慢跑与膝关节护具保护
在逛跑步的论坛时，常看到网友说自己跑步膝关节疼，而且越跑越疼，后来下楼梯也疼，疼到实在受不了，买回来一体式护膝，开洞式护膝，髌骨带，戴着不疼了，然后又继续跑！然后许多人跟帖说：“去了某某店里，店员推荐佩戴髌骨带，然后就买了个一百多块的，发现跑步时膝关节真的舒服多了，再也没有疼过了。”
殊不知，他们根本就不知道运动护具的实际功能和用法，这不是在锻炼身体，而是在减弱自己膝关节的基本功能。说严重点，这是用生命在跑步！因此，在这里很有必要给大家普及一下关于跑步时膝关节疼痛的原因和防治，以及髌骨带和护膝的正确用法。
（一）膝关节的结构
膝关节是人体最大、最复杂的关节，由股骨（大腿骨）下端的内、外侧髁和胫骨（小腿骨）上端的内、外侧髁构成的胫股关节和股骨的髌骨面与髌骨的后面构成的髌股关节构成。关节内有软骨（半月板），前后交叉韧带和深入关节囊内的滑膜襞。用以填充关节腔，使两个关节头相互适应，同时还能缓冲两个骨之间的摩擦和震动；关节外有髌韧带，内外侧副韧带，腘斜韧带分别在前侧，两侧和后侧来加固关节。髌骨位于股四头肌腱-髌韧带内侧和股骨相接触，作用是增加运动时股四头肌伸膝的力臂，在运动时通常会在股骨髌骨面上下滑动。另外在髌骨上、下缘，韧带和骨相接触的部位还有滑膜囊缓冲运动时的摩擦。
（二）跑步时/后膝关节疼痛的原因
上图展示了一些常见的膝关节周围疼痛产生的原因，对于跑步爱好者来说，常见的疼痛来自于膝关节下方和膝关节正上方的疼痛。在跑步运动中常发生的膝关节损伤有：髌腱末端病，又称腱病等（就是我们平时常说的跑步膝，跳跃膝，早期多表现为肌腱炎），滑囊炎等。这些疾病本身不是什么大事，只需患者停止运动，休息一阵子，自然会好，若同时用热敷，按摩或是一些理疗的方法可以加快愈合。但如果没有得到妥善的处理和治疗，病程进一步发展则会演变为僵硬，肌腱钙化，甚至是关节内软骨纤维化，骨性关节炎等疾病，严重影响人们的生活质量。
那么髌腱末端病到底是怎么发生的呢？和上肢关节不同，膝关节的活动负担着整个身体的重量。有研究表明在慢跑时脚触地受到的地面反作用力是体重的2-3倍，而在快速跑跳时足底承受的反作用力是慢跑的3倍以上，这是造成膝关节损伤的重要外在因素。膝关节是人体所有关节中最表浅的关节之一，是股骨与胫骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨。髌骨被股四头肌腱所包绕，悬浮在股骨滑车关节面前方，非常易滑动，这是造成膝关节损伤的内在原因。髌腱末端病是肌肉纤维过度使用，反复强烈牵拉而引起的退行性病变，除了累及肌腱本身，还可以累及腱鞘、骨腱结合部等位置。
跑步发生以上膝关节损伤的原因可以归为以下几类：
1）肌肉力量弱，运动时膝关节韧带负担过大，反复摩擦，使得炎症因子浸润肌腱；
2）准备活动不充分，肌肉粘滞性过高，强行运动时阻力过大，肌肉收缩不畅；
3）没有掌握正确的跑步姿势，动作变形，代偿性地动用了其他肌群；
4）运动强度和运动量安排过大，机体承受不了过大的运动负荷，尤其是刚开始跑步的新手；
5）疲劳累积，机体仍未从前一次运动导致的关节摩擦中恢复过来，又立即开始运动，易致微细损伤、炎症因子累积，迁延难愈；
6）气候场地选择不适，如长期在过于潮湿阴冷的环境下运动，易患关节炎；另外场地坑坑洼洼，也会对跑步时膝关节产生巨大的冲击。
（三）如何防治膝关节损伤
先说预防：
1）掌握正确的运动姿势；
2）适当运动，包括适合自己的运动强度和运动量，不盲目跟风，如有不适立刻停止运动；
3）选择较好的天气和较好的场地进行运动；
4）跑步之前做好充分的准备活动；
5）加强膝关节周围肌肉力量，增强膝关节稳定性（这点尤其重要，是解决问题的根本方法）；
6）可以适当的使用护膝。想必细心的读者已经发现了，到现在也没有谈到使用髌骨带可以预防跑步膝关节损伤这件事。
接下来谈谈治疗方法，膝关节损伤可分为急性期和慢性期，一般来说，在损伤48小时内都是急性期，此时采用RICE原则（rest, ice, compression, elevation）中的三条，即休息，冰敷，抬高患肢。而在48小时后，我们采用的方法有：
1）护膝，限制膝关节活动，防止二次损伤。
2）热敷、理疗、按摩，加速损伤部位血液循环。
3）及时就医，最准确的诊断还是以医院为主，MRI基本可以确诊软组织损伤，而通常的X光则用于判断骨折。
（四）髌骨带及其使用方法
在许多的专业比赛中，如篮排球，网球等，我们经常可以看到运动员的髌骨下缘着约一指宽的带子，称为髌骨带。市面上的髌骨带很多，如下图所示：
其主要作用就是帮助髌腱承担运动时的冲击力，限制髌骨在剧烈运动中随髌韧带来回摩擦，保护膝关节。
适宜使用的人群：
1.肌肉力量下降，却仍需运动的老年人（如患糖尿病，高血压的老年人）。
2.损伤后需保持训练的运动员（如罹患跳跃膝的运动员等）。
不适宜使用的人群：
新手跑者或跑步膝关节会疼的人群不建议使用，因为髌骨带的主要作用就是可以缓解跑步后膝关节不适感甚至是疼痛。这种不适和疼痛发生的根本原因是跑者本身膝关节周围的肌肉力量不足，导致韧带承担过大的负荷。而髌骨带作用原理是帮助髌韧带分担运动时的受力，同时把髌骨稳定一定范围内，避免其过度摩擦，因此使用髌骨带不但治标不治本，还容易导致机体过度依赖髌骨带的辅助作用而使得本来就力量不足的肌群变得更弱。用久了你会发现，只要摘下髌骨带，跑步时膝关节就会疼。
因此，对跑步后膝关节不适或者疼痛的症状的你提出几点建议：
1）初次发现这种症状，不能硬撑。因为所有疼痛本质上都是机体发出的信号，一旦疼痛，立即停止跑步并静养、观察，或做一些发展膝关节肌肉力量和稳定性的练习，比如站桩、靠墙静蹲等；如果一定要跑，也需要及时调整距离及配速。当肌肉力量增强之后，跑步时膝关节自然而然就会不疼了，此时可以根据自身情况适当增加运动负荷。
2）如果这种症状已经出现很久了，你却仍然在坚持跑步，首先停止跑步，其次及时就医，医生会给你最准确的诊断和治疗。
（五）护膝及其使用方法
护膝是用于保护膝关节的布料。主要有两种，分别是：一体式护膝和开洞式护膝。
护膝的作用：
1限制膝关节过度活动；
运动当中很多不当的技术动作都容易造成膝关节损伤，护膝的贴合作用使得膝关节在运动过程中得以稳固，并且包裹股四头肌下端，限制膝关节过伸；开洞式护膝的限制作用更强，使膝关节屈伸幅度大大缩小，其良好的加压效果能有效分散膝部承受的压力，降低运动损伤风险。
2缓冲膝关节的外力碰撞和防止擦伤；
护膝具有一定的厚度和弹性，在运动中能缓冲碰撞到硬物时的冲击力，保护膝关节。
3保暖
尤其在阴冷天气下运动时，膝关节上缺少肌肉收缩产热，容易受凉。膝关节受凉同包括关节炎在内的许多疾病有相关关系。护膝可以有效保暖，防止膝关节受凉。
适宜使用的人群：
1需要膝关节轻微制动的人群（用于日常的运动防护）：
这种情况使用一体式护膝，因为这种护膝限制膝关节运动作用较小，可以起到保护作用而不至于过度的依赖护膝承担力量，比起髌骨带，更适合在跑步中使用。但是需要在购买时注意选择适合自己的型号尺寸并充分考虑透气性能。买大了起不到任何作用，买小了又会影响膝关节周围的血液循环。
2需要保暖的跑友可以购买一体式护膝，或者加绒一体式护膝。
3需要膝关节强力制动的人群（用于损伤愈合的修复期）：
这种情况使用比较厚实的，前面有一个大孔能露出膝关节的，一般是捆绑式的，再用粘扣固定的开洞式护膝。这种护膝绑紧后可以让膝关节不能轻易弯曲，大腿小腿始终与膝关节保持在一条直线上，所以，非常适合用于膝关节受伤之后的“重度制动”。