臀肌与腘绳肌协调才好看，8个动作，协调两者发展塑造均匀臀腿比
随着对身材曲线感的追求越来越受到重视，对于臀部的塑形训练也越来越受广大女性朋友们的欢迎，也因此越来越多的女士们开始了自己的臀部塑形计划。随着自己相关知识的积累，也会知道练臀的好处远远不止于对外形的影响，因为规律的臀部训练会对身体的健康带来更为积极的影响，比如可以保持腿部以及腰背部的健康，可以稳定骨盆，改善髋关节的灵活性稳定性，促进下肢血液循环，等等的好处。
但是当我们的关注点在于臀部塑形上之时，我们总是要追求一个效率问题，因为臀部塑形相对来讲还是比较困难的，除了有效减脂来减掉多余的脂肪以外，还要让臀部肌肉有所生长，这样才能达到塑形的目的。而想要让臀部肌肉得到有效的生长，则需要在训练过程中做到目标肌肉主导发力完成动作，并且随着对动作的熟悉适当的负重训练同样非常重要。
另外，从训练目标上来看，虽然臀大肌对于臀部外形的影响最大，但是还有一个部位需要得到重要，这个部位就是大腿后侧的腘绳肌，紧致发达的腘绳肌会与臀大肌一起发挥作用从而起到抬高臀线的作用，并且使得臀腿部的界线清晰而拉长双腿的曲线。所以，通常情况下，在臀部训练过程中，对于大腿后侧的训练动作都应该加入到自己的训练计划当中，这样不但可以让臀腿部得到协调发展，还会提高整体的训练效率而达到臀部塑形的目的。
所以，下面分享一组针对于臀大肌与腘绳肌的训练动作，来让自己的臀腿部得到相对协调的发展，并提高效率来达到自己的目的，当然需要特别说的是，在这组动作当中，并没有针对于臀中肌的训练动作，在自己的日常臀部塑形训练过程当中，可以根据自己的实际情况来加入相关动作（髋外展类）来锻炼臀中肌。当然也可以选择相关动作对臀中肌进行针对性训练，从而让整个臀肌与大腿后侧得到协调发展。
动作一：臀桥（目标：臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空
保持身体稳定，臀部收紧发力并向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
注意整个动作过程中都要保持臀部肌肉持续紧张，还原时控制下落速度，且臀部不要坐在垫子上
动作二：早安式体前屈（目标：腘绳肌，臀大肌，下背部）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋微屈膝向前俯身
至自己感受到大腿后侧明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起至身体直立
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：单腿臀桥（目标：臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑在瑜伽垫上，双臂位于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿伸直并向上抬起至与地面垂直
保持身体稳定，臀部收紧并向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后慢慢还原至动作起始状态，注意还原时臀部不要坐在地面上
动作四：哑铃直腿硬拉（目标：腘绳肌，臀大肌，下背部）
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，哑铃沿着双腿向下移动
至感受到大腿明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，不要弓背
动作五：站姿弹力带后抬腿（目标：臀大肌）
单脚站立，腰背部挺直，核心收紧，非支撑腿屈膝向前微微抬起，脚掌踩住弹力带中间部位
保持背部插，核心收紧，屈髋向前俯身，双臂屈肘置于体侧，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌收缩发力带动非支撑腿向后抬起并伸直
顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原，如果无法保持身体稳定，可以一只手扶住固定物体辅助完成
动作六：仰卧腿弯举（目标：腘绳肌，臀大肌，下背部）
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿向前伸直，双脚脚跟踩住毛巾或者是滑板，臀部微微向上抬起
保持上肢稳定，大腿后侧发力带动双腿屈膝向臀部方向滑动
至动作顶点稍停，感受大腿后侧的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态，注意动作全程都要保持臀部微微悬空
动作七：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）
俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧一条腿跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢，膝盖后侧夹住哑铃并固定
保持身体稳定，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起，至自己动作顶点并感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原
注意动作全程都要保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作八：哑铃单腿硬拉（目标：腘绳肌，臀大肌，下背部）
单腿站立，非支撑腿微微抬起，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃向下移动，同时非支撑腿保持伸直向后上方抬起
俯身至自己动作顶点，感受大腿后侧的牵拉，然后脚踝蹬地，臀部收紧，髋部向前推拉起哑铃至身体直立
在保持身体稳定与背部挺直的前提下完成动作，可以一只手扶住固定物体来保持身体稳定，起身时背部不要反弓
在熟悉动作要领及目标肌肉后尝试训练，在训练之前充分热身来激活目标肌肉，然后在正式开始，保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行