手臂练不大？11种超酸爽二三头肌训练请收下！

精选11种必练的二三头肌动作

讲解每个动作的用途以及要领

帮助你打造有围度有线条的完美手臂

动作一、绳索下压

用来雕刻外侧三头肌线条的动作

两肘朝外打开、肘尖朝外

下压到底部后，将绳索的两端向两边分开

动作二、直杆下压

直杆下压适合用来整体发展三头肌

与绳索下压相反

直杆要求大臂贴近身体、肘尖朝后

动作三、三头下压

可以上大重量的绳索三头肌训练

该动作允许你通过身体前倾

来得到一些斜方肌和胸肌的借力

这样你就能用惊人的重量来压榨三头肌

动作四、颈后臂屈伸

该动作需要强调的是大臂的角度

最好不要完全垂直于地面

否则在动作顶部三头肌就不吃劲儿了

大臂最好向外侧倾斜一点

这样一来哪怕举到顶端

三头肌也能保持很强的张力

动作五、器械臂屈伸

优势在于固定了重量的移动轨迹

你不需要再在稳定重量上面花费力气

就可以专心用大重量压榨三头了

动作六、上斜凳弯举

必练的二头肌动作

可以加强最易被忽略的二头肌外侧部分

后背贴在上斜凳上

大臂自然垂下、固定在身体后侧进行弯举

动作七、斜板哑铃弯举

让手臂前伸的斜板弯举

则是为了针对加强内侧二头肌

二头肌内侧头练好了，二头会很饱满

动作八、绳索弯举

采用掌心相对的对握法

大臂固定住、将绳索拉到胸部位置

它主要可以强化大臂的肱肌及前臂肌肉

动作九、交替哑铃弯举

最常规的二头肌训练

但依然有很多人做不好

弯举时一定要固定住大臂

动作顶端也不要让大臂向前移动

动作十、集中弯举

又一个用来强化内侧二头肌的动作

坐姿、向前俯身

持哑铃那一侧的肩膀向下沉

三头肌紧贴在大腿内侧进行弯举

动作十一、器械斜板弯举

器械弯举非常适合用来做递减组

你可以在正常重量做到力竭后

递减至稍轻的重量继续压榨肌肉

绝对能把二头肌安排的明明白白

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