新手怎么安排一次背部肌肉的训练

作为身体大肌肉肌群的背部往往被新手忽略了，然而不管对于男生还是女生，训练背部肌肉可以比较快地明显地改善你的体型。特别是成形后呈现的倒三角形状，更能凸显出一个人的身材。

背部肌群实际上包含的肌肉非常多，大体上可以将整个背部分成上部分的斜方肌，中间背阔肌，下方的竖脊肌以及一些小肌肉。不同的肌肉拥有着不同的功能，但在实际上训练中容易因为动作的偏差练不到目标肌肉，以下几个动作可以作为新手刚开始训练时使用。

引体向上

引体向上是背部训练的王牌动作，主要依靠的是背阔肌以及手臂上的肌肉。悬挂在单杆将自己拉起不是一件简单的事情，新手如果拉不起来可以使用弹力带来辅助。微微挺胸，并将腹肌收紧，过度地挺胸把肚子突出去，会让发力从背阔肌转向上背部的斜方肌。将这个动作放在训练的最前面，避免后期乏力动作质量下降。

杠铃划船

我们使用这个动作来训练我们的上背部，握距要稍比肩宽，采用正握。将身体俯身到45°左右，肘微微打开，让小臂垂直于地面。注意不要出现耸肩的动作，肩胛骨要有向后向下夹的感觉。

高位下拉

这个动作跟引体向上的动作模式很像，我们固定好下半身，同样微微挺胸，不要过度挺起肚子。用你的肘来引领你的动作将横杆向下拉至你的锁骨下方。往回放的时候注意先控制好肩胛骨不要向上耸肩，感受一下背阔肌离心发力慢慢拉开的感觉。

罗马椅挺身

这个动作可以直接训练到我们的下背部竖脊肌，新手的话不建议做太多数量，不然第二天你的腰会酸到想死，而且恢复时间非常地久。将罗马椅的高度调好，卡住我们的骨盆，缓慢下放身体，不要突然地下放避免伤到腰。练完下来要注意扶好身体，因为这个动作有可能会因为体位突然地改变导致眩晕。有高血压的同学不能练习这个动作。

训练计划

引体向上 30到50个

杠铃划船 3到4组×15个

高位下拉 3到4组×15个

罗马椅挺身 2到3组×10个