纯小白如何打造6块腹肌？试试这8个动作！

纯小白面临的身材问题往往是

腹肌不够厚、皮脂不够低

所以这套训练就将高强度有氧

以及腹部训练相结合

从燃脂和增肌两方面入手解决身材问题

帮助你打造出清晰的6块腹肌

目标：上腹部、下腹部、腹斜肌、燃脂

装备需求：无需任何训练装备

每个持续45秒，休息15秒

1、开合跳x45秒

确保四肢全幅度的伸展

利用横膈膜呼吸

跳跃时吐气、落地时吸气

用尽可能快的节奏去做

2、提膝跳平板撑x45秒

该动作不需要追求特别快的频率

重点是用下腹部肌肉发力

将膝盖向前提到胸部位置

做满全程动作，刺激效果最佳

3、空中蹬车x45秒

抬起上背部以收紧整块腹直肌

对侧的手臂和腿交替向前移动

这个动作可以通过加快速度来提高强度

4、仰卧提膝x45秒

腹部发力把大腿朝自己面部拉过来

直到下背部离地、大腿贴到腹部

腹部得到了全幅度的收缩、再复原

5、体侧屈平板撑 每边x45秒

单侧手臂支撑身体、侧立在地面上

收紧腰腹部和臀部、身体应该呈一条斜线

执行动作时

先完全放松腰腹部、使髋部下沉

然后腰腹部再发力把髋部挺起来

该动作是为了刺激腹斜肌

6、转髋平板撑x45秒

起始姿势为肘支撑平板撑

交替向两边扭转髋部、以刺激腹斜肌

动作幅度以髋部碰到地为准

7、登山跑x45秒

登山跑可能迟到，但永远不会缺席

如果你还有足够的体力

就尽量做的更快，把强度提上去

8、高抬腿x45秒

每一次跳跃都要将大腿抬到水平高度

调整好呼吸、保持高强度

给这次训练一个强势的收尾

该套训练一共重复4个循环

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