大热天运动,该怎么喝水?掌握1个小技巧,高效补水不伤身

炎炎夏日,身体缺水成了一种常见情况,大量出汗又不懂正确补水,对身体的伤害就更大了,其中就包括你最关心的减脂增肌。

今天,我们就来说说如何判断自己缺不缺水?夏天健身怎么补水好?

人体的50%~70%是水,水占瘦组织(就是肌肉啦~)的75%左右。肌肉含量越多,体内含水就越多。

所以,其实男人才是水做的,因为一般男性的肌肉量更多。

▲ https://wifflegif.com/

水在维持正常生命活动,以及减脂增肌过程中,都起着重要的作用:

1. 帮助消化食物(唾液、消化液)

2. 出汗散热,调节体温恒定

3. 运输营养物质,运走代谢产物(血液)

4. 尿液清除代谢废物

5. 润滑关节,器官组织缓冲

#没有水,你的小心脏怕要碎成渣渣了#

所以,当你对蛋白质、维生素、矿物质着迷的时候,别忘记了这第六个营养素– 水,也被称为“沉默的营养”。

对于一个70kg的成年男性,一天的水需求量大约在3000ml左右:

知道为什么便秘的时候大便干燥了吧~大肠会吸收水份,还要分泌消化液,这些都需要充足的水份做为支持。

一般情况下,体内的水每天更新5%-7%(大约2-4L/天),所以至少要补充同样量的水才能避免威胁到生命的水的流失。

来看看缺水时身体会有什么样的反应:

1%:引起口渴

2%:口渴加剧,引起不适

3%:不耐烦,血流量降低

4%:恶心,工作速度减慢

5%:难以集中注意力、漠然、四肢刺痛感

6%:体温升高,脉搏加快

7%:走路易绊倒,头疼

8%:眩晕,呼吸困难

9%:虚弱,意识混乱

10%:肌肉抽搐,语言含糊

11%:肾衰竭,循环变差

看到这些症状,是不是想起了中暑?盛夏,缺水严重时可能会发生暑热病。

▲ 来源:ACSMrecommendations for Electrolytes and Fluid

对于经常训练的人,特别是高强度训练,如果有长期疲劳、头疼、无精打采的情况,也可能是由于缺水造成的。

运动员缺水,会导致运动表现下降,而对普通健身爱好者来说,缺水会影响你的减脂增肌大计。(别忘了,肌肉大部分都是水啊!)

通常,口渴是一个有效的缺水提醒信号,但是对运动者来说,因为专注于当下的活动,这个信号可能会变迟钝。

再加上,运动时身体产热增加(强度运动时,产热可达平时的20倍!),需要通过大量出汗来散热,如果不注意及时补充水分,就可能出现缺水。

即使是看似不出汗的游泳,进行高强度训练时,出汗率大约是450ml/h(嗯,一小时流掉1.5瓶矿泉水)。

除了运动员和经常健身的人,还要特别关注小朋友和老人。

儿童的口渴机制发育欠佳,经过一整天高温之后,变得暴躁,可能是因为缺水了。(ta没有和你生气,哈哈)。

和年轻人相比,老年人则由于身体机能退化,对身体缺水更加不敏感。因此,不能再以口渴为信号,而是得通过有意识地喝并且适当记量来保证喝够水。

观察尿液颜色,是一个更便捷的评估方法,对大多数人,甚至运动员都适用。通常淡黄色尿液(lemonade color 柠檬水颜色)意味着身体水分充足。

高温天气、运动等条件下,钠、钾、钙、镁等电解质也会随着汗液丢失。

我们来做个换算,流掉1公斤汗,你会损失多少电解质?

汗液的主要电解质是离子和离子,而血清钾和镁相对恒定,即使是在强度和时长如马拉松这样的运动之后。

人通常不会缺钠,钠缺乏的主要原因是由于大量排汗导致的;考虑到国人当下的饮食和运动情况,更不必担心缺钠。

但这种情况要注意——如果发现体重比运动前重,则说明你在运动过程中只顾着补水,盐分丢失过多却没有得到相应补充,可能有低钠的风险。

曾经就有马拉松比赛时发生过这种情况。低钠血症的症状可表现为肌肉抽搐、恶心、呕吐、眩晕、惊厥等。

钾缺乏的主要原因是呕吐腹泻,以及一些药物使用加大排出;镁的缺乏则是由于吸收不良(特别是伴随呕吐和腹泻)、大量饮酒、利尿剂的使用等。

因此,对于大多数做日常运动的读者,不必操心是否需要刻意补充电解质。合理的饮食(含有充足的新鲜水果和全谷物等)即可满足需求。

中国居民膳食指南的推荐:成年人应摄入水1500~1700ml/天。

每次运动30~60 分钟、中等强度、3~4次/周的人群,通过合理饮食和充分喝水,再结合尿液颜色注意水分增减,就可以保持水分充足。

具体怎么喝,可以参考如下:

锻炼的时候感觉自己快撑不住了,如果不是真正的低血糖,用有甜味的水漱漱口,激励一下大脑,告诉它身体还有能量可用,还能帮你提高训练效率。

喝法也有讲究。

较长时间的运动,可以在运动过程中小口喝水,也就是不要把口腔填满;不要一口吞下,分批次吞咽,让胃“感觉不到”有液体进入更好。

▲ 图giyphy @ most expensivest

另外,充分利用训练间歇进行补水,也要小口喝。

多练练,经常练习运动时喝水的技巧,有助于提高补水效率,减少岔气儿~

因为运动经常大量出汗的人,还可以考虑柠檬水/黄瓜水/薄荷水等有味道、让人感觉愉悦的水。

鉴于平均的实际运动情况,首先推荐的是白开水/纯净水/矿泉水。

特别是想减重的同学们。考虑到运动后碳水和蛋白质的补充,实际情况可能是喝了含糖饮料,就不能吃了加餐了;

250 ml红牛 = 110 Cal,也就是100 g大米饭。咳咳

对于突然增大强度以及时长的训练,特别炎热潮湿环境下,可以考虑补充一些含糖分甚至是略含盐分的饮品。

电解质的补充最不必担心的就是钠,因为国人的日常盐摄入量往往在WHO推荐的1.5倍左右。其他电解质通过食物补充即可。

一些特殊的运动饮料,如维生素饮品,运动期间补充并无明显益处;服用含咖啡因的饮品则可能会导致焦虑、暴躁等;服用含蛋白质的饮品可能因改变口味而降低接受度,此外,蛋白质减缓胃排空,可能影响运动表现。

至于固体饮料,其实就是溶质,和蛋白粉一样,需要找一瓶水冲泡开,并无神秘。(倒是方便携带)。

运动之后,为了high一下而去喝酒,可能是很多人的顺其自然。然而,酒精可以说是运动健身大忌了。

因为酒精不仅能量高(差不多等于喝油了),而且加剧失水(例如啤酒利尿的作用会导致身体更加缺水),影响身体对碳水化合物等能量营养素的有效利用,还会影响肌肉和成修复。

大保健/泡澡 + 酒精 + 运动真的是十足糟糕组合!身体对酒精的反应会加剧,人会越热越醉。(这下high了)

▲ 图片http://reactiongifs.com/?p=25733

那些零度饮品呢?小喝怡情吧~甜味剂喝多了,其实挺难喝的...

喜欢喝饮料的同学们,先问问自己到底爱的是口感、味道、温度还是别的原因?觉得带气儿很爽?有个苏打水制作器某宝好像有售...

自己搭配一下:苏打水+薄荷/柠檬/西柚/桃子/百香果/梨/黄瓜/椰子水…水果的汁挤点放进苏打水里就成

▲ 自制水果冰摇气泡茶,超好喝

薏米水/红豆水/绿豆水/麦仁水也不错哦~美味消暑。

适量水果+红茶/绿茶/乌龙茶,是不是比外面的水果茶健康且热量友好许多?

如果由于炎热而食欲降低,自制冰沙(纯奶/酸奶 + 水果泥)是不错的水分和能量营养补充。

至于加不加糖,先问问自己要不要控制体重、美肤养颜、心情愉快……

希望大家夏日里喝得明智,喝得愉快~

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

本文系网易新闻·网易号"各有态度"特色内容

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