是你所需要营造的目标环境。
2.管理自己的食欲
如果大脑认为你饿了，那么无论你的决心多么坚定，最终都会败下阵来。对此，你要做的就是给它信号，让它意识到你并不饿。
最简单直接的方式就是选对食物，选择那些能给脑干发送强烈饱足信号，但卡路里含量又适中的食物。这类食物的卡路里密度更低、蛋白质和（或）纤维含量更高、可口度适中，通常包括更接近天然状态的简单食物，比如新鲜水果、蔬菜、土豆、鲜肉、海鲜、蛋、酸奶、全麦食品、豆荚和兵豆。面包的卡路里密度高得惊人，哪怕是全麦制作的，因此很容易引起过食。从土豆、红薯、豆荚、燕麦粥等富含水分的食物中获取淀粉或许比从面包、饼干等面粉做的食物中获取淀粉更可取。尤其不能碰精白面做的食物，这类食物一般都是高卡路里、低纤维的。
长远来看，你还需要让恒脂系统适应你的目标体重。至于如何才能让恒脂系统满意，我们所知尚少，还需更多研究，但已有证据暗示，多吃蛋白质、少吃高奖赏食物会有所帮助。经常锻炼、保证恢复性睡眠和进行应激管理可能也有助于下调肥胖设定值，便于减重和维持减重成果。
3.警惕食物奖赏
大脑偏好含有脂肪、糖、淀粉、蛋白质、盐及其他成分的高卡路里食物，它会根据食物的具体成分决定我们吃该食物的动机。该动机与饥饿之间有一定独立性，如果你正吃着自己最爱的食物，比如冰激凌、布朗尼蛋糕、炸薯条、巧克力和培根，饱足信号就很容易被你无视掉。这些食物的奖赏价值远远高于我们远古祖先吃过的任何食物，它们有着强大的食欲和过食刺激作用，最终令我们形成根深蒂固的不健康饮食习惯。
卡路里密度较低、更接近天然状态的简单食物也能给人美妙的进食体验，同时又不具备会引发过食的强大奖赏优势。这类食物包括水果、蔬菜、土豆、豆荚、燕麦粥、蛋、原味酸奶、鲜肉和海鲜。坚果或许不是理想的减肥食物，但它们的卡路里密度也许并没有看上去那么大，因为它们所含卡路里并不会被消化道全部吸收。19选择未腌制过的坚果可以有效减少坚果的奖赏价值。这些简单食物能协助饱足系统和恒脂系统控制我们的进食行为，令我们的卡路里摄入量符合自身的真实需求。
同一种食物在不同人眼里可能有不同的奖赏价值，但大多数人都很清楚自己的问题食物有哪些，也就是哪些食物对自己来说具有很高的奖赏价值。常见例子有巧克力、比萨饼、薯片、墨西哥玉米片、炸薯条、曲奇饼干、蛋糕和冰激凌。不要让这些食物出现在你周围。不过偶尔吃一次还是可以的。
如果你嗜吃甜点，难以自制，可以试试在用餐中途吃块水果。这能增进你的感官特定饱足，降低你餐后吃甜食的欲望。
警惕上瘾性物质，比如酒精、咖啡因和可可碱（巧克力成分之一）。这些物质天生奖赏价值高，可刺激我们摄入过量的卡路里。啤酒、奶油、糖、巧克力、汽水等中都含有此类物质。一瓶酒精饮料的热量为90到180卡路里，一罐汽水的热量约为140卡路里，而咖啡饮品的热量可高达500卡路里，知道这些，就不难理解它们有多么易致胖了，而且我们喝这些饮料还并非出于饥饿。最好是喝含咖啡因但不含卡路里的饮料，比如绿茶和黑咖啡；不要喝汽水；如果你喝酒精饮料，最好选择卡路里较低的，比如葡萄酒或烈酒，而且要限制每日的摄入量。
4.睡眠优先
希望我已为你辟除“睡觉是浪费时间”这一谬见。恢复性睡眠是传递给无意识大脑的重要信号，会对我们的表现和进食行为产生重大影响——即便我们无法直接感知到。
要拥有恢复性睡眠，第一步就是睡够时长。对许多人来说，这样已足够他们充分休息了。但对那些有睡眠问题的人来说，要有助睡眠，还要确保夜间卧室全黑，有条件的要确保室内凉爽，还要确保床是只用来睡觉和做爱的地方。
你的昼夜节律会影响到你的睡眠质量和进食行为，而该作用主要通过无意识过程实现。你可以尝试每天同一时间上床和起床，这能给你的昼夜节律提供正确信号。确保早上或正午有充分的明亮蓝光光照，最好是到户外接受光照。晚上则要将全光谱灯泡换成暖白光灯泡，调暗光线，在电子设备上使用浮勒克斯等应用程序和（或）戴上防蓝光眼镜，以此避免明亮的蓝光光照。
如果你有更为严重的睡眠呼吸暂停等睡眠障碍，大大降低了你的睡眠质量，那么你需要寻求专业的治疗帮助。大多数睡眠呼吸暂停都不难治，接受治疗可大大改善你的健康，提升你的表现，提高你的生活质量。
5.让身体动起来
经常锻炼至少能从两个方面帮助我们管理食欲和体重。第一，它能增加你的卡路里消耗量，降低你过食的可能性。研究显示，如果超重者经常锻炼，他们的卡路里摄入量往往会上升，但新增的摄入量会少于新增的燃烧量（尽管这一点确实因人而异）。20第二，身体活动或许也有助于令大脑中的恒脂系统稳定在更低的水平上，长此以往，肥胖水平会自然而然地降低。
对于我们的远古祖先来说，锻炼就等同于日常生活。运动一直都是人类日常活动的关键组成部分，我们的身体功能必须通过运动来正常运转。运动是拥有良好的身体与认知表现、健康的情绪以及能够健康老去的根本保证。因此，无论你想不想管理体重，健康的生活方式都离不开运动。
关于运动，要记得的最重要的一点就是付诸行动，有可能的话要每天运动。无论是散步、做园艺、打网球、骑自行车还是力量训练，都算运动。不过，正如美国HHS的建议，最理想的运动方式是多种运动方式相结合。HHS推荐的组合方式是，健步走等中等强度运动加跑步等高强度心血管运动，再加上举重等力量训练。
运动的选择很重要，要选择能纳入你日常安排且自己喜欢的运动，否则可能会难以坚持。我认为步行或骑自行车通勤是很棒的方式，可以以省时的方式将运动与你的日常生活结合起来。这种方式可能不具普适性，但适用人数应该比我们以为的要多，很多人只是没有意识到自己可以罢了。如果你的通勤距离太远，无法骑自行车直达，可以尝试将车停在距离工作地点几英里远的地方，剩下的路程就步行、慢跑或骑自行车。尝试一下，你或许就会喜欢上这种方式。篮球、网球等体育运动则更富趣味性，有益社交。很多地方的市政联盟和公共网球场为开展这些运动提供了便利，降低了成本。
6.管理应激
威胁反应系统的进化是为了保护我们，但到了现代，它有时会降低我们的生活质量，妨碍我们实现想要吃适量食物这一良好意图。
我会概括五个步骤，帮助你找到自己的问题，并通过给予威胁反应系统正确的信号来管理应激进食行为。
第一步，你要确定自己是不是应激型进食者。如果你是，你可能已经知道了。
第二步，找到应激源——尤其是你觉得自己无力控制的慢性应激源。这些应激源常常包括工作应激、金钱、健康问题、长期看护、人际冲突和（或）社会支持的缺乏。
第三步，设法减轻应激源的影响。方法很多。你可以消除它或避开它吗？如若不能，你有办法将看似不可控的应激源变成可控应激源吗？举个例子，假设你的应激源是钱，那你是否可以制订出具体的增收计划？再假设你的应激源是健康问题，那你是否可以制订出具体方案，尽可能有效地管理自己的身体状况？制订计划很可能有助于减轻应激源对你的影响，即便没能减轻，也能让你有一种控制感，这种控制感或许能减少应激进食的冲动。
另一种缓解应激的方式是练习正念冥想（mindfulness meditation）。正念是对当下有意识但无判断的状态，冥想是培养该状态的有效方式。大多数应激都与当下发生的事无关，通常关乎未来可能发生的事。我可能赶不上任务的截止期限了。我可能会得糖尿病。我的伴侣可能会离开我。我可能还不上信用卡了。这些忧虑有时是理性的，是值得注意的，但它们常会令我们的思绪和情绪陷入无益的混乱中。通过训练自己专注当下，我们可以将自己的思维导向更为有益的方向。
冥想的方式有很多，下面有一个简单的技巧分享给你：
找个舒适的座位，让脊柱保持直立和放松。双目睁开，凝视前方，目光略微向下。专注于呼吸时腹部的起伏。你很可能因周围环境而分神，一旦开始走神，要轻轻将思绪拉回来，继续专注于呼吸。刚练习时坚持5分钟，努力练到能持续15分钟。冥想就像锻炼；当你身材走样时，锻炼很辛苦，但练得越多，就越轻松。尽管对正念冥想的研究仍有很长的路要走，但现在已有大量证据表明，正念冥想能缓解应激，提升生活质量，另外也有一些证据表明，它能改善健康状况。
第四步，将应激进食换成其他更为有益的应激反应方式。备受压力时，你是否可以用其他令人愉悦的事物来取代安慰食品？换成给朋友打电话、做爱、读一本好书、慢跑、冲个热水澡或做园艺怎么样？
第五步，不要让高卡路里的安慰食品出现在你的生活和工作环境中，这听着可能有唠叨重复之嫌。若身边没有高奖赏食物，你想用它们来缓解应激的动机也会减少。
上述概括的几大策略应该能有助于你管理体重，它们可以发送正确信号给无意识大脑，让无意识大脑与你想要苗条和健康的有意识目标保持一致。如果你的目标就是控制体重，我建议你认真考虑上述六大策略，看如何能尽可能高效且可持续地运用它们。那么，哪些策略能让你获益最多，哪些又获益最少呢？