18个常见体式解剖以及“力的走向图”,练瑜伽知道怎么练很重要!

练瑜伽,动作不值钱,细节才最有价值。那么,细节是什么?细节是骨骼关节的正位,是肌肉如何发力,动作如何做,做到什么程度最有效。

今天,跟大家分享18个基础瑜伽体式骨骼关节的结构正位,以及肌肉“力的走向图”,让你更加科学安全有效的练瑜伽,2019年,正式告别“依葫芦画瓢式”的练瑜伽方式。

1、舞王式

补充细节:

  • 舞王式身体的前侧要尽量的伸展

  • 腹部肌群一侧延展向前向上

  • 一侧向下向后,大腿肌肉前侧延展

  • 支撑腿收紧,用力的踩实垫面

2、站立前屈

补充细节:

  • 站立前屈背部与双腿

  • 力的走向均是向相反的反向

  • 大腿肌肉收紧向上提

  • 双肩向后,肩胛骨向下沉

3、战士1式

补充细节:

  • 伸直腿的髋部向前转动

  • 保持髋部的中正,大腿肌肉收紧延展

  • 脊柱延展,胸腔打开

4、战士2式

补充细节:

  • 屈膝腿向外打开,膝盖与脚尖同向

  • 脊柱延展,大腿前侧及内侧延展

5、侧角式

补充细节:

  • 屈膝腿与支撑手臂相互对抗

  • 上方髋部打开,脊柱侧腰延展

6、双角式

补充细节:

  • 大腿肌肉收紧向上提

  • 腹部核心有控制的收紧

  • 背部对抗延展,双肩向后

  • 肩胛骨下沉

7、加强侧伸展式

补充细节:

  • 双腿后侧肌肉对抗延展

  • 脊柱延展,背部肌肉对抗延展

8、半月式

补充细节:

  • 下方腿肌肉收紧,脚用力的踩实垫面

  • 脊柱延展,核心收紧

  • 上方腿向后蹬,大腿肌肉收紧

  • 上方手臂用力的向上延展

9、支撑板式

补充细节:

  • 核心、大腿收紧

  • 脊柱延展,背部肌肉对抗延展

  • 臀部肌肉向后向下

10、侧板式

补充细节:

  • 脊柱延展,大腿肌肉收紧

  • 核心收紧,侧腰臀部肌肉

  • 激活向中间靠拢

11、下犬式

补充细节:

  • 双脚用力的向下踩

  • 双腿后侧肌肉对抗延展,激活耻骨肌

  • 背部肩胛骨向两侧变宽并下沉

  • 激活菱形肌,背部肌肉对抗延展

12、虎式

补充细节:

  • 下方小腿与手用力的支撑垫面

  • 核心收紧保持身体的稳定

  • 背部与臀部肌肉对抗延展

13、手杖式

补充细节:

  • 双手用力的向下压垫面

  • 手臂肌肉激活,肩胛骨相互靠拢

  • 激活菱形肌,胸腔打开,双肩下沉

  • 双腿肌肉收紧,用力向下压垫面

14、圣哲马里其1式

补充细节:

  • 大腿肌肉收紧,坐骨坐实垫面

  • 脊柱延展,背部肌肉向上伸展

15、束角式

补充细节:

  • 双腿向两侧打开

  • 双腿内侧肌肉对抗延展

  • 脊柱向上立直,背部肌肉向上延展

  • 双肩向下沉,肩胛骨相互靠拢

  • 激活菱形肌和斜方肌下部

16、坐角式

补充细节:

  • 骨盆向前转动,大腿后侧肌肉延展

  • 大腿前侧肌肉收紧

  • 脊柱与背部肌肉向上延展

17、单腿头碰膝式

补充细节:

  • 双腿后侧肌肉延展

  • 背部肌肉向两侧对抗延展

  • 侧腰对抗延展

18、小桥式

补充细节:

  • 骨盆向后转动,大腿前侧

  • 髂腰肌延展,臀部肌肉收紧

  • 脊柱延展,胸腔打开

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