大热天运动，该怎么喝水？掌握1个小技巧，高效补水不伤身

炎炎夏日，身体缺水成了一种常见情况，大量出汗又不懂正确补水，对身体的伤害就更大了，其中就包括你最关心的减脂增肌。

今天，我们就来说说如何判断自己缺不缺水？夏天健身怎么补水好？

人体的50%~70%是水，水占瘦组织(就是肌肉啦~)的75%左右。肌肉含量越多，体内含水就越多。

所以，其实男人才是水做的，因为一般男性的肌肉量更多。

▲ https://wifflegif.com/

水在维持正常生命活动，以及减脂增肌过程中，都起着重要的作用：

1. 帮助消化食物(唾液、消化液)

2. 出汗散热，调节体温恒定

3. 运输营养物质，运走代谢产物(血液)

4. 尿液清除代谢废物

5. 润滑关节，器官组织缓冲

#没有水，你的小心脏怕要碎成渣渣了#

所以，当你对蛋白质、维生素、矿物质着迷的时候，别忘记了这第六个营养素– 水，也被称为“沉默的营养”。

对于一个70kg的成年男性，一天的水需求量大约在3000ml左右：

知道为什么便秘的时候大便干燥了吧~大肠会吸收水份，还要分泌消化液，这些都需要充足的水份做为支持。

一般情况下，体内的水每天更新5%-7%(大约2-4L/天)，所以至少要补充同样量的水才能避免威胁到生命的水的流失。

来看看缺水时身体会有什么样的反应：

1%：引起口渴

2%：口渴加剧，引起不适

3%：不耐烦，血流量降低

4%：恶心，工作速度减慢

5%：难以集中注意力、漠然、四肢刺痛感

6%：体温升高，脉搏加快

7%：走路易绊倒，头疼

8%：眩晕，呼吸困难

9%：虚弱，意识混乱

10%：肌肉抽搐，语言含糊

11%：肾衰竭，循环变差

看到这些症状，是不是想起了中暑？盛夏，缺水严重时可能会发生暑热病。

▲ 来源：ACSMrecommendations for Electrolytes and Fluid

对于经常训练的人，特别是高强度训练，如果有长期疲劳、头疼、无精打采的情况，也可能是由于缺水造成的。

运动员缺水，会导致运动表现下降，而对普通健身爱好者来说，缺水会影响你的减脂增肌大计。（别忘了，肌肉大部分都是水啊！)

通常，口渴是一个有效的缺水提醒信号，但是对运动者来说，因为专注于当下的活动，这个信号可能会变迟钝。

再加上，运动时身体产热增加(强度运动时，产热可达平时的20倍！)，需要通过大量出汗来散热，如果不注意及时补充水分，就可能出现缺水。

即使是看似不出汗的游泳，进行高强度训练时，出汗率大约是450ml/h(嗯，一小时流掉1.5瓶矿泉水)。

除了运动员和经常健身的人，还要特别关注小朋友和老人。

儿童的口渴机制发育欠佳，经过一整天高温之后，变得暴躁，可能是因为缺水了。（ta没有和你生气，哈哈）。

和年轻人相比，老年人则由于身体机能退化，对身体缺水更加不敏感。因此，不能再以口渴为信号，而是得通过有意识地喝并且适当记量来保证喝够水。

观察尿液颜色，是一个更便捷的评估方法，对大多数人，甚至运动员都适用。通常淡黄色尿液(lemonade color 柠檬水颜色）意味着身体水分充足。

高温天气、运动等条件下，钠、钾、钙、镁等电解质也会随着汗液丢失。

我们来做个换算，流掉1公斤汗，你会损失多少电解质？

汗液的主要电解质是钠离子和氯离子，而血清钾和镁相对恒定，即使是在强度和时长如马拉松这样的运动之后。

人通常不会缺钠，钠缺乏的主要原因是由于大量排汗导致的；考虑到国人当下的饮食和运动情况，更不必担心缺钠。

但这种情况要注意——如果发现体重比运动前重，则说明你在运动过程中只顾着补水，盐分丢失过多却没有得到相应补充，可能有低钠的风险。

曾经就有马拉松比赛时发生过这种情况。低钠血症的症状可表现为肌肉抽搐、恶心、呕吐、眩晕、惊厥等。

钾缺乏的主要原因是呕吐腹泻，以及一些药物使用加大排出；镁的缺乏则是由于吸收不良(特别是伴随呕吐和腹泻)、大量饮酒、利尿剂的使用等。

因此，对于大多数做日常运动的读者，不必操心是否需要刻意补充电解质。合理的饮食（含有充足的新鲜水果和全谷物等）即可满足需求。

中国居民膳食指南的推荐：成年人应摄入水1500~1700ml/天。

每次运动30~60 分钟、中等强度、3~4次/周的人群，通过合理饮食和充分喝水，再结合尿液颜色注意水分增减，就可以保持水分充足。

具体怎么喝，可以参考如下：

锻炼的时候感觉自己快撑不住了，如果不是真正的低血糖，用有甜味的水漱漱口，激励一下大脑，告诉它身体还有能量可用，还能帮你提高训练效率。

喝法也有讲究。

较长时间的运动，可以在运动过程中小口喝水，也就是不要把口腔填满；不要一口吞下，分批次吞咽，让胃“感觉不到”有液体进入更好。

▲ 图giyphy @ most expensivest

另外，充分利用训练间歇进行补水，也要小口喝。

多练练，经常练习运动时喝水的技巧，有助于提高补水效率，减少岔气儿~

因为运动经常大量出汗的人，还可以考虑柠檬水/黄瓜水/薄荷水等有味道、让人感觉愉悦的水。

鉴于平均的实际运动情况，首先推荐的是白开水/纯净水/矿泉水。

特别是想减重的同学们。考虑到运动后碳水和蛋白质的补充，实际情况可能是喝了含糖饮料，就不能吃了加餐了；

250 ml红牛 = 110 Cal，也就是100 g大米饭。咳咳

对于突然增大强度以及时长的训练，特别炎热潮湿环境下，可以考虑补充一些含糖分甚至是略含盐分的饮品。

电解质的补充最不必担心的就是钠，因为国人的日常盐摄入量往往在WHO推荐的1.5倍左右。其他电解质通过食物补充即可。

一些特殊的运动饮料，如维生素饮品，运动期间补充并无明显益处；服用含咖啡因的饮品则可能会导致焦虑、暴躁等；服用含蛋白质的饮品可能因改变口味而降低接受度，此外，蛋白质减缓胃排空，可能影响运动表现。

至于固体饮料，其实就是溶质，和蛋白粉一样，需要找一瓶水冲泡开，并无神秘。(倒是方便携带)。

运动之后，为了high一下而去喝酒，可能是很多人的顺其自然。然而，酒精可以说是运动健身大忌了。

因为酒精不仅能量高（差不多等于喝油了），而且加剧失水（例如啤酒利尿的作用会导致身体更加缺水)，影响身体对碳水化合物等能量营养素的有效利用，还会影响肌肉和成修复。

大保健/泡澡 + 酒精 + 运动真的是十足糟糕组合！身体对酒精的反应会加剧，人会越热越醉。(这下high了）

▲ 图片http://reactiongifs.com/?p=25733

那些零度饮品呢？小喝怡情吧~甜味剂喝多了，其实挺难喝的...

喜欢喝饮料的同学们，先问问自己到底爱的是口感、味道、温度还是别的原因？觉得带气儿很爽？有个苏打水制作器某宝好像有售...

自己搭配一下：苏打水+薄荷/柠檬/西柚/桃子/百香果/梨/黄瓜/椰子水…水果的汁挤点放进苏打水里就成

▲ 自制水果冰摇气泡茶，超好喝

薏米水/红豆水/绿豆水/麦仁水也不错哦~美味消暑。

适量水果+红茶/绿茶/乌龙茶，是不是比外面的水果茶健康且热量友好许多？

如果由于炎热而食欲降低，自制冰沙(纯奶/酸奶 + 水果泥)是不错的水分和能量营养补充。

至于加不加糖，先问问自己要不要控制体重、美肤养颜、心情愉快……

希望大家夏日里喝得明智，喝得愉快~

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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