跑马30公里后掉速，我总结出这3个教训！
马拉松的圈子里，口口相传一堵神秘的墙，一旦撞上，你可能会开始怀疑人生，还可能会上演一场无与伦比的内心戏：
我是谁？我在哪？我为什么要来给自己找虐？
我脑子是不是有问题，为什么要报名？
我的双腿有了自己的想法，它要罢工了？
我要不要放弃？算了，还是再咬咬牙吧！
有一辆车子开过：啊啊啊，把我也带走吧……
怎么还没到呢？我的腿怎么回事？要废了？
确认过眼神，就是“撞墙”了！
什么是撞墙？
撞墙，通常发生在30-35km。
对于马拉松选手或长距离跑步的人群来说，撞墙是一种独属的酸爽感，会感到全身无力，呼吸困难，出现幻觉，意识模糊，判断力下降，仿佛到了自己的极限，一步都迈不出去了。
撞墙有多痛苦？那个时候人们甚至会怀疑自己能力，情绪低落丧失自信，身体上每个细胞好像都在说“不行了，坚持不了了”……
不过，只要熬过了“撞墙”期，就会拥有从量变到质变的飞跃。
为什么发生在30公里左右？
撞墙的发生与很多因素有关，其中最主要的几点就是，训练不科学，补给不合理，配速不合理等等。
但也有一些普遍的疑惑，比如，为什么到30公里，就容易出现撞墙？
我们先来举个栗子：
假设一个人体重为65kg，体脂率大概为10%（完美身材），那么身体大约有6.5kg的脂肪，而每1g脂肪能产生9千卡的热量。
当脂肪全部燃烧的话就会产生：
6500×9=58500千卡的热量
人体内的糖由三部分组成，分别是血糖、肝糖原以及肌糖原，它们都可以为运动提供热量。一般体重为65kg，大概有6g的血糖，94g肝糖原以及410g的肌糖原。
每1g糖产生4千卡的热量，那么体内的全部供能将产生：
（6+94+410）×4=2040千卡的热量
再假设，这位跑者平均每跑1公里需要燃烧60千卡的热量，那么：
脂肪：58500÷60=975公里
糖：2040÷60=34公里
由上面的推算可以得知，糖大概供能30公里的跑步。体内的糖原耗尽，会发生明显体力不支，导致运动能力下降的情况，迈不开大腿。
那么，有什么办法不“撞墙”？
有人说，没有撞墙的首马是不完整的。
这并不意味着，每次跑马拉松都要经历这么一次苦不堪言的状态。
撞墙虽然难以避免，但还是可以通过训练等方法来尽可能减少其对马拉松带来的影响。如果你不想“撞墙”，做好三点！
1、加强日常训练
没有平时不训练就能轻松完马的！
是否会撞墙的一个重大因素是耐力。
平日训练可以采用LSD长距离慢跑的方法来增进耐力，让你的肌肉能够在更高配速下工作时间更长。
LSD字面是低速+长距离，但真正的核心却是在“低强度”+“长时间”，二者缺一不可。
但很多人平时训练跑30公里，32公里，甚至35公里，一跑全马，还是出现撞墙的情况，又是怎么回事呢？
很可能是你的长距离跑还不够长！
因为你平时训练跑到30公里就不跑了，而全马还有12公里的距离，平时训练不去感受这12公里的身体状态和反应，那么比赛很容易就出现问题。所以，你可以尝试将长距离训练的距离增加到40公里，甚至45公里，配速比马拉松要慢些。
切记，如果平时训练不够，长跑距离不够，质量不高，那么去参加比赛的话很容易撞墙。
2、做好配速能量分配
如果你LSD训练足够，但配速不合理，也依旧容易“撞墙”。
不撞墙的核心在于，能量均匀分配，按照匀速去跑。
前半程一定要控制配速，严格按照赛前预定配速来执行，最忌讳的到了比赛现场临时改变策略。当然，跟上一个靠谱的兔子是非常好的保障。
3、及时补充能量
避免撞墙最好的方式有两个，一个是提高糖在体内的储备，另外就是提高身体燃烧脂肪的能力。一方面是通过训练提高脂肪利用率，节省糖原，发挥节流作用，使身体更加适应长时间剧烈运动。
另一方面是补充糖分，增加糖储备。一定要确保开赛时，肌肉和肝脏中储存了至少正常水平的糖原（碳水化合物），这些糖原是保持血糖水平的。
1）赛前糖原储备
建议比赛倒计时5-7天：训练减量，开始储备；比赛倒计时3-4天：吃更多碳水化合物；比赛倒计时赛前2-3天：减少高纤饮食；比赛倒计时赛前2-4小时：吃早餐。
2）赛中能量补给
每个人储存肝糖的比例是有限的，大部分的存储量约为2000kcal，大概足够供给行走或跑32km。这也是为什么马拉松进行到30-35km时，撞墙的情况特别多。
赛中补给能量对于可能撞墙的你尤为重要。
一根典型的能量胶含有20-30克碳水化合物，一杯200毫升的运动饮料含量在10-12克之间，因此每小时一根能量胶加两杯运动饮料，能让体内的能量供给维持在正常状态。
若赛程后半段感到非常疲惫，可通过能量胶补充30-50毫克咖啡因，增强神经兴奋，带来二次活力，帮助分解乳酸持续提供更多能量，避免身体进入低能状态跨越撞墙危机，同时提升耐力、赛后保护肌肉 、加强恢复。
也许你前面跑得很轻松，不觉得饿也不觉得渴，但谁知道跑过30公里后，身体会出现什么问题呢？所以，必须要提前准备好补给，不要等到口渴了才喝水，也别等到饿了才补充能量。
总而言之，合理地补充糖，提高运动能力，再加上科学的训练以及做好配速能量的合理分配，才是避免撞墙的最好武器！
不知跑友是否也有同样经历，文末留言分享更多经验！