15个拉伸动作

15个拉伸动作，图解简单易学，改善血管健康，延年益寿！

面诊手诊舌诊脉诊 2021.10.15  微信

健康与财富会社运动力学研究所的一项研究指出，女性每天做10分钟伸展运动，可以改善精神状态，有助摆脱抑郁。

北美更年期学会执行主席乔安·平克顿对此表示：如果女性每天步行30分钟，然后拉伸10分钟，其健康状况会大幅改善。

今天，小编就教给大家几个室内拉伸动作，办公室也可以做！

筋长一寸，寿长十年，大家快行动起来！

动作一：拉伸背部肌肉

30秒一次，做两次。

起始动作：

双臂前伸，双手交叉握拳，十指紧扣，置于胸前，缓慢地调整呼吸。

头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部和腰部的肌肉。

动作要领：

保持①的动作，进行深呼吸。

然后一边把紧合的手掌向外翻转，完成②的动作一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。

然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。

动作二：放松胸部和背部肌肉

挺胸15秒&提手臂10秒，做两次。

起始动作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，挺胸收腹，双手放在背后，交叉握拳，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

动作要领：

保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。

动作三：伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉

左右各15秒，做两次。

起始动作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

动作要领：

在①的动作基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。右脚重复上述动作。

动作四：锻炼支撑膝盖的肌肉

左右各10秒，做三次。

起始动作：

椅子不要做得太深，坐到椅子前1/3的位置。将力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

动作要领：

在①的动作基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，将力量集中在膝盖上，保持动作10秒钟。左脚重复上述动作。

动作五：拉伸手臂肌肉

左右各15秒，做两次。

起始动作：

坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的其余四指，用力将手向下掰。左右手交替做上述动作。

动作要领：

坐在椅子上，将手肘伸直，手掌压在椅子上。然后，手腕向前腕内侧用力。

动作六：收紧手腕的松弛肌肉

左右各10秒，做三次。

起始动作：

坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

动作要领：

两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。

动作七：收紧腹部肌肉

跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次。

起始动作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置。跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

动作要领：

在①的动作基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿，在对侧完成同样的动作。

动作八：坐着锻炼腹肌

10秒，做三次。

起始动作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

动作要领：

在①的动作基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。

动作九：站着拉伸大腿肌肉

左右各15秒，做两次。

起始动作：

双脚张开，与肩齐宽，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门（或墙壁、椅子等）站稳。用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把小腿往上提。

动作要领：

在①的动作基础上，吸一口气，身体向前倾，把小腿往上提。换另一只脚做同样的动作。

动作十：放松紧缩的小腿肌肉

左右各10秒，做三次。

起始动作：

双脚张开，与肩齐宽，站在离车门一个手臂长的距离，双臂前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

动作要领：

在①的动作基础上，身体向前倾，两手用力按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换，做同样的动作。

动作十一：放松颈部肌肉

左右/前后拉伸肌肉各15秒。

起始动作：

脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往右侧拉伸，注意左肩不要耸起。然后反方向做同样的动作。

动作要领

脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握，置于后脑勺，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后，脖子慢慢抬起尽量往后仰，同时双手放下，下颚慢慢向上提。注意上半身不要向前弯曲。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。

动作十二：缓解肩膀的紧缩

石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次。

起始动作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。

动作要领：

重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。

动作十三：轻松收紧大腿内侧肌肉

合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次。

起始动作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

动作要领：

膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。

动作十四：锻炼大腿主要肌肉

前后左右各10秒，合计40秒。

起始动作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒（对右大腿前侧肌肉有效）。

动作要领：

接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒（对右大腿后侧有效）。把重心放在右脚上，重复同样的动作。

动作十五：扭转身体，消除疲劳

左右各15秒，做三次。

起始动作：

椅子不要坐得太深，坐到椅子前1/3的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。

动作要领：

脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。