水果饭前吃好，还是饭后吃好？终于有答案了

如果你有高血糖、高血脂，或者正在减肥中总是烦恼吃不饱

不妨花2分钟时间了解一下这个研究

新西兰奥塔哥大学的研究人员，做了这样一个研究——

他们招募了30名身体健康的华人志愿者，让他们随机吃3种餐食；然后测定他们的餐后血糖反应、胰岛素等激素的反应；同时还对饱腹感、饥饿感和食欲进行评估。

这里吃的大米粥都是一样的。配料除了大米，还加了鸡汤、鸡肉丝、洋葱、红葱头，点了香油。

粥的碳水化合物含量，调到了跟猕猴桃差不多的13%左右。所以，含25g碳水的粥和猕猴桃份量也差不多，分别是180g粥、190g左右的猕猴桃(大概2个左右）。

研究日有6天，其中3天是早餐这样吃，另外3天是午餐吃。

3种餐食的总碳水含量，都是65g；总热量稍微有些差别，对照组的热量高一些，差了大约1个猕猴桃的热量。

实验结果显示：

与饭前只喝水不吃东西相比，饭前吃点东西有利于降低餐后血糖波动；吃猕猴桃的效果比大米粥好。

跟对照组相比，先吃猕猴桃再喝粥，或者先稍微喝点粥过半小时再喝剩下的粥，餐后血糖下曲线面积都降低了。在早餐实验中，跟对照组相比，先吃猕猴桃降低了29.8%，先喝大米粥降低了12.4%；

▲餐后血糖曲线下面积

吃猕猴桃时，胰岛素浓度曲线峰值最低、餐后胰岛素曲线下面积最小，说明用较少的胰岛素就达到了控制血糖的目的。

▲胰岛素曲线下面积

另外，志愿者主观感受，先吃猕猴桃垫肚子饱足感更强。不过呢，倒是并没有因为这顿吃得满足，下面一顿就吃的少了。#但好歹这一顿满足也是不错的#

新西兰科学家研究新西兰特产猕猴桃，好像挺顺理成章的。

开个玩笑。言归正传。

这个研究背后的科学道理是“餐前负荷”。简单理解，就是正餐之前吃的食物。很多研究证明，餐前负荷可以降低餐后血糖波动、可以在不增加能量的情况下提升饱腹感[1]。

by Alexas-pixabay.com

在这个研究中，猕猴桃的效果更好，可能的原因是，果糖升血糖的效果不如葡萄糖(葡萄糖GI值100，果糖为23）；另外，猕猴桃中的还含有其他有利于血糖调控的成分，比如膳食纤维[3]。

大米粥中所含的淀粉，经过消化水解为葡萄糖；而猕猴桃含大约50%的葡萄糖和50%的果糖。

除了含碳水化合物的食物，还可以选择对血糖影响小的低GI食物来垫肚子，比如牛奶、豆浆等高蛋白食物，蔬菜、燕麦麸等高纤维食物。

比如一项研究显示，先喝豆浆或牛奶，30分钟后再吃白面包，比两者同时吃，降低餐后血糖反应的效果更显著[2]。

如果空腹吃水果不会不舒服，不妨试试看这么吃；对学生党、上班族来说，随身带个水果还是比较方便的。

哦，对了，还有一点提醒：

既然只是“吃点儿垫垫肚子”，把握好”一点儿“是多少，还是很重要的，最好是把正餐中的食物分出来一些餐前吃。

#就怕是你一直在垫肚子，多餐了却没少吃#

参考资料

[1] Jane Bowen, Manny Noakes, Craige Trenerry, Peter M. Clifton, Energy Intake, Ghrelin, and Cholecystokinin after Different Carbohydrate and Protein Preloads in Overweight Men, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 91, Issue 4, 1 April 2006, https://doi.org/10.1210/jc.2005-1856

[2] Sun, L., Tan, K.W.J., Han, C.M.S. et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. Eur J Nutr 56, 77–87 (2017). https://doi.org/10.1007/s00394-015-1059-y

[3] Mishra, S.; Edwards, H.; Hedderley, D.; Podd, J.; Monro, J. Kiwifruit non-sugar components reduce glycaemic response to co-ingested cereal in humans. Nutrients 2017, 9.

[4] Lubransky A, Monro J, Mishra S, Yu H, Haszard JJ, Venn BJ. Postprandial Glycaemic, Hormonal and Satiety Responses to Rice and Kiwifruit Preloads in Chinese Adults: A Randomised Controlled Crossover Trial. Nutrients. 2018;10(8):1110. Published 2018 Aug 17. doi:10.3390/nu10081110

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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