最科学的3种腹部训练，打造6块腹肌最快的方法！

站姿的仰卧的侧卧的

绳索的哑铃的器械的

面对网络上各种各样的腹肌训练

我们难免会不知该从哪个开始练起

我们不可能一种一种去试

毕竟大家都希望直接上手最有效的动作

那就一起来看看在2000年

这项针对13种腹部训练的肌电数据研究

让科学告诉我们什么动作最值得做

统计图显示

对上腹肌最有效的训练是绳索卷腹

对下腹肌最有效的训练是反向卷腹

对腹斜肌最有效的训练是空中蹬车

下面就让我们来学习这3个动作吧

动作一、绳索卷腹

首先需要牢牢的抓住绳索

并让小指顶住绳索下面的两个头

避免任何的滑动

第二步，跪姿、俯身

将绳索固定在后脑的位置

并在开始卷腹前，确保收紧臀大肌

然后腹直肌收缩发力

将绳索向下拖拽的同时

身体还要向内卷

所以到底部背应该是拱起来的

一直做到腹部感受到强烈的收缩

再带有控制的返回去

直到脊柱回到中立位

关于重量的选择

示范者的建议是12-20rm

把重量控制在较温和的轻重量范围内

太大的重量对脊柱可能是存在风险的

最后再来盘点几种常见错误

第一个错误是一味的向下压

身体却没有像内卷

这样做不是在训练腹肌

主要是髋屈肌在发力

第二个错误是用手拽绳索

没有达到让腹部卷曲发力的效果

动作二、悬吊举腿

悬吊在单杠上，向上抬腿

将臀部向前、向上翻动

直到膝盖达到胸部高度

关键在于全身都要收紧

避免躯干有任何的晃动

下腹部才能更充分地发力

该动作的常见错误是

只关注于把腿抬起来

而没有向前向上翻动臀部

只是在用髋屈肌的力量完成动作

腹部根本就没有最大程度的发力

错误二是躯干出现晃动

这会让你难以充分收缩腹肌

一个完美的悬吊举腿

应该避免任何不必要的躯干晃动

动作三、空中蹬车

手握拳举在头两侧

向左右两边交叉卷腹

卷腹的同时对侧的膝盖上提

最终让膝盖碰到肘尖

做空中蹬车时

也可以把悬吊举腿的要领带进来

确保在提膝的同时向上翻动臀部

这样才能让腹肌收缩的更充分

这个动作最常见的错误是做的太快

四肢来回摆动了无数下

却不见得充分收缩腹肌哪怕一下

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