吃这些高纤维食物，健康瘦身！

纤维让你的身体有规律地运行，但其作用不止于此。它也可以降低胆固醇，稳定血糖，让减肥更容易，甚至延年益寿。要想达到这些效果，你的身体只需要两种纤维：可溶性纤维和不可溶性纤维。两种纤维均从植物当中获取，属于碳水化合物。与其他类碳水化合物不同的是，纤维无法被机体的消化系统分解吸收，相反，它会在你的身体里移动，减慢消化速度，让粪便变软，更容易排出。

大部分的食物都含有两种纤维，但通常这一类就比那一类的含量高。最简单的分辨方法就是：可溶性纤维吸水，然后变成凝胶似的糊状物（想一下往燕麦片里倒水时的样子），而不可溶性纤维不会。

1、可溶性纤维

可溶性纤维的重要性在于，它在消化过程中吸水形成胶状物质，让你产生饱腹感，延迟胃部的饥饿感。它们也会减慢由碳水化合物分解而来的糖分进入血流的速度，从而降低胰岛素反应。这反过来减少了胰岛素对身体的不利影响，即体重增加，肚腩脂肪，尤其是内脏有害脂肪的囤积。可溶性纤维也会扰乱胆固醇的吸收，从而降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，为“有害性”成分）。同时发挥益生元的作用，有利于我们肠道的有益菌群。

富含可溶性纤维的食物

坚果

蓝莓    草莓

燕麦    燕麦麸

苹果    橘橙    梨

豆类    小扁豆（兵豆）

芹菜    胡萝卜  黄瓜

洋车前子    亚麻籽（碾碎最佳）

纤维摄入量      

增加纤维摄入量的最佳方式是逐渐食用以上食物。可溶性纤维吸水，增加膳食纤维的同时，也要注意提高水的摄入量。如果饮用的水量不足，大便过于粗硬难以排出，会引起便秘。过快增加纤维摄入量也会导致肠道胀气和不适，因此要逐渐加量，给身体一个适应的过程。

2、不可溶性纤维

此类纤维常见于全粒谷物和蔬菜之中。因为不溶于水，会相对完整地经过肠道，推动食物和粪便向前移动。这些食物可以加大粪便的体积，防止便秘。

富含不可溶性纤维的食物

水果

坚果

糙米    全粒谷物

西蓝花   圆白菜（卷心菜）  胡萝卜  四季豆   芹菜   黄瓜   西葫芦   深绿叶蔬菜

纤维摄入量

要保持肠道健康，需要搭配摄入两类纤维。女性每天的摄入量至少要达到25g（大约2勺），男性35g。不用担心摄入的纤维类型，除非你有特定的健康目标在身，如降低胆固醇，这种情况下需要摄入较多可溶性纤维。一般而言，只需关注摄入食物的颜色多样性，根据植物营养素色谱提供的各种食物，一天至少吃九种不同颜色的蔬菜和水果——绿、黄、橙、红、蓝、深紫、棕褐、棕和白色，这样的健康饮食可以获得所有所需的可溶不可溶纤维。