女子隔天跑步7公里，为啥1年后开始「屁股疼」

刷知乎的时候，突然被推送了几条关于跑步后髋部疼痛的讨论：

其实乍一看这2位跑者的跑量都不是很大，跑一休一也很合理，那为什么还会髋部疼呢？下面我们就详细分析下，当然，也会列出改善的训练方法。

 髋部到底有多重要 

髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。其构造主体是骨盆、胯关节、骶髂关节，同时与股骨、脊柱相连。

由于骨盆位于人体承上启下的中心，所以它不但支撑着人体直立的稳定，又协调着运动过程中身体的重心。

▲ Photo via orthonow.com

骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。

跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。

实际上，固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。

▲ Photo via peakfitnessnow.com

这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担。也就是说，当你的臀中肌弱时就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。

 常见髋部伤病 

对跑者而言，最常见的髋部伤痛包括：

滑膜炎

在跑步中或跑步后感觉髋关节的外侧有些麻木或者出现疼痛感，那么你的髋关节可能发生了滑囊炎。

应力性骨折

如果跑步训练者长期 （ 不间断 ） 在混凝土或是沥青等较硬路面跑步训练，出现了臀部深处的疼痛，很可能你的髋关节出现了应力性骨折。

髂胫束摩擦综合症

如果经常在公路或者郊外的小路上跑步，足部着地时的压力方向保持不变，会导致膝盖外侧感觉疼痛，那么可能患上了髂胫束摩擦综合症。

髋屈肌应变

当一个或多个髋关节屈肌被拉伸或撕裂时，就会发生髋关节屈肌的应变。

髋部受伤原因 

而导致髋部受伤的原因有很多，过度使用导致髋关节劳损，是最大的原因之一。

对跑者而言也是如此，因为训练量的陡升几乎是所有运动伤病的主要诱因，如果是常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有阶梯式的体能成长，换得的就是肌肉、关节的过度疲劳及肌纤维损伤。

核心与臀部力量不足也是原因之一，虽然髋部是一个关节不是肌群，因此并不存在所谓的「髋部力量」，但髋部的运动是由周围一系列核心肌群发力带动的。

这也是为什么许多科学数据鼓励运动员必须落实力量训练，透过力量训练才能有效地增加肌肉的力量与肌纤维密度。强壮的肌肉力度才能支持训练量及强度的提升。

物理治疗师 Toni Dauwalter 说：

“许多年前，我的健身教练说我不仅髋部肌肉和臀部肌肉无力，而且当我跑动时姿势也有问题，当我听到这个结论却是让我非常吃惊。”Dauwalter并没有听从教练的建议，因此在六个月后终于受伤，因为严重的髂胫束综合征不得不停止训练四个月之久。

她的教练事后对她解释说：“因为你当时髋部和臀部肌肉群力量并不是特别虚弱，因此能够在短距离的训练和比赛中保证没有伤病，但是这时你却开始参加超级马拉松，随着距离的增加，微小的伤病积累终于爆发导致如此严重的后果。”

此外，不正确的跑姿，也容易引发髋部伤病。

我们前面讲过，髋部决定着你的重心，当你重心不够稳定或起伏过大，包括我们常常见到的左右摇晃、左右摆臂，不但增加了无谓的能量损耗，也会增大你的落地冲击力以及肌肉和关节承受的负担。

 髋部训练动作

因此，为了防止髋部损伤，加强和拉伸髋部屈肌是关键，当然了还有臀部和核心力量的训练。

由于髋关节的特殊性，一般的力量训练是很难真正练到髋部的，只有两侧髋交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）的时候，髋关节发力的模式才会被激活。

所以下面我们推荐几个练习动作，供大家参考：

双手支撑墙壁原地跑

▲ 此动图来自30天力量训练计划

• 双手扶墙，躯干与墙面保持平衡，原地跑 30 秒。

后脚抬起90度屈身

▲ 此动图来自30天力量训练计划

• 站立，一只脚支撑地面，身体挺直。

• 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。

• 重复 10 次，换脚，继续 10 次。

单手单脚支撑

▲ 此动图来自30天力量训练计划

• 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

• 然后抬起右手的同时抬左腿。

• 保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。

#来，评论区聊聊 # 

「你有过“屁股疼”的经历吗？你平时有进行力量训练吗？」