形意拳之三体式
形意拳三体式桩是形意拳宗师李老能由心意拳“蹬毛猴”改创而来，并把其视为桩功和形意拳所有变化的开始，定为形意拳的基本功。孙禄堂先生称“三体式”是形意拳的总机关。他在教授徒弟时，要求“百日站桩”，并说“数月可得整劲”。 由此可见，三体式桩在形意拳中的重要性。
三体式姿势：两脚趾抓地，两腿屈膝，前膝不超过前足尖，前脚跟与后脚尖距离两脚，合裆。臀部与后脚跟上下相对，重心偏于后腿，前三后七，后足外展，左足指向正前方，两足呈45度角。两脚跟内侧在一条直线上。
形意拳一般要求扣膝，但扣膝往内拧不能充分伸展大腿肌前群的肌腱，只有在做动作时，双膝才往内拧扣，像做膝跳反射一样牵拉股四头肌腱。
躯干要领：三体式要求躯干向前手一侧旋转，须身像一张弓，不可前俯后仰。躯干向前手一侧旋转是为了充分伸展躯干肌，略前倾是为了加强躯干肌的肌肉紧张反射。
上肢要领：三体式要求前手弯曲，往前伸，立掌，五指分开，略弯，虎口圆，掌心向前，与前足尖垂直。后手则紧贴肋骨或置于腹前，拇指根节紧贴肚脐眼。三体式前手对鼻尖，肘部微曲下坠，肩部放松。这个角度刚好使手臂大筋、腋下大筋及背部大筋相对拉。头部上顶，臀部下坐，形成上下对拉，再通过涵胸、拔背、扣胯、提肛、项竖等锻炼，将脊椎骨和前胸后背大筋拉起，再加前腿膝盖顺脚尖方向前顶，与后胯对拉，前手与后手对拉，形成前后斜面争裹之力，腿部大筋也将拉起。
三体式功法，即七字二十一法：
三顶：头往上顶，舌尖顶上腭，手掌往外顶。
三扣：膀尖、手背、脚面往下扣。
三圆：脊背、胸脯、虎口要圆。
三抱：丹田（下腹）要抱气为根，心中要抱身为主（心正身正），胳膊要抱四梢停（四梢，指四肢末端。停，指稳定着力）。
三垂：气垂丹田（腹式自然吸），膀尖下垂和肘尖下垂。
三月（月芽）：胳膊似弓要月芽，手腕外顶要月芽，腿膝连弯要月芽。
三停：脖颈要停有登相，身法要停分四面，腿膝下停如树根。六合，即心与意合，意与气合，气与力合，手与足合，肘与膝合，肩与胯合。
三种练法：即明劲、暗劲和化劲。明劲者，即做到手、眼、身法、步练合求刚，刚猛之劲形之于外，通过这种练法，增强各关节骨骼的耐力和活力，起到易骨的作用，以筑基壮体。暗劲者，对练活求柔，练动轻灵敏，变化神速，以内劲之运用，寓于无形之中，接于有形之表。通过这种练法，可长筋腾膜，练筋入槽，增强韧带韧性，起到易筋作用。化劲者，练灵求巧也。动作如行云流水连绵不断，形似球滚而圆活无滞。在运用上，舍己从人，领化来劲，即所谓“以巧破千斤”，这样能虚内松体，使精髓骨髓充盈，以补脑充骨，起到洗髓作用。所以，明劲、暗劲、化劲三种练法必须来源于三体式的修炼。明劲是易骨，它是练之以筑其基，以壮其体；暗劲是易筋，练之以腾其膜，以长其筋；化劲是洗髓，练之以清虚其内，轻松其体。
三体式在明暗化中的表现：有形有相之用在于整劲，出手部位，有名有相、无迹收发能控在于肘，无形无相无声，随心所欲在于身。三体式发劲时气与丹田的配合：气沉丹田是以气催力，以力导气；气聚丹田是以意养气，以气养神；气运丹田是无意无气，以神驭气。三体式动作技法姿势：先求开展，练习求刚，以快求整，身坚气壮，起落整齐，再求紧凑。练松活求柔，以慢求长，纵横往返，劲圆意远，追求圆满，练灵巧求妙，快慢自如，神圆气活，神意贯通。
三体式呼吸在三劲的表现：有形于外，调息，吸长呼短，短促有力，乃调整阶段。有形于内息调，长吸长呼，调柔入细，引短令长，乃配合阶段。有形若无，胎息，长短随意，运息绵绵，细匀深长，乃自然和谐阶段。三体式的身形六式：即鸡腿、龙身、熊膀、虎豹、鹰捉、雷声。所谓四象，即鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头。形意拳身法必须具备身形六式及四象寓于一体之中。鸡腿：形意拳的步法要快速稳定，动迅静定，能踩能踏。龙身：指形意拳三体式的身法。拳谱云：“龙身者，三折之式也。”所以，身法指躯干运动方法，包括胸部吞吐、腰部旋和翻转，以及胸腰的展放和伸缩。胸膀：形意拳两肩和臂膀要保持松沉状态。鹰捉：指形意拳的手法、手型像老鹰的爪子一样。虎豹头：指像老虎和豹子的精神、气势和眼神。雷声：指形意拳在发劲时以声助威，以声助势，以声助力。三体式的力学原理：原则是推不动，拉不动，扯不散，打不烂。整个三体式身形要形成非常合理的受力结构——拱形。
三体式的结构：所谓筋骨要撑圆，也就是从外形而言达到浑圆之形。三体式在圆形上我们可以体验到，真正把筋骨撑开，做到上顶（竖项）、下坐（松胯）、前撑（手膝前伸），后缩（肩胯后缩）、里开（胸圆、裆圆）、外合（肘膝里裹），那就是一个铁球般的圆，或者说是一个球体。让你无从下手，或者摸哪儿哪弹出去。此时三体式就变为有阴阳内涵，有压力的球体。孙公禄堂对三体式九要的论述：“九要者何？曰塌、扣、提、顶、裹、松、垂、缩，起钻落翻分明。”说到底还是三体式要求做到传力顺达，手足贯通，足下生根，稳固轻捷，周身一家，气足神完。其力学原理是通过瞬间调节肢体形成“拱效应”而产生刚性整劲。形意拳的技击就是靠整劲，而三体式的目的就是规范整劲。
三体式的三个层次：
一、 初级层次：即刚入门学习三体式，对姿势要领有一个初步的感性认识，能够模仿老师做动作，但是动作不标准。理解形意拳的要领和对各部的要求，能用意念引导肢体放松，要上松下实。下实，是指两腿的支撑力，腿就像桥梁的拱，受力最大。其次是入静，入静是指把所有意念集中到站桩上来，排除杂念，要认真体验各姿势准确与否，各部的角度、肢体是否放松，只有形正才能劲顺，形正与劲顺有因果关系。
二、中级层次：（一）身体各部位姿势要“正形”，进一步对细微动作有精细研求，从而认真体验和加深自我感觉。体验劲顺，感觉舒适。（二）对意念的要求有两种，一种是假借，内涵在于养生，假借用于技击。在中级阶段站桩中，要以意领气，以意导气，使气在周身循环，沿任督二脉进行周期性往返运动，先以意循环任督二脉，再以气循环任督二脉，最后打通小周天。完全顺其自然，通也自然，不通也自然。（三）在意念下呼吸非常重要。中级阶段采取逆腹式呼吸。即吸气时膈肌上升，腹部内收凹陷，呼气时膈肌下降，腹部外凸而圆满。吸气和呼气都要求用鼻进行，要深长、缓慢、均匀。
三、高级层次：初级阶段是在练气的过程中以意导气，以意领气。在中级阶段是以气运身，以气周流全身。练至纯熟到一定程度后，能够达到内外合一，形神一致，和谐统一。形意拳谱中的洗髓化劲和炼神还虚的阶段就是三体式高级阶段，也是武功到达高深的阶段，与道家、佛家互通互融——拳禅合一、拳道合一。
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