又到吃南瓜的季节了。
秋天的食物,总是带着和秋天一样的温暖的色调:栗子、红薯、南瓜……光是念出它们的名字,就觉得暖洋洋的。
秋天的南瓜尤其让人觉得暖心,它仿佛有某种魔力,让人念念不忘。
▲看了《灰姑娘》之后,觉得南瓜是魔法世界来的。
南瓜不仅颜值高,在营养方面也有很多亮点,真的有让你变美的魔法呢。
一句话概括:南瓜是一种营养丰富的深色蔬菜。(第一次听到蔬菜分深浅的小伙伴,可以看👉这篇补课)。
深色、橙色的蔬菜水果,一般都富含类胡萝卜素,比如菠菜、胡萝卜、南瓜。南瓜所含的类胡萝卜素主要是β胡萝卜素,它可以在体内转化为维生素A。维生素A对视力、皮肤和粘膜健康、免疫都很重要,缺乏维生素A,不仅容易影响视力(晚上看不清东西),还容易患上呼吸道感染。
很多蔬菜都有这个特点,南瓜也不例外。钾有助于降血压。而且,南瓜可以蒸熟了直接吃,不加盐也很美味,避免了额外摄入盐分,对控制高血压更有利。
南瓜果肉富含膳食纤维,而且皮也能吃,皮的主要成分是纤维。膳食纤维的好处大家都知道了:增加饱腹感、促进肠胃蠕动,预防便秘,等等。除了粗纤维,果肉和果皮中还有比较多的果胶,这是一种水溶性膳食纤维,对肠道健康、血脂和血糖调节都有好处。
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作为一种蔬菜,南瓜的热量不高,还有比较多的维生素C。南瓜的维生素C含量从每百克十几毫克到四十几毫克都有,比梨、苹果这些秋冬常见的水果都丰富(当然了,这两种水果的维生素C在水果中属于排不上名的)另外,南瓜还有比较多维生素B6。维生素B6是体内100多种酶的帮手。所以,缺乏维生素B6引起的症状也很常见,皮炎、失眠易怒、萎靡不振等等。维生素B6的需要量随蛋白质摄入量的增加而增加。吃肉比较多的人,可得注意补充维生素B6。南瓜的形状大小各异,有圆的长的扁的还有五角星形的;果色缤纷多彩,红橙黄绿都有;口感也是各有特色。这些外形各异的南瓜,其实主要属于3个家族:中国南瓜(南瓜)、印度南瓜(笋瓜)、美洲南瓜。美洲南瓜我们吃的不多,主要是西葫芦和金瓜,很多人可能也没吃过。金瓜,它的英语名字很妙:Spaghetti squash,意面南瓜。用叉子巴拉巴拉,扒拉出一盘意面。By Derek Ramsey平常我们说的、吃的“南瓜”,主要是中国南瓜和印度南瓜,以及它俩的杂交品种。比如很多人喜欢吃的板栗南瓜、贝贝南瓜,属于印度南瓜(又叫西洋南瓜);最近还流行一种葫芦形的“奶油南瓜”,它属于中国南瓜(日本称“日本南瓜”)。“万圣节大南瓜”,大多数也是中国南瓜。
▲奶油南瓜(右)
除了葫芦形的南瓜,中国南瓜也有扁圆形的。所以,要区分中国南瓜和印度南瓜实在有些困难。我也查了一些资料,说可以从叶片、果柄、脐的特征来区分。比如中国南瓜的叶子有白斑、印度南瓜的脐是一个小圆点,或者是一个环圈。新鲜南瓜中含量最多的营养素是水,其次是碳水化合物,蛋白质和脂肪都很少。碳水化合物包括淀粉、纤维等多糖,还有蔗糖、葡萄糖、果糖等可溶性的糖。南瓜的口感面不面,主要跟水分和淀粉含量、淀粉种类有关;而甜不甜,主要跟可溶性糖含量和组成有关。总体上,印度南瓜的水分较少,碳水化合物含量更高,淀粉和可溶性糖也都更多一些。(有些品种的板栗南瓜啊,那个粉糯香甜啊,都可以直接当甜品吃了)
不过,南瓜品种太多了,有些品种的中国南瓜也可能含有较多淀粉和可溶性糖。比如,有人对20个不同品种的南瓜的营养成分做了比较,其中15个为印度南瓜品种,4个中国南瓜品种。发现:总体上印度南瓜水分少,干物质多;干物质最多的是一个品种"东升"达到了21.88%。
中国南瓜中也有干物质多的。样品中的一个中国南瓜“小冠龙”,干物质达到了18.5%,比好几个印度南瓜品种都多,可溶性糖含量比“东升”更高。
农作的营养成分,除了跟品种有关之外,还跟季节(光照、温度)、土壤、水分等有关,所以即使同一个品种,产地、年份不同,营养成分的含量也会有差异。比如维生素,其中维生素C和类胡萝卜素明显跟季节有关。有研究发现,一种秋季采收的南瓜品种(京红栗),秋季的维C含量高出春季8mg/100g,胡萝卜素比春季高3.4倍;
而一种春季采收的南瓜品种,春季的维C和胡萝卜素则比秋季采收的高。
总之,南瓜品种不一样,成分差异真的挺大。对于我们普通消费者来说,掌握这几个简单方法就好啦:
▲这颗南瓜,用全身在演绎“好吃”。图:盒马APP
南瓜是一种蔬菜,可以像其他蔬菜一样炒、蒸、煮着吃,水分多、淀粉少,南瓜的热量跟胡萝卜差不多,甚至更低呢。南瓜也可以像薯类一样,蒸熟了烤熟了直接吃。从口感和饱腹感的角度来看,淀粉多的南瓜确实也能当主食充饥,无油无盐还挺健康的。不过南瓜的碳水化合物含量比主食低很多,所以要小心热量不够。虽然科学家的确从南瓜中发现了一些有利于控制血糖的物质,但这些物质并不是独立存于南瓜中的,含量也有限。在你摄入这些降血糖成分的同时,也会摄入南瓜中的的淀粉和糖,吃了南瓜之后血糖肯定会上升的。对糖尿病患者来说,把南瓜当成一种普通食物吃就可以,别期待它有神奇的降糖作用,但也不必对甜甜的南瓜望而却步。适量吃,并相应减少其他主食的摄入;同时注意烹饪方法。
南瓜吃多了,可能会出现手脚皮肤发黄的问题,那是β胡萝卜素没有代谢掉,进入皮肤造成的,一般认为是无害的。有糖尿病、甲状腺功能低下、肝病、高脂血症的人,会比一般人更容易出现这个问题。减少或者停止食用之后,过两天就会恢复正常,不用担心。
南瓜是一种从头到脚都能吃的植物。
春天可以吃南瓜尖儿。人家也是绿叶菜,同样是富含胡萝卜素、高钾低钠的深夜蔬菜呢。
五六月份可以吃南瓜花,可以煮汤,也可以像日式天妇罗那样炸着吃。
http://blog.livedoor.jp/hatakenoneko-new/archives/33535842.html
九十月份南瓜熟,顺手择几张南瓜叶子回去,洗干净了,蒸南瓜发糕、南瓜饼的时候可以做蒸笼纸用。
切开南瓜,收集一把南瓜籽,一些晒干用来磕,一些留着明年春天用,又可以来一轮从头吃到脚了。你喜欢吃南瓜吗?你有什么魔法,把南瓜变成好吃的美食?
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