别让跑步再为膝盖伤痛背锅

一直以来跑步作为一种老少皆宜的入门运动，都是不少人健身的首选。

但总有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。今天我们分别从医学角度和运动角度一起来了解跑步与膝盖的真实关系。

医学角度

国际上久负盛名的医学权威期刊——美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表文章，给这个争议话题下了个结论。《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉，再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出科学的结论建议。这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。

研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

从权威的调查和严谨的研究中不难看出，跑步并不会直接造成膝盖的损伤。只有超负荷过量的运动，以及错误的运动方式才会间接造成膝盖的损伤。

运动角度

我们人类的身体非常奇妙，无论你的各个部位的功能是好是坏，你都可以自动协调身体的运动。所以这就牵涉到一个问题，当运动时你某一部分力量不足，或发力不对。身体会自动协调膝盖来承受这一份压力。

根据不完全统计，80%的跑者都有臀部、腹部肌群力量弱的问题，而这些肌群正是我们的核心力量的主力军。核心力量在近两年早已深入人心，但是臀部力量对于很多跑友来说却还是很陌生。在我们跑步过程中，臀部肌肉其实是起到稳定骨盆的作用。髋关节作为跑步时摆腿的核心部位，会协助完成腿部的前摆和后蹬。而臀中肌则负责大腿股骨的外展外旋。在我们跑步过程中，如果髋关节力线不佳，臀中肌的外展外旋功能受限，就非常容易出现一个错误跑姿——髋过度内收内旋，表现为膝关节内扣，小腿向外翻。所以大多数人跑步完后觉得膝盖疼，大体是因为臀部力量不足，导致腿部负担过重这一情况。

但也有部分跑友，跑完后膝盖酸痛。其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，有可能会造成关节损伤。所以跑步一定要根据自己的习惯和能力适度而行。

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