米饭这样吃，减肥还降糖

之前我们从好吃的角度，给大家分析了大米该咋买；

中国最好吃的大米在哪里？

可是，买大米不能只讲究好吃，营养安全才是头等大事！

今天就来讲讲米饭的营养学。

糙米营养全，精华全在「糠」里。

米糠含膳食纤维、维生素(尤其是现代人容易缺的维生素B)、矿物质、抗氧化成分、不饱和脂肪酸。

仗着这些丰富的成分，糙米升糖指数低，对糖尿病人更友好；但如果为了改善口感，提前浸泡或者用压力锅煮，血糖反应也会上升。

胚芽米脱了糠，保留了胚芽，口感好于糙米，营养优于精米。但因为加工难度大，价格不低。很多所谓的「宝宝米」，就是胚芽米。

其实糯米消化速度更快。

糯米的淀粉几乎都是支链淀粉，它能更快被分解，所以消化起来更快；相应的，升糖指数更高(糯米饭GI值：87，大米饭:83.2)。糖尿病友就不要碰了。

消化快，饿得也快。高GI加上容易饿，减肥的朋友们也要斟酌啊~

不过，容易消化的淀粉类食物，有增加消化液分泌的作用；

所以，胃酸过多或者容易反酸的人，吃了会不舒服，从而造成「不好消化」的印象。(或者没有仔细嚼就吞下去了)

紫米或黑米的颜色，都来自花青素。含量不多时呈紫色，含量多时呈黑色。

花青素是著名的抗氧化剂，所以黑米、紫米也常被当做「健康食品」。

紫米、黑米、还有红米，其实都算是糙米；不过市面上的紫米，多为糯米，日常做主食不太合适；而黑米主要属于粳米，是不错的主食选择。

随着储存时间延长，大米的样貌、香味、口感确实会打折扣；但只要没有发霉变质，营养差别不大，只是维生素会损失一些[1]。

大米本身也不是重要的维生素来源，一点半点的对营养的影响也不大。

提前浸泡、煮的时候滴一点点油，都可以改善陈米的口感。

网上分辨新陈米经验帖一搜一大些，但可操作性不强。

总体上看一下外观，闻一闻气味，外表光亮、有稻米清香，没有米糠味或者霉味，选自己满意的买就好了。

包装好的成品米，一般会标注生产日期，虽然不能准确判断稻米的新旧，但一般情况下日期越近还是要新鲜许多。

口感更好，但营养没有差别。

大米中的淀粉是以淀粉颗粒的形式存在。煮饭时，水分进入米粒，淀粉颗粒吸水膨胀，在高温下互相「拉扯」，发生糊化，造就了如胶般软糯的质感。

提前浸泡可以让大米提前吸饱水分，做好准备；加热时,从里到外均匀糊化，整颗米粒都软软糯糯的。

浸泡时，的确会有一些可溶性的营养元素溶解到水中，但如果直接用泡米水煮饭，营养不会多也不会少。

米油是粥煮好后表面的那层粘稠液体，常常被认为有营养，给病人吃。

比如腹泻后肠道功能弱，米油容易消化，也可以补水；但因此夸米油「营养赛人参」，就有点过了。

米油是米粒中的淀粉颗溶解在水中，形成的有粘性的液体，主要成分就是碳水化合物和水，很难说营养丰富。#更壮实可能是只吃碳水长胖啦#

而煮粥的米汤里，可能会有一些水溶性的营养素(铁、叶酸、烟酸)，但这些营养素本身在大米中的含量就不高，进到米汤米油里的也就更少了。

市面上所谓的「脱糖电饭锅」，其实跟很多地区传统的「捞饭」很像：米饭煮到半熟，滤掉米汤后，把米饭煮熟。

商家称，这样做出来的米饭，因为丢掉了一部分支链淀粉，升糖指数降低，糖尿病人也可以放心吃。

▲ 某脱糖电饭锅的广告

但其实，这种做法不仅浪费粮食，而且费力不讨好！

一来，煮饭过程中溶解出来的淀粉颗粒有限；二来不同品种大米，支链淀粉含量差异很大。选直链淀粉含量高的大米，用普通电饭锅煮，升糖指数可能比普通大米做的「降糖饭」还低呢。

▲ http://plusstory1.tistory.com/28

其实，如果想降低米饭的升糖指数，有更省钱更方便的方法：

1.吃糙米或者杂粮饭。全谷物大法好。

2.米饭放凉了再吃。一部分淀粉老化，产生不被吸收的抗性淀粉。

3.加点醋。研究表明，吃高GI的食物时加入醋可以降低餐后血糖和胰岛素反应。

所以，是不是杂粮寿司再蘸醋是最健康的搭配呢？

[1]宋婷, 白晶, 翟爱华. 储藏后对不同加工精度大米食用品质变化规律的研究  [J]. 粮食与油脂, 2016(12):70-74.

[2]林莹，杨军红等，米油对急性腹泻患儿大便分泌型免疫球蛋白A含量及疾病转归的影响,[J]中华临床营养学杂志，2015 23（4）：214-218.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子