手臂练不大?11种超酸爽二三头肌训练请收下!
精选11种必练的二三头肌动作
讲解每个动作的用途以及要领
帮助你打造有围度有线条的完美手臂
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动作一、绳索下压
用来雕刻外侧三头肌线条的动作
两肘朝外打开、肘尖朝外
下压到底部后,将绳索的两端向两边分开
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动作二、直杆下压
直杆下压适合用来整体发展三头肌
与绳索下压相反
直杆要求大臂贴近身体、肘尖朝后
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动作三、三头下压
可以上大重量的绳索三头肌训练
该动作允许你通过身体前倾
来得到一些斜方肌和胸肌的借力
这样你就能用惊人的重量来压榨三头肌
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动作四、颈后臂屈伸
该动作需要强调的是大臂的角度
最好不要完全垂直于地面
否则在动作顶部三头肌就不吃劲儿了
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大臂最好向外侧倾斜一点
这样一来哪怕举到顶端
三头肌也能保持很强的张力
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动作五、器械臂屈伸
优势在于固定了重量的移动轨迹
你不需要再在稳定重量上面花费力气
就可以专心用大重量压榨三头了
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动作六、上斜凳弯举
必练的二头肌动作
可以加强最易被忽略的二头肌外侧部分
后背贴在上斜凳上
大臂自然垂下、固定在身体后侧进行弯举
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动作七、斜板哑铃弯举
让手臂前伸的斜板弯举
则是为了针对加强内侧二头肌
二头肌内侧头练好了,二头会很饱满
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动作八、绳索弯举
采用掌心相对的对握法
大臂固定住、将绳索拉到胸部位置
它主要可以强化大臂的肱肌及前臂肌肉
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动作九、交替哑铃弯举
最常规的二头肌训练
但依然有很多人做不好
弯举时一定要固定住大臂
动作顶端也不要让大臂向前移动
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动作十、集中弯举
又一个用来强化内侧二头肌的动作
坐姿、向前俯身
持哑铃那一侧的肩膀向下沉
三头肌紧贴在大腿内侧进行弯举
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动作十一、器械斜板弯举
器械弯举非常适合用来做递减组
你可以在正常重量做到力竭后
递减至稍轻的重量继续压榨肌肉
绝对能把二头肌安排的明明白白
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