练臀为好看更为健康，自由器械臀部训练，打造S曲线塑造健康美
在面对自己的身材与容颜之时，不管是想要减脂、塑形还是想要让自己保持年轻，我们都会建议大家进行一些力量训练，因为力量训练的好处不仅仅在于帮助我们锻炼肌肉那么简单，而在锻炼肌肉的基础上，去扩大热量的消耗而有助于减脂，去弥补身材某个部位的不足而塑造体型，去让自己长期保持良好的体形与体态并延缓衰老，去保护关节与刺激骨骼生长，从而有利于健康，等等。
当我们的焦点在于体形的塑造之时，臀部训练就会非常受欢迎，当然现在已经有越来越多的女性朋友们开始重视臀部训练，因为规律的臀部训练不仅可以帮助自己达到提臀并塑造臀形的目的，由此而来的，还会让双腿变得修长均匀从而让臀腿比例协调，可以让腰围显得更细从而让腰臀比例相对完美。这还不算，规律的臀部训练的好处更表现在对于健康的作用，比如可以稳定骨盆，从而改善不良体态问题；可以增加髋关节的灵活性与稳定性，从而在一定程度上保护腿部以及腰背部的健康。总之臀部训练不仅仅是让外形更加美观，更会让身体更加健康。
那么单纯地从臀部训练的角度上来看，如何提高练臀效率从而解决外在的美观或许是多数女性朋友们更加关注的问题，要做到这一点，首先要有效减脂，因为这是塑形前提，臀部是一个脂肪容易堆积的部位，在体脂率较高之时，臀部脂肪也会相对较多，当然此时的臀形也相对饱满，但这并不是我们想要的结果，我们想要的是一个全身的协调均匀，是以健康的体脂率为前提的情况下而塑造出来的体形，所以减脂是臀部塑形的第一步，然后再进行针对性的臀部训练，来刺激臀部肌肉的生长，从而塑造臀部的线条感，因为从这一点上来讲，负重训练则非常重要，因此，我们的训练不能总是局限在自重训练上面。
当然，在训练开始之前，做好充分的热身激活同样起着重要的作用，因为现在由于工作性质与生活习惯的原因会导致我们长时间久坐，长此以往就会出现臀肌无力的情况，这样一来就会导致本应该由臀部肌肉主导发力完成的动作由腿部或腰背部代偿完成，不但会影响臀部的整体形态，还会影响腿部以及腰背部的健康。所以在训练开始之前要重视热身激活，让臀部肌肉在训练开始之前变得兴奋，这样才会在训练过程中做到由臀肌主导发力完成动作，当然，这还需要我们在训练过程中集中注意力去感受。
说到这，分享一组小器械臀部训练动作，其中的杠铃动作可以用哑铃代替完成，所以这组动作居家就可以完成，规律坚持，不但可以有效塑形还可以有效燃脂而有利于减脂，更可以收获臀部训练的其他好处。
动作一：颈后深蹲
双脚约与肩同宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩部略宽握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起至身体直立
如果感觉深蹲幅度不够，可以将脚跟踮高完成动作
动作全程都要保持背部挺直，控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：斜向后撤箭步蹲
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃或壶铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起还原
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作三：臀推
仰卧，上背部靠在平凳上，双腿屈膝分开与肩同宽，臀部下沉悬空，双手宽距握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后下压臀部还原，注意还原时控制速度，让臀部肌肉保持持续紧张，不要坐在地面上
动作四：侧弓步
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧移动，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲
至屈膝腿大腿与地面平行，稍停，并感受另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起至身体直立
整个动作过程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意控制膝盖方向，保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：原地箭步蹲
双脚前后开立，双脚横向间距约与肩部同宽，可以将前侧脚微微踮高来增加动作幅度，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至自己动作顶点后起身站起
在保证背部挺直的前提下完成动作，保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：跪姿弹力带髋外展
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，小腿微微向上抬起
保持身体稳定，保持活动腿屈膝，臀中肌收紧发力带动活动腿向侧上方抬起
动作顶点稍停，感受臀中肌的收紧，然后控制速度慢慢还原，注意动作全程做到除活动腿以外身体其他部位固定不动
在训练开始之前熟悉动作要领以及主要刺激目标然后再尝试训练，充分热身以后开始正式训练，在训练过程中以保证动作质量为前提，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
作者：十月知行