手臂太细练不壮？斯巴达300手臂训练计划了解一下！

肌肉熊猫最新的手臂训练计划

斯巴达级的训练强度

共300次+需要做的次数

二头三头穿插练，0组间休息

15分钟搞定你的手臂

开始前，熊猫介绍了一下

这套计划背后的训练体系

Escalating Density Training

EDT--渐升密度训练

我上网简单了解了一下，这套体系核心的思路，就是让你尽快完成尽可能多的次数，且每一次训练都要比上一次做更多的次数。通过逼迫肌肉完成越来越大的工作量，以此来推动它增长。这是纯粹为了增肌而设计的。

今天熊猫会和他肌友迈克

一起向我们展示这套计划

他们一共会做2个绳索动作

就在龙门架下，面对面

完成手中的训练后

互相交换位置、然后继续

下面就让我们开始吧

动作一、绳索弯举x10次

虽然是以高次数为目标

但质量也不能丢

确保选择合适的重量

做完10次还有余力也没关系

关键是要每一下都做满全程

动作二、绳索下压x10次

选择什么样的握把

取决于你想练三头肌的哪个部分

视频中他们使用的短握把

是用来刺激三头肌外侧头的

整套计划就是不断重复这2个动作

练完二头练三头，练完三头练二头

如果你没有做过这种频率的训练

选择重量的时候一定要保守

太大的重量会拖慢你的速度

让你无法在规定时间内完成次数

而我们目标就是在15分钟之内

一共完成300次重复甚至更多

原理就是尽可能多的让肌肉充血

为细胞制造代谢压力迫使其增长

训练持续了5分钟后

熊猫的肌友迈克表示：

“5分钟了，泵感还不够疯狂

我已经有点出汗了

我要开始增加训练重量了”

前5分钟对他来说就像是热身一样

可见他还是很适应这种训练的

肌友们也可以叫上自己的肌友

一起来做这套训练

如果你们实力相当的话

训练节奏就可以匹配的上

谁也不用停下来等谁

两个人就可以无缝的穿插

想一想就很刺激

训练进行到10分钟的时候

熊猫已经开始感受到痛苦了

再看看他的肌友迈克

反倒仍像个机器一样

无情的穿梭在两台器械间

一直不停地做组

迈克表示

做这种超级组的另一个好处

就是能够加强心肺能力

能看出他应该常做这种训练

结束时连大气都不带喘的

以上就是他们的全部训练过程了

强烈推荐肌友们也回去挑战一下

以往你可能会用1个小时训练手臂

但除去组间休息、看手机的时间

真正在训练的时间有多少呢？

这次不如来点不一样的

试着用更短的时间达到更好的效果